Günümüzde neredeyse hepimiz sürekli olarak stresliyiz, ama stresle nasıl baş ettiğimiz hayatımızda büyük fark yaratıyor. Stres yönetimi sağlıklı bir hayat için oldukça önemlidir, uygulayabileceğiniz pek çok strateji vardır, ve bunlardan biri de nasıl beslendiğimizdir. Ne kadar sağlıklı olursanız stresle de o kadar iyi baş edebilirsiniz, bu yüzden besleyici gıdalar tüketmek strese karşı alacağınız en iyi önlemlerin başında geliyor.
Stresli olaylar, önemli veya önemsiz, stres hormonu olarak bilinen kortizol seviyelerini yükseltir. Kortizol de iştahı açıp yeme krizlerine neden olur, özellikle kadınlarda karbonhidrat ve tatlı isteği yaratır. O anda ne kadar çok yersek ruh halimiz o kadar yükselir. Bu yeterince kötü değilmiş gibi kortizol yağ hücrelerinde bir enzimi harekete geçirir ve özellikle göbek bölgesinde yağlanmaya neden olur. Bu bölgede yağlanma sorunu olanların da kalp hastalıkları ve diyabet riskinin daha yüksek olduğu biliniyor.
Bazı insanlar stes altındayken kendilerini yemek yiyerek teselli eder. Ama bir gıdayı sakinleştirici özellikleri için tüketmekle herhangi bir yiyeceği duygusal sakinleştirici olarak kullanmak arasında büyük fark vardır. Stresle baş etmek için yemekten uzak durun. Yemek yiyerek duygusal açıdan geçici bir sakinlik yaşayabilirsiniz ama bu etki cok cabuk geçer, aşırı yeme ve suçluluk duygusuyla sonuçlanır. Abur cubur yemenin sonucunda genellikle ne olur? Daha çabuk kilo alır ve ‘neden bütün bunları yedim’ diye hayıflanırsınız. Eğer stresli durumlarda atıştırmak gibi bir probleminiz varsa onun yerine yürüyüş yapmak, evcil hayvanınızla oynamak gibi sakinleştirici başka bir alışkanlık edinin.
Bir gıdayı sakinleştirici yapan nedir? Stresten arındıran gıdalardan bahsederken içerdikleri vitamin ve mineraller veya düzenli enerji verici özellikleriyle öne çıkan gıdaları kastediyoruz. Bazı gıdalar serotonin seviyesini yükseltir, bazıları kortizol ve adrenalin seviyelerini düşürür. Bu gıdalar günü daha dikkatli daha dengeli ve daha mutlu geçirmenize yardımcı olacaklar ve ne isterseniz onu başarma gücüyle dolu olacaksınız.
Peki hangi gıdalar vücudumuzu stresten arındırır?
Tüm karbonhidratlar beyninizi daha çok serotonin üretmeye teşvik eder. Araştırmalarda karbonhidrat tüketenlerin hiç tüketmeyenlerden daha sakin olduğu gözlenmiştir. Ama düzenli serotonin salgılanması için sindirilmeleri daha uzun sürdüğünden kompleks karbonhidratlar tüketmek en iyi seçenektir. Tam tahıllı ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler ve eski usul yulaf ezmesi gibi. Aynı zamanda kan şekeri seviyenizi düzenleyerek daha dengeli hissetmenizi sağlayacaklardır. Beyaz un, pirinç ve makarnadaki basit karbonhidratlar hızlıca sindirilir ve ani bir serotonin yükselmesi yaşatır. Kan şekerini de aniden yükseltip düşürerek ruh hali ve stres dengesini bozar. Etkisi uzun sürmediğinden stresli durumlarda basit karbonhidratlar tüketmeyi alışkanlık haline getirmeyin, tüketiminizi limitleyin.
C vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanında stres hormonu seviyelerini kontrol altında tutabildiği biliniyor. Stresli durumlara maruz bırakılan ve C vitamini verilen yüksek tansiyonlu insanların diğerlerine göre tansiyon ve kortizol seviyelerinin daha kısa sürede normale döndüğü görülmüştür. Portakal C vitamini denince öne çıksa da, kırmızı biberde iki kat daha fazla C vitamini bulunur.
Magnezyum seviyesi düşük insanların daha stresli ve depresyon riskinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Magnezyum kortizol ve kan basıncını dengede tutmaya yardım eder. Stresli olduğunuzda vücudunuz magnezyumu kullandığı için bol miktarda tüketmek gereklidir. Magnezyum eksikliği baş ağrısı ve halsizliğe neden olarak stresin etkilerini de yoğunlaştırabilir. Bir porsiyon stres avcısı ıspanak magnezyum ihtiyacınızı karşılayabilir, diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru fasulye,soya fasulyesi, kahverengi pirinç ve somon da iyi birer magnezyum kaynağıdır.
Hayat zorlaşınca aklınızı ve neşenizi yerinde tutabilmek için yağlı balıkları sofranızdan eksik etmeyin. Somon ve ton balığı gibi balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri stres hormonlarının artışını engeller, endişeyi azaltır, kalp hastalıklarına, depresyona ve pms belirtilerine karşı korur. Haftada en az iki porsiyon somon ve benzeri yağlı balıklar tüketmeniz veya doktorunuzla görüşüp DHA desteği almanız tavsiye edilir.
Siyah çay içmek stresli olaylardan sonra hızlıca kendinize gelmenize yardımcı olur. 6 hafta boyunca günde 4 bardak çay içenlerin stresli durumlarda daha sakin olduğu ve kortizol seviyelerinin daha düşük olduğu görülmüştür. Ama bir yandan kafein çoğu insanda stresi hızlandırabildiğinden üzerinizde böyle bir etkisi varsa kafein içermeyen bitkisel çaylar tercih etmelisiniz. Papatya, nane veya zencefil gibi bitki çayları sindirimi rahatlatır, bu da sinir sistemini sakinleştirerek stresi azaltacaktır.
Antep fıstığı ve diğer kabuklu yemişler sağlıklı yağlar yönünden iyi bir kaynaktır. Düzenli olarak bir avuç antep fıstığı, ceviz veya badem yemek kolestrolünüzü düşürmeye, kalp damarlarındaki enflamasyonu azaltmaya, diyabet riskini azaltmaya ve stresin etkilerine karşı vücudu korumaya yardımcıdır. B vitamini sinir ileticilerimizi dengede tutar ve adrenalin seviyelerimizi kontrol etmemizi sağlar. Stres B vitamini stoklarımızı tüketir ve kabuklu yemişler ise yeniden doldurmamıza yardım eder. Kalorisi yüksek besinler olduklarından aşırı miktarda tüketilmemelidir. İçerdikleri potasyum da kan basıncını düşürmeye ve stresten kalbimizi korumaya yardımcıdır.
Yüksek kan basıncını düşürmenin en iyi yollarından biri yeterli miktarda potasyum tüketmektir. Yarım avokado bir muzdan daha fazla potasyum içerir. Ama avokado yağ ve kalori miktarı yüksek bir besin olduğundan, porsiyonlarınıza dikkat etmenizi öneririz.
Kıtır kıtır çiğ sebzeler stresi mekanik bir şekilde yenmenize yardımcı olacaktır. Cips ve kraker gibi abur cubular veya tırnaklarınız yerine, kereviz sapı veya havuç kemirerek gerginliği üzerinizden atabilirsiniz.
Bir bardak süt içmeyi ihmal etmeyin. Kalsiyumun endişe ve pms e bağlı ruh hali değişikliklerini hafiflettiği görülmüştür.
Aşırı hassas ve sinirli olduğunuzda canınız çikolata çekiyorsa, suçluluk hissetmeyin ve birazcık yiyin. Düzenli olarak günde bir bar çikolata tüketenlerin daha düşük kortizol oranları ve adrenalin seviyeleri olduğu görülmüştür. Daha iyi sonuç almak için en az %70 kakao içeren çikolataları tercih edin. Ama bitter çikolatanın yüksek kaloili bir gıda olduğunu unutmayın ve porsiyonlarınıza dikkat edin.
Beslenmenizde yapacağınız değişikliklerin yanı sıra egzersiz de stresi yenmede büyük rol oynar, oksijen dolaşımını arttırır ve vücudunuzu kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan endorfin adlı hormonla doldurur. Haftada 3-4 defa en az 30 dakikalık egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin.
Kafein alımınızı azaltın ve limitleyin. Kafein sizi gergin ve heyecanlı hissettirir, bu da stresli durumları daha yoğun hissetmenize neden olabilir. Yüksek miktarda kafein alıyorsanız, adım adım azaltın. Aniden kafein tüketimini bırakmak baş ağrılarına ve konstrasyonda zorlanmaya neden olabilir. Alkol tüketiyorsanız günde erkekler için 2, kadınlar içinse bir bardağı geçmeyecek şekilde tüketin. Stresli hissettiğinizde daha çok alkol alma ve sağlığınıza zarar verme riskiniz varıdr.
Öğünleri atlamamaya, koşturmadan yemek yemeye özen göserin. Öğün atlamak strese bağlı belirtilerin daha yoğun hissedilmesine neden olur, baş ağrısı veya midede gerginlik hissi gibi. Acele ile yemek ise hazımsızlığa neden olabilir. Yemek saatini rahatlatıcı, yemeğin lezzetinden keyif alınan bir ana dönüştürün, bu keyifli ritüelin gününüze yaratacağı etkiyi farkedeceksiniz.
Kaynak:
http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management
