Folat ve folik asit suda çözünebilen kompleks B vitamini grubundandır, B9 vitamini olarak da bilinirler. Folat gıdalarda doğal olarak bulunur, folik asit ise insan yapımı sentetik bir vitamindir, ikisi de aynı işlevi görürler.
İnsan vücudunun doğru şekilde gelişmesi için Folat hayati önem taşır. DNA, RNA, hücre özellikle kan ve sinir hücrelerinin üretilmesi ve yenilenmesinde görev alır ve pek çok vücut fonksiyonunun düzgün çalışmasına yardımcıdır. B12 vitaminiyle beraber alyuvar hücrelerinin oluşumuna yardımcı olduğundan düzenli miktarda tüketmesi gereklidir.
Kansızlığı önler, kalp hastalıkları ve felce karşı etkili olduğu bilinir. Kolon ve rahim ağzı kanserlerine karşı koruyucu etkisi vardır. Hafıza kaybı, Alzheimer, yaşa bağlı duyma kaybı ve göz hastalıklarını önler, yaşlanmanın etkilerini azaltır, zayıf kemiklere, huzursuz bacak sendromuna, uyku problemlerine depresyona, sinir ve kas ağrılarına, Aids ve akderi hastalığına karşı da kulanılır.
Günlük beslenmenizde yeterli miktarda sebze, meyve ve baklagile yer veriyorsanız muhtemelen günlük folik asit ihtiyacınızı karşılıyorsunuzdur. Yetişkinlerin günlük folik asit ihtiyacı yaklaşık 400 mcg’dir ama özellikle hamile kalmak isteyen, hamile ya da emziren kadınların daha yüksek miktarlarda tüketmesi önerilir. Bebekte merkezi sinir sistemi kusurlarının ve bazı kalp bozukluklarının oluşumunu önler. Düşük riski, bebekte oluşabilecek tavşandudağı, yarık damak gibi doğum kusurları ve nöral tüp sorunlarına karşı koruyucu etkisi oldukça fazladır.
Folik asit gebelikten en az 3 ay önce alınmaya başlanmalıdır ve vücutta depolanmayan bir vitamin olduğundan her gün düzenli olarak tüketilmelidir. DNA üretimine ve yeni hücrelerin oluşumuna da yardımcı olduğundan hamile kalmak isteyenler için büyük önem taşır. Çoğu hamilelik planlı olarak gelişmiyor, Folik asit eksikliğine bağlı doğum kusurları ise çoğunlukla hamileliğin ilk 6 haftasında oluşuyor. Bu da çoğunlukla hamile olduğunuzu bile bilmediğiniz döneme denk gelir, bu yüzden özellikle çocuk sahibi olma ihtimali olan kadınların günlük beslenmesinde önem vermeleri gereken bir vitamindir.
Sigara, alkol ve doğum kontrol hapları gibi bazı ilaçlar folik asit seviyelerini düşürebilir. Ülser, karaciğer hastalıkları, böbrek diyalizi de eksikliğe neden olabilir. B12 vitamini eksikliğinde olduğu gibi folik asit eksikliği de kansızlığa neden olur. Çoğunlukla pek belirtisi olmasa da kan tahlillerinde görülebilir. Halsizlik, deride solgunluk, ağız kenarında çatlaklar, depresyon ve nefesin çabuk kesilmesi ile kendini belli edebilir.
Folat içeren sebze ve meyveleri çiğ veya buharda pişmiş olarak tüketin. Folat suda çözünebilen bir vitamin olduğundan pişirdikçe içeriğindeki vitamin azalacaktır.
Peki yüksek miktarda Folat içeren gıdalar hangileridir?
Folat ve Folik asit Latince’de yaprak anlamına gelen folium kelimesinden türetilmiştir, bu da bize öncelikle yeşil yapraklı sebzeleri tüketmeniz gerektiğini gösterir. Ispanak, brokoli, karalahana, brüksel lahanası, kereviz sapı, maydanoz ve marul çeşitleri folat yönünden oldukça zengindir. Bamya, kuşkonmaz, mantar, pancar, mısır, havuç, domates ve karnabaharda da bol miktarda folat bulunur.
Baklagiller Folat ihtiyacımızı karşılayabileceğimiz en iyi kaynaklardandır. Mercimek ilk sırada yer alır, onu barbunya, nohut, kurufasulye, yeşil bezelye, börülce ve kırmızı Meksika fasulyesi takip eder.
Pek çok meyve folik asit içerir ama avokado, papaya ve çilek folat açısından en zengin meyvelerdir. Turunçgiller, özellikle portakal, greyfurt, kivi ve limon yüksek oranlarda Folat içerir. Üzüm, kavun, muz, ahududu, mango ve nar da iyi kaynaklardır.
Yumurta, dana ciğer ve böbreği, maya, buğday ekmeği, kabak çekirdeği, susam, ay çekirdeği, keten tohumu, yer fıstığı ve badem Folat yönünden zengin diğer gıdalardır. Hamile kadınların ciğer tüketimini A vitamini açısından sınırlı tutmaları tavsiye edilir, aşırı A vitamini alımı özellikle hamilelikte tehlikeli olabilir.
