Annelerin belki de en iyi öğüdü bol bol sebze ve meyve yemenizi istemeleridir. 35 – 75 yaşlarındaki insanlar arasında yapılan bir araştırmaya göre yıl boyunca meyve sebze tüketenlerin hastalıklara ve kansere karşı daha dayanıklı oldukları belirlenmiştir. Yaz mevsimi bitince meyve sebzeler giderek daha az çekici gelmeye başlar ve bunların yerine daha fazla karbonhidrat tüketmeye başlarız. Çoğunlukla yemek pişirmeye çok vakit ayıramayan veya mutfakta fazla maceracı olmadığından nasıl pişireceğini fazla bilmeyenler için sonbahar ve kış sebzeleri pek çekici gelmez. Ama aslında sonbaharla beraber tezgahlara gelen meyve sebzeler hem daha sağlıklı bir yaşam hem de kilo kontrolü için yardımcı ve farklı şekillerde pişirildiğinde herkese hitap edecek gıdalardır.
Fayda ve lezzetlerinden en iyi şekilde faydalanabilmeniz için özellikle sonbahar ve kış mevsiminde sofralarınızda yer vermenizi tavsiye ettiğimiz bazı gıdalar:
Brokoli kanserle ve kalp hastalıklarıyla savaşmaya, kataraktı önlemeye yardımcıdır. Ülserleri, artriti önlemeye yardımcı olur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Çok iyi bir C vitamini kaynağıdır, bir kap brokoli günlük ihtiyamızın iki katı C vitamini içerir. Kemikleri güçlendiren kalsiyum açısından da zengindir. Ayrıca içerisinde A, B1, B2, B3, B5 ve B6 vitaminleri, triptofan, folat, lif, omega-3 yağ asitleri, demir, manganez, protein, fosfor, potasyum, magnezyum ve çinko bulunur. Buharda pişirmek besleyici özellikleri açısından en iyi seçenektir.
Brüksel lahanası kanserle savaşma özelliği ile bilinir, kanser karşıtı kimyasallar açısından zengindir. Sağlıklı bir cilde ve bağırsaklara sahip olmanıza, bağışıklık sisteminizi korumanıza yardımcıdır. A vitamini eksikliğini, kemik erimesini ve demir eksikliğinden kaynaklı anemileri önler. Bunlara ek olarak B1, B2, B6, C, E ve K vitaminleri, folat, lif, potasyum, manganez, triptofan, Omega-3 yağ asidi, demir, fosfor, bakır ve kalsiyum içerir.
Karnabahar’ın 100 gramında sadece 26 gr kalori vardır. İyi bir C vitamini kaynağıdır, aynı zamanda serbest radikallere karşı savaşan, kansere karşı koruyucu etkileri olan, bağışıklığı güçlendiren ve enfeksiyonlara karşı koruyucu antioksidanlar içerir.
Lahana yüksek miktarda A ve C vitamini ile lif içerir. Sebzeye tadını veren madde aynı zamanda güçlü bir kanser savaşçısıdır. Ayrıca vücudun detoks sistemlerini hızlandıran kimyasallar içerir. Lahana özellikle suyu çıkarıldığında peptik ülsere karşı çok faydalıdır. Doğrayarak pişirmek ve yerken iyice çiğnemek içeriğindeki enzimleri çok daha çabuk harekete geçirir.
Kırmızı lahana az kalorili ve lifli bir gıdadır. Bir kap kırmızı lahana günlük C vitamini ihtiyacımızın yarısını karşılar. A vitamininin üç farklı şeklini ve K vitamini içerir. Rengini veren madde aynı zamanda kanserli hücrelerin büyümesini engellemede yardımcıdır.
Kereviz en az sevilen sebzelerden biridir, ama aynı zamanda en sağlıklı olanlarındandır. B6, C ve K vitamini, fosfor, potasyum, magnezyum ve manganez açısından zengindir. Tansiyonu ve felç riskini azaltır.
Ispanak konusunda Temel Reis’in hakkını vermek gerek, içeriğindeki çok çeşitli vitamin ve mineralin yanı sıra araştırmalarda en az 13 farklı antioksidan ve kanser karşıtı madde içerdiği saptanmıştır. Kemiklerinizi güçlendiren, kalp ve yaşlanmaya bağlı göz hastalıklarına karşı koruyucu K vitamini açısından zengindir. Yaşlanmaya bağlı olarak beyin fonksiyonlarındaki azalmaların etkisini azaltır. A, B1, B2, B3, B6, C, E vitaminleri, manganez, folat, magnezyum, demir kalsiyumi potasyum, triptofan, lif, bakır, protein, fosfor, çinko, selenyum ve omega-3 yağ asitleri içerir.
Pazı yüksek miktarda A ve K vitamini içerir, göz ve kalp sağlığını korumaya yardımcıdır. C vitamini, magnezyum ve potasyum da bulunur.
Soğan çeşitleri yıl boyunca bulunsa da, sonbahar ve kış ayları en iyi ve lezzetli oldukları dönemdir. Soğana tadını veren madde olan sülfür, tansiyonu düşürür ve kolestrolü dengeler. Soğan ayrıca sindirim sistemi sağlığımızı korur, astım, artrit, nezle ve grip belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur.
Pırasa soğan ve sarımsakla aynı ailedendir ve benzer sağlık faydalarına sahiptir. Kötü kolestrolü düşürürken iyi kolestrolü yükseltir, prostat ve kolon kanserlerine karşı savaşır ve kan şekerini dengeler. Manganez, B6 ve C vitamini, demir ve folat içerir.
Sonbahar Pancar’ın mevsimidir. Kalp ve karaciğer hastalıklarına karşı koruyucu pancar, betain ve beyne kan gidişini arttıran nitrat içerir, böylece yaşa bağlı unutkanlık riskini de azaltır.
Kış salatalarını renklendiren Turp C vitamini açısından zengindir, yapraklarında ise A, K vitaminleri ve folat bulunur.
Havuç, vücudumuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoteni yüksek miktarda içerir. Vücudumuzun yaraların iyileşmesinde kullandığı K vitamini ve sinir sistemimizi koruyan B6 vitamini de bulunur.
Zencefil kökünün içeriğindeki çeşitli yağlar ağrı kesici, sinir yatıştırıcı ve anti bakteriyel etkilere sahiptir. Migren ağrılarını ve hamileliğe yada yolculuğa bağlı mide bulantılarını hafifletir. B5, B6 vitaminleri, potasyum, manganez, bakır ve magnezyum içerir.
Barbunya cilt ve hücre yenilenmesi için önem taşıyan E vitamini içerir. Sağlıklı bir cilt için gereken çinko da bol miktarda bulunur. Demir, kalsiyum, lif ve protein açısından da zengindir.
Balkabağı yüksek miktarda A vitamini, karoten ve lif açısından zengindir. Aynı şekilde güzel bir atıştırmalık olan kabak çekirdekleri de ruh halinizi yükselten amino asitler ve sağlığımız için gerekli çeşitli vitamin, mineral ve antioksidanlar içerir.
Avokado doymamış tekil yağlar ve kolestrolü düşürmeye yardımcı, bazı kanser türlerine karşı koruyucu oleik asit açısından mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca lutein, B6, C, E ve K vitamini, lif, potasyum, folat ve bakır da bulundurur.
Elma tüm yıl bulunsa da, sonbahar ve kış aylarının en sevilen ve en sağlıklı meyvelerinden biridir. Meme ve kolon kanserine, böbrek taşlarına karşı koruyucu güçlü antioksidanlar içerir, kötü kolestrolü düşürür. Araştırmalara göre haftada en az 2 elma yiyenlerin astım, tip 2 diyabet risklerinin daha düşük olduğu ve akciğerlerinin daha sağlıklı olduğu görülmüştür. Lif, C ve K vitaminleri açısından da zengindir.
Armut vücudu serbest radikallerin verdiği zararlardan koruyan antioksidanlar içerir. Kalp ve bağırsak sağlığını güçlendirir, vücutta çok nadir alerjik tepki oluşturan bir meyve olduğundan, genellikle bebeklere yedirilen ilk meyvedir. Lif, B2, B3, B6, C, K vitaminleri, kalsiyum, bakır, magnezyum, potasyum ve manganez içerir.
Nar kalp hastalığı riskini düşürür, meme ve kolon kanserlerine karşı koruyucu etkisi olduğu düşünülür. Kilo verme ve kolestrolü düşürmede yardımcıdır. C vitamini ve antioksidanlar açısından zengindir, B5 ve K vitaminleri, folat, kalsiyum, bakır, potasyun ve manganez de içerir.
Kivi antioksidanlar ve Dna’yı koruyan maddeler açısından iyi bir kaynaktır. Kan şekerini kontrol etmenize, kalp ve bağırsaklarınızı korumaya, astımla savaşmaya ve kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olur. Kivide portakaldan çok daha fazla miktarda C vitamini bulunur. Ayrıca E vitamini, lif, potasyum, manganez, bakır ve magnezyum içerir.
Greyfurt günlük C vitamini ihtiyacımızın %75ini karşılar. Likopen ve kolestrolü düşürmeye yardımcı pektin içerir.
Mandalina C vitamini ve beta karoten açısından zengindir. Portakal gibi düşük kalorilidir. Yüksek lif miktarı ile bağırsakları çalıştırır. Antioksidanlar açısından portakaldan çok daha faydalıdır.
Portakal düşük kalorilidir, pektin adlı lifi bol miktarda içerir. Pektin sindirim sistemimizi çalıştırır ve bağırsaklardaki kansere neden olabilecek maddelerin atılmasını sağlar. Diğer turunçgiller gibi C vitamini açısından zengindir. Kompleks B vitaminleri, A vitamini, kalsiyum ve potasyum da bulundurur.
Ayva yüksek miktarda lif ve C vitamini içerir. Bakır, demir, potasyum, magnezyum ve B6 vitamini açısından da zengindir. Armut gibi anti alerjenik bir meyvedir.
Hurma lif, antioksidan ve mineraller açısından besleyicidir. Yüksek miktrda lif içerir, böylece kilo vermeye yardımcı olur ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. A, C ve K vitaminleri de içerir. Göz sağlığını ve yaşa bağlı göz hastalıklarına karşı korur. Serbest radikallere karşı koruyucu antioksidanlar içerdiğinden, kansere karşı korunmaya yardımcı olur ve ciltte yaşlanmayı geciktirir.
