Vitaminler gıdalarda doğal olarak bulunan ve enerji üretimi, alyuvar hücrelerinin yenilenmesi gibi vücut fonksiyonlarının düzgün çalışabilmesi için az miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz maddelerdir.
B grubu veya B kompleks vitaminleri olarak bilinen ve ihtiyaç duyuğumuz 8 adet vitamin vardır. Vücuda enerji vermezler, ama vücudun enerjiye dönüştürdüğü karbonhidrat, protein ve yağların kullanılmasında görev alırlar ve hücrelere yeni DNA üretiminde yardımcı olmak gibi hayati önemleri vardır.
Pek çok gıdada bulunan B vitaminleri suda çözünebilir ve oldukça hassastır, pişirme ve alkol gibi etkilerle kolayca yok olabilirler. Beyaz un, ekmek ve pirinç gibi işlenmiş gıdalarda da B vitaminlerinin azaldığı görülür.
B12 vitamini ve folat haricinde vücudun B vitamini depolaması limitlidir. Bir kaç ay kötü beslendiğinizde B vitamini eksiklikleri ortaya çıkabilir, bu yüzden B vitaminlerinin dengeli bir beslenmede düzenli olarak yeterli miktarlarda tüketilmesi gerekir. Alkol alımı B vitamini alımını azaltır ve vitamin eksikliklerine neden olabilir.
B vitaminleri işlenmemiş gıdalarda bulunur. Beyaz şeker ve beyaz un gibi işlenmiş ürünlerde, işlemden geçirilmemiş haline göre çok daha az bulunurlar. Özellikle hindi, ton balığı ve ciğerde B vitaminleri bol miktarda vardır. Baklagillerde, tam tahıllı ürünlerde, patates, muz, acı kırmızı biber, maya, pekmezde de bulunur.
Tiamin – B1 vitamini
Glükozu enerjiye çevirmede, karbonhidrat ve bazı proteinlerin işlenmesinde ve sinir sistemi fonksiyonlarının düzgün çalışmasında rol oynar. Tam tahıllı ve kepekli gıdalar, susam ve benzeri tohumlar, baklagiller, buğday ruşeymi, kabuklu yemişler ve mayada bulunur. Beyaz pirincin ağırlıklı tüketildiği ülkelerde Tiamin eksikliği olanların sayısı daha fazladır, alkol tüketimi ve kötü beslenme de neden olur. Kafa karışıklığı, asabiyet, kol veya bacak koordinasyonunun azalması, uyuşukluk ve kas zayıflığı gibi belirtileri vardır. Eksikliği Beriberi adlı bir sinir sistemi hastalığına ve beyin ödemine neden olabilir.
Riboflavin – B2 vitamini
Alınan gıdaların enerjiye dönüşmesine, alyuvar hücrelerinin oluşumuna, görme ve cilt sağlığına yardımcı bir vitamindir. Süt, yoğurt, çökelek peyniri, tam tahıllı gıdalar, yumurta sarısı ve beyazı, yeşil yapraklı sebzeler, et, maya, ciğer ve böbrekte bulunur. Eksikliği nadiren ve diğer B vitamini eksiklikleriyle beraber görülür. Yüksek miktarda alkol tüketen ve süt ve süt ürünlerini tüketmeyenlerde rastlanır. Dilde iltihap, acı, dil ve ağız kenarında çatlaklar ve kırmızılıklar, anksiyete, kızarmış göz kapakları ve ışığa duyarlılık, saç kaybı, korneada kızarıklık ve cilt tahrişi gibi belirtileri vardır.
Niasin – B3 vitamini
Karbonhidrat, yağ ve proteinin enerjiye dönüşümünde önemli etkisi varıdr. Cilt sağlığını korur, sinir ve sindirim sistemlerini destekler. Diğer B grubu vitaminlerinden farklı olarak ısıya daha dayanıklıdır ve pişirme sırasında kaybı çok daha azdır. Kırmızı et, balık, tavuk, hindi, süt, yumurta, tam tahıllı gıdalar, kabuklu yemişler, mantarlar ve diğer protein içeren gıdalarda bulunur. Yüksek miktarda alımı sinir sistemini ve kan yağlarını etkiler. Kaşıntı, bulantı ve karaciğerde hasara neden olabilir. Yüksek miktarda alkol tüketen ve ana besin kaynağı mısır olanlarda eksikliği görülür. Eksikliğinde bunama, ishal ve cilt iltihabı yaşanabilir, tedavi edilmezse çok tehlikelidir.
Pantotenik Asit – B5 vitamini
Karbonhidrat, protein, yağ ve alkolü enerjiye dönüştürür, çeşitli enzimler sayesinde vücuttan atılmalarını kolaylaştırır ve zehirsizleştirir. Alyuvar hücrelerinin ve steroid hormonlarının üretimi için vücudumuza gereklidir. Kırmızı et, tavuk, hindi, ciğer, böbrek, süt, maya, yer fıstığı, yulaf, domates, patates ve baklagiller Pantotenik asit deposudur. Eksikliği nadir görülür, iştah kaybı, uyuşukluk, uykusuzluk, hazımsızlık ve kusmaya neden olur.
Piridoksin – B6 Vitamini
Metabolizma ve bağışıklık sistemi için ihtiyacımız olan bu vitamin, alyuvar hücrelerinin ve bazı beyin kimyasallarının üretimi için ve bebeklerde beyin gelişiminde gereklidir. Beynin çalışması ve gelişimini, bağışıklığı ve seroid hormonlarının çalışmasını destekler. Tahıllarda, soya ve nohut gibi baklagillerde, yeşil yapraklı sebzelerde, balık ve kabuklu deniz ürünlerinde, kırmızı ve beyaz ette, kabuklu yemişlerde, ciğer ve patateste bulunur. PMS ve karpal tünel sendromuna karşı faydalı olabileceği görülmüştür. Yüksek miktarda alkol tüketenlerde, doğum kontrol hapı kullanan kadınlarda, ilerleyen yaşlarda ve tiroid sorunları olanlarda eksikliği görülebilir. Eksikliğinde uykusuzluk, depresyon, kansızlık, ağız kenarında çatlaklar, asabiyet, dermatit gibi sorunlara yol açabilir. Yüksek miktarlarda alımı da tehlikelidir.
Biotin – B7 Vitamini
Amino asitleri enerjiye çevirerek metabolizmaya yardımcı, yağ ve glikojen sentezlenmesi için de kullanılır. Yüksek miktarda biotin alımı kolestrol seviyelerini yükseltebilir. Karnabahar, yumurta sarısı, ciğer, tavuk, maya ve mantarda bol miktarda bulunur. Eksikliği nadir görülür çünkü pek çok gıdada bulunur ve vücudumuzun çok az ihtiyacı vardır. Uzun süre boyunca yumurta beyazı tüketen vücut geliştirmecilerde görülebilir çünkü yumurta beyazında bulunan bir protein biotin alımını engeller. Beyaz veya gri cilt, ağrılı çatlak dil, depresyon, halusinasyon, iştah kaybı, anormal kalp hareketleri, bulantı, kuru cilt, saç kaybı, kas ağrısı, güçsüzlük gibi belirtileri vardır.
Folik Asit – Folat – B9 Vitamini
Alyuvar hücrelerinin oluşumu ve vücutta oksijenin dağıtılmasında rol oynar, kalp sağlığı ve hücre gelişimi için gereklidir. Hamileliğin ilk aylarında fetusun sinir sistemi, hücre büyümesi ve DNA sentezi için oldukça önemlidir. Çocuk sahibi olmayı düşünen kadınların hamilelik öncesinde folat yönünden zengin beslenmeleri gereklidir, doğum kusurlarını önler. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde, keten tohumu gibi tohumlarda, tam tahıllı gıdalarda, baklagillerde, ciğer, yumurta, tavuk eti, yumurta, tahıl ve turunçgillerde bulunur. Yoksunluğunda kilo kaybı, halsizlik, anemi ve özellikle hamilelikte doğum kusurlarına neden olabilir.
B12 Vitamini
Sinir hücrelerinde miyelinin üretimi ve korunması, zihinsel yeterlilik, alyuvar hücrelerinin oluşumu ve bazı yağ asitleri ve amino asitleri enerjiye dönüştürmek için kullanılır. Etkili olmak için Folat ile birbirlerine ihtiyaçları vardır. Ciğer, tavuk, hindi, kırmızı et, süt, peynir ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunur. İlerleyen yaşlarda, veganlarda eksikliği görülebilir. Yorgunluk, iştah ve kilo kaybı, depresyon, anemi gibi belirtileri vardır.
Kaynaklar:
http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Vitamin_B?open
http://en.wikipedia.org/wiki/B_vitamins
