Genç yaşlarda metabolizma oldukça hızlıyken ilerleyen yaşlarda bu hız yavaşlar. Yaşımızı, cinsiyetimizi, genlerimizi değiştiremesek de metabolizma hızımızı artıracak birçok etkili yöntem var. İşte bu yöntemlerden bazıları…
Fiziksel olarak tamamen dinlenir durumdayken, vücudun harcadığı enerji miktarına ‘bazal metabolizma’ denir. Dinlenme anında vücudun kalori harcama hızına bakılarak ölçülür ve genetik faktörler, fiziksel aktivite, vücut ısısı, fiziksel özellikler, yaş, cinsiyet gibi birçok faktörden etkilenerek değişiklik gösterir. Bu, toplam metabolizma hızının ortalama %70’ini oluşturur. Geri kalan kısım ise gün içinde bize hareketlilik sağlayan çizgili kaslar tarafından harcanan enerji ve beslenme ile alınan besinlerin sindiriminde harcanan enerjidir. Dolayısıyla gün içinde ne kadar hareketli olunursa metabolizma hız oranı da o kadar artar. Erkeklerin metabolizması kadınlara göre daha fazla çalışır. Çünkü kas kitlesinin fazla olması, vücuttaki yağ yakımının da fazla olması anlamına gelir. Vücuttaki kas kitlesi artarsa metabolizma hızı da artar.
METABOLİZMA NASIL HIZLANDIRILIR?
– Metabolizma hızını artırmanın en etkili yöntemi düzenli egzersiz yaparak, kas kitlesini artırmak… Vücutta yağ dokusu arttıkça bazal metabolizma hızı azalır, kas dokusu arttıkça bazal metabolizma hızı artar. Uzun süre spor yapan kişilerde egzersiz sırasında metabolizma hızı çok daha fazladır, bu nedenle metabolizmanızın hızlanması için kısa sürede değil uzun vadede spor daha etkilidir. Ayrıca spor sırasında vücut ısısındaki artışlar metabolizmayı hızlandırır. Yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi yağ yakan egzersizlere yönelmek faydalı olur.
– Bazal metabolizma hızının altında kalori almak metabolizmayı yavaşlatır. Aşırı ve sürekli açlık durumunda bazal metabolizma hızında %50 azalma olduğu saptanmıştır. Dolayısıyla çok düşük kalorilerde yapılan diyetler metabolizma hızını düşürür.
– Ara öğün alışkanlığı olan kişilerde metabolizma hızı artar. 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmek fazla açlığı engelleyeceğinden ana öğünleri de küçültür. Ara öğünler için süt, yoğurt, tam tahıllar, çiğ kuruyemişler, meyve ve sebzeler gibi sağlıklı seçenekler tercih edilmelidir.
– Günlük düzenli olarak yeterli su tüketimi metabolizma hızını artırır. Metabolizmanın doğru ve verimli şekilde çalışması için bol bol su tüketilmelidir.
– Tiroid ve insülin hormonu, metabolizma hızını etkiler. Demir ve B12 yetersizliği olan kişilerde metabolizma yavaşlar. Metabolizma hızınız ile ilgili şüpheleriniz varsa hormon, vitamin ve mineral değerlerinize baktırmanızda yarar vardır.
– Yemeklerde bol baharat kullanmak metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Baharatların metabolizma hızlandırıcı etkisi kalıcı bir etki sağlamasa da anlık olarak işe yarar. Midesinde problemi olmayan kişiler her gün bir miktar baharat tüketebilir.
– Proteinli besinlerin termojenik etkileri karbonhidrat ve yağlara göre daha yüksektir. Yani proteinli besinler sindirilirken vücudumuz daha fazla kalori harcar. Bu durumda metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Protein içeriği yüksek olan yiyecekler; et ürünleri, yumurta, fındık, badem, ceviz, süt ve süt ürünleridir.
– Yeşil çay, mate çayı, kahve, antioksidan yiyecekler (yüksek C vitamini içerenler, ananas, kivi, pancar, kırmızı mor meyveler), zerdeçal, tarçın, acı kırmızıbiber, karabiber gibi baharatlar da metabolizma hızınıza etki ederek kilo vermeye yardımcı olur.
Doğru Beslenme Rehberi
Diyetisyen Şeyma Yılmaz
