Şekersiz bir hayat mümkün olmasa bile şu bilgi kesinleşmiş durumda: Ne kadar az şeker tüketirseniz o kadar sağlıklı olursunuz. Peki, bunu başarmak kolay mı? Değil çünkü şeker hayatımızın tadı, ayrılmaz bir parçası ve bir mutluluk aracı! Ne var ki damağımızda oluşturduğu lezzet patlamaları iyi yönetilemez, hele hele “bağımlılık” noktasına gelirse uyuşturucu bir zehir etkisi de yapabiliyor.
Öncelikle şunu unutmayın: Şeker denince aklınıza sadece çaya, kahveye eklediğiniz toz ya da kesme şeker, ağzınıza attığınız bir parça çikolata, kahvenize eşlik eden enfes bir kek ya da yemek üstüne dayanamayıp bir parçasını yediğiniz tatlı gelmemeli. Tükettiğiniz şekerin en az yarısı gazlı içeceklerden ve meyve sularından gelir. Bir de “gizlenmiş/saklanmış şekerler” tehlikesi var ki o apayrı bir sorun.
Severek içtiğimiz kafe latte’ler, sıcak çikolatalar, çikolatalı sütler, dondurmalar da birer şeker deposudur. Dahası salata sosları, ketçaplar, kahvaltı gevreklerinde de bol miktarda şeker var. İsterseniz şaşırmaya biraz daha devam edelim. Meyveli yoğurtların da her biri birer şeker bombasıdır.
Zaten bu nedenle adeta bir şeker denizi içinde yüzüyor gibiyiz. 50 yıl öncesinin 5-10 katı şeker tüketir olduk. Ayrıca biz bir de “meyve sever” genleri yoğun bir milletiz. Dünyanın en çok meyve tüketen toplumlarından biri, belki de birincisiyiz.
Manavdan, çarşıdan, pazardan birkaç farklı meyveyi kiloluk paketler halinde evine taşıyan bir kültüre sahibiz. Bu da önemli bir dezavantaj ki onu birazdan anlatacağım.
NE KADAR ŞEKERE İZİN VAR
Peki, ne oldu da şeker bu kadar “tu-kaka” bir besin haline geldi. Nedeni şu: Bir günde tüketmemiz gereken enerji miktarı kadınlar için 1800-2000, erkekler için 2000-2300 kalori civarındadır. Bu işin uzmanları günlük kalori ihtiyacımızın en fazla yüzde 7’sini şekerden karşılayabileceğimizi söylüyor, en fazla bu kadarına izin veriyor. Bu da “toz şeker” esas alındığında kadınlar için 6 çay kaşığı (100 kalori), erkekler için 9 çay kaşığı (150 kalori) şeker tüketebileceğiniz anlamına geliyor.
Peki, bu kadar şekerle yetinmek mümkün mü?
Tabiî ki değil. Değil çünkü günde beş çay içtiğiniz mi, hatta 3-4 çayla bile kontenjanınız hemen doluveriyor. Bir kupa cafe latte veya sıcak sütlü çikolata da neredeyse aynı rakamı içeriyor. Bir kutu meşrubat, kolalı içecek, bir şişe gazozda da yine bu kadar, yani 8-10 çay kaşığı şeker var.
Dikkat ederseniz daha meyveye sıra bile gelmedi! İşin o kısmı ise ayrı bir problem…
Fazla meyve yiyoruz
Her kültürün şeker/tatlı kaynakları farklı. Mesela, Amerika ve Avrupa’da yaşayanlar meyve suyundan, biz ise meyvenin kendisinden hoşlanıyoruz. Halkımızda meyve suyu, meyve salatası, püresi, konsantresi gibi ürünlere düşkünlük pek yok. Meyveciyiz biz!
Ev alışverişi denince meyve, ekmek, kuru fasulye, ıspanak, et kadar vazgeçilmezdir. Üstelik de kiloyla alırız biz meyveyi.
Peki, kötü bir şey mi? Meyvelerin her birinin birer antioksidan, vitamin, mineral, karotenoid, polifenol ve posa kaynağı olduğu dikkate alınırsa yanlış değil.
Ayrıca bir meyvenin kendisini yemek suyunu, konsantresini içmekten, posasını, salatasını yemekten daha akılcı bir seçim ama bir şartla: Miktara dikkat edecek, abartmayacaksınız.
Bir seferde iki mandalina, bir portakal, bir elmayı ya da koca bir tabak çileği, kirazı, inciri, üzümü midenize “homidi gırtlak” indirmeyeceksiniz.
Çünkü meyvelerde de “FRÜKTOZ” isimli bir şeker var ve früktozun da fazlası tıpkı bakkal şekeri gibi etki ediyor. O da insülin direnci, karaciğer yağlanması, ürik asit artışı, trigliserid yükselmesi ve kilo yapıyor.
Bu nedenle “şeker bağımlılığından kurtulma planı” yapanların önce ne kadar meyve tükettiklerine dikkat etmeleri, meyve tüketimlerini azaltıp özellikle akşam saatlerinde meyve tüketimini kısmaları şart!
Gizli şekerlere dikkat
Şekerle ilişkisiz diye düşündüğümüz pek çok besinin şeker içerebildiğini de bilmeliyiz. Şeker sadece tatlılar, şuruplar ve şekerlemeler de değil, farklı mutfak ürünlerinde de var.
Hazır çorbaların, meyveli yoğurtların, salata soslarının, ketçap ve mayonezlerin, kahvaltı gevreklerinin de içine gizlenmiş/saklanmış şeker olabiliyor. Bu nedenle dikkatli bir “şeker avcısı” olmak lazım ki bunun yolu da gıda etiketlerini dikkatle incelemekten geçiyor.
Etiketleri iyi inceleyin. Sükroz, maltoz, früktoz filan yazdı mı bilin ki orada “şeker” var!
Başka neler yapılabilir
Kahveyi, çayı şekersiz içebilirsiniz. Dondurma ve tatlıların doğal tatlandırıcılarla hazırlananlarını tercih edebilirsiniz. Meyveli yoğurtlar yerine sade yoğurt yiyebilirsiniz. “İlle de meyvelisi!” diyorsanız o zaman üzerine taze meyveleri siz ekleyin. Tatlıların proteinden zengin olanlarını -sütlü tatlılar- tercih etmeniz daha akılcı bir yoldur. Daha sık su içmek, su yerine başka bir şey tercih edecekseniz şekersiz olanlarını seçmek -maden suları- akılcı tercihlerdir. Çikolatanın bitter olanı daha az şeker ihtiva eder. Bitki çayları da içecek alternatifi olarak kullanılabilir, tabiî ki şeker eklememek koşuluyla.
Kaynak:
Beraat Turgun
Bu devirde şekerden uzak durmak imkansız neredeyse satın alınan her meşrubatta şeker var bu zor olacak.