• 12 Eylül, 2021

İftarda Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayının en önemli zamanıdır iftarlar.  Özellikle 16 saate varan oruç süreleriyle bu sıcak yaz günlerinde oruç tutarken iftarda yediklerinize daha fazla özen göstermeniz sağlığınız için hayati önem taşır.  medium_9272171402

Uzun bir gün boyunca tutulan orucun ödülü olarak iftar bir ziyafet değil, vücudun beslenme ihtiyaçlarını karşılayacağınız ve kandaki şeker oranını dengeleyeceğiniz bir öğün olmalıdır. Gün boyunca nefsinize hakim olduktan sonra kendinizi yağlı, kızarmış ve tatlı yiyeceklerle ödüllendirmek isteyebilirsiniz. Kısa vadede bu yiyecekler kendinizi iyi hissetmenize sebep olsa da, orucun ilerleyen günlerini zorlaştıracaktır. Sindirim sorunlarına ve sağlıksız bir şekilde kilo almanıza sebep olacakları gibi, yağlı ve şekerli gıdalarla beslenmek uyuşukluk ve yorgunluğa sebep olacaktır. Özellikle sahurda olmak üzere, susuzluğu arttırdığı için tuz tüketiminizi de azaltmalısınız.

Özellikle sıcak yaz günlerinde oruç tutarken önceliğiniz iftardan sahura kadar sıvı kaybınızı olabildiğince engellemek olmalı. En sağlıklı, kalorisiz ve susuzluğunuzu dindirici içecek olarak da tabi ki ilk tercihiniz su olmalıdır. İftardan sonra gece boyunca su kaybınızı gidermek için en az sekiz bardak su içmeye çalışın. Çorba, yoğurt, süt ve meyve suyu da az miktarlarda tüketebileceğiniz diğer sıvı kaynakları. Kahve, çay, gazlı içecekler ve enerji içeceklerinden uzak durmaya çalışın. Kafein idrar söktürücüdür, vücudunuzun susuz kalmaması için kafein tüketiminizi azaltın.

771305_38383611 İftarı iki bölüme ayırmanız tavsiye ediliyor. Hurma, çorba ve salata ile başlayıp, bir ara verdikten sonra ana yemeğe geçmelisiniz. iftarı hurma gibi tatlı bir besin ile açın. Hurma kan şekerini dengeler, faydalı mineraller ve lif içerir. Geleneksel olarak Ramazan ayında tüketilen hurma aynı zamanda harika bir enerji, vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Kasların ve sinirlerin iyi çalışmasını sağlayan Potasyum açısından zengin bir kaynaktır. Ama yüksek şeker içerdiğinden fazla tüketilmemeli. 3 adet yemeniz yeterlidir, fazla abartmayın.

Çorba iftar sofrasının önemli bir öğesidir. Sıcak ve mideyi rahatsız etmeyecek bir yemek olarak bedeninizin sıvı ve mineral ihtiyacını karşılar. İftar yemeğine başlamak için ideal bir seçim.

Her iftar yemeğine salata eklemeyi unutmayın. Taze sebzeler Ramazan ayı boyunca sindirim sisteminizi sağlıklı tutmak ve kabızlığı engellemek için gereken lifleri içerir. Yaratıcı olun ve her öğünde farklı renkteki sebzeler içeren salatalar hazırlayın. Daha çok renk daha çok yararlı vitamin ve mineral demektir.

Ana  yemeğe geçtiğinizde tabağınızı dengeli bir biçimde doldurmayı unutmayın. İftar enerjinizi tazelediğiniz zamandır, bu yüzden tüm gıda gruplarından tüketmeye çalışmalısınız. Normal boyutlarda, besleyici tabaklar hazırlayın. Dengeli bir öğün için tabağın ¼’ünü karbonhidratlara, ¼’ünü proteine ve geri kalan yarısını sebzelere ayırmalısınız. Böylece vücudunuzun ihtiyaçlarını sağlıklı ve dengeli bir biçimde karşılayarak karnınızı doyurabilirsiniz.

Karbonhidrat ihtiyacınız için tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç veya tam tahıllı ürünler enerji, lif ve mineral açısından zengin kaynaklardır. Çok çabuk yakılan tatlılara kıyasla daha düzenli ve sürdürülebilir enerji seviyeleri sağlarlar. Protein için ideal yemekler; yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, balık, yumurta, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri. Yeterli miktarda ve farklı çeşitlerde sebze yiyin. Yemeğin sonunda yediklerinizi sindirip bir miktar bekledikten sonra mutlaka meyve de tüketin. İftar sofralarında misafirlerinize sadece bir çeşit ve abartısız boyutlarda tatlı sunun. Ağır, şerbetli tatlılar yerine meyve, kuruyemiş veya sütlü tatlıları tercih edin.

Sağlıklı yemekler hazırlamak için, yağ kullanımınızı limitleyin ve kızartmalardan kaçının. Buharda pişirme, haşlama, ızgara, fırında pişirme gibi yöntemleri tercih edin. Yağ seçiminde de Kanola ve Soya gibi çoklu doymamış yağ asitleri açısından  zengin yağları tercih edin. Yüksek miktarda baharat, tuz ve şeker içeren gıdalardan uzak durun.

Ramazan ayını kilo vermek için kullanmak doğru değildir, ama ibadetinizin yanı sıra sağlıklı yemek alışkanlıkları edinmek açısından da değerlendirebilirsiniz. Ramazan ayında bedeninizi zorlayıcı egzersizlerden kaçının. Spora gidecekseniz de iftardan sonra gidin. Esneme hareketleri, yürüyüş gibi hafif egzersizler yapın. Ağırlık kaldırmak yerine Yoga gibi vücudunuzu ve ruhunuzu rahatlatan egzersizleri tercih edin.

-Oruçluyken kabızlık sıkıntısı çekiyorsanız, yeterince sıvı almaya ve lif açısından zengin besinler tüketmeye özen gösterin.

-İftardan sonra mide yanması yaşıyorsanız, kızarmış ve yağ oranı yüksek gıdalardan uzak durun.

-Gastrik ülseriniz varsa, baharat, kahve, gazlı içecekler ve kızarmış yiyeceklerden uzak durun.

-Sürekli açlık hissi duyuyorsanız, lifli gıdalar ve benzeri yavaş sindirilen gıdalar tüketin.

-Yemekten sonra aşırı tokluk hissediyorsanız veya mide ve bağırsak rahatsızlığı çekiyorsanız, yediklerinizi iyice çiğneyin, yavaşlayın, yediğiniz her lokmaya şükrederek tadına varın ve vücudunuzun ihtiyacından fazla yemeyin.

Benzer Yazılar

Yorum Yapın