Omega-3’ün faydalarını öğrendikçe daha fazla Omega-3 kazanabilmenin peşine düştük. Ne var ki (beslenmenin her alanında olduğu gibi) burada da her kafadan bir ses çıkıyor, biri “onu ye, bunu yeme” derken, öbürü “bunu ye, onu yeme” diyebiliyor! Mesela şu soruya çoğumuz yanıt arıyor: Hangi Omega–3? Buyurun…
Omega-3 yağları aslında doğal şartlarda yetişip büyüyen her hayvanın etinde, sütünde, yumurtasında (küçük miktar farklılıkları olmakla birlikte) bulunan doğal yağlar. Balıkta da, kırmızı ette de, tavukta da, süt ürünleri ve yumurtada da Omega-3 olmalı zaten…
Ama gelin görün ki pratikte durum farklı. İneklerimiz, koyunlarımız, keçilerimiz, tavuklarımız (özellikle de inekler ve tavuklarımız) eskisi gibi doğal ortamda gelişip büyümedikleri, doğal şeyler yerine “yemle” beslendikleri, özgür bir şekilde çayırlarda, otlaklarda beslenip bedenlerine bol bol “bitkisel Omega-3” kazandıramadıkları için hem kendileri (etleri), hem de ürettikleri (sütleri, yumurtaları) Omega-3 yağları bakımından çok fakir.
Böyle olduğu için zaten biz de size “Omega-3 kazanmak için et yiyin, süt, yoğurt, ayran, peynir, yumurta tüketin” demeyi çoktan bıraktık, “balık yiyin” demeye başladık.
UNUTMAYIN NEDEN BALIK?
Balıkta durum (en azından şimdilik) biraz farklı. Doğal ortamda yetişip büyüyen, hele hele soğuk sularda yaşayan balıklar hâlâ var. Onlar denizdeki bitkileri (yosunları), diğer balıkları ya da deniz canlılarını doğal besinler olarak kullandıklarından, Omega-3 bakımından oldukça zengin.
Balıklar hele bir de soğuk sularda gelişip büyüyorsa, yağının içine bol miktarda Omega-3 eklemiş oluyor. Çünkü Omega-3 balıklarda soğuğa karşı adeta bir antifriz vazifesi görüyor, beden ısılarını korumalarına yardım ediyor.
Yapay yemlerle beslenen balıklardaysa, tıpkı çiftliklerde büyütülen ineklerin etleri ve sütlerinde, tavukların etleri ve yumurtalarında olduğu gibi kafi miktarda Omega-3 bulunmuyor. Doğal ortamda soğuk sular ve denizlerde yetişip beslenen, yağı bol olan balıkların ve yumurtalarının (havyar) Omega-3 bakımından daha güvenli ve zengin oldukları kesin.
BİR BİLGİ HANGİ BİTKİSEL YAĞ?
Hayvansal değil de bitkisel Omega-3 zengini besinlerden faydalanmamız da mümkün. Bu amaçla bizim kültürümüzde zaten var olan keten tohumu ve yağından, kenevir tohumu ve yağından, ceviz ve yağından, son yıllarda batıda çok moda olan kinoa tohumu ve yağından da istifade edebiliriz.
Ama ne keten, ne kenevir, ne ceviz yağı kullanarak veya bunlardan yapılmış besin desteklerini yutarak Omega-3 ihtiyacımızı gerektiği kadar karşılamamız mümkün değil. Çünkü bitkisel Omega-3’ün (ALA) insan bedeninde bizim kullandığımız Omega-3’lere (EPA ve DHA) dönüşmeleri esnasında önemli bir kısımları heba oluyor.
Bu nedenle de özellikle çocuklar söz konusu olduğunda, Omega-3 ihtiyaçlarını keten veya ceviz yağı gibi bitkisel yağlarla ya da desteklerle tamamlamak pek işe yaramıyor. Bitkisel yağlar içinde Omega-3’ten en zengin kaynak ise keten tohumu yağı. Onu kenevir tohumu ve ceviz yağı izliyor.
BİR ÖNERİ NE YAPMALI? Bana sorarsanız Omega-3 ihtiyacımızı öncelikle hayvansal kaynaklardan karşılamanın bir yolunu bulmalıyız. Bunun için de ya daha sık yağlı balık yemeli ya Omega-3’ten zenginleştirilmiş besinler tüketmeli ya da Omega-3 desteklerinden faydalanmalıyız.
Omega-3 desteklerini seçerken de balık yağından zengin olanları değil, içinde daha fazla Omega-3 bulunanları tercih etmeliyiz. Krill canlısından elde edilen Omega-3’lerin ve daha da etkili olduğu söylenen havyar yumurtasından elde edilen Omega-3’lerin, balık Omega-3’ünden daha az yan etkili, daha güvenli ve daha faydalı olduğunu da unutmamalıyız.
Özetle durum şu: Omega-3 kazanımı söz konusu olduğunda şöyle bir strateji izleyebiliriz. Balık yağı ve balık yağından elde edilen Omega-3, keten, kenevir tohumu, ceviz yağı ve bunlardan elde edilen Omega-3’ten; krill kökenli Omega-3, balık Omega-3’ünden; havyar kökenli Omega-3, krill kaynaklı Omega-3’ten daha faydalı.
Durum en azından şimdilik böyle, şimdilik diyorum çünkü gelecekte biyolojik değeri daha yüksek, kolin ve fosfolipit oranları daha yoğun, astaksantin içeriği daha zengin Omega-3 kaynakları da bulunabilir.
BİR SORU NE KADAR KETEN TOHUMU YAĞI?
Keten tohumunun bitkisel Omega-3 (ALA) içeriği yüzde 55 civarında. Gıda güvenliği otoritelerinin günlük ortalama Omega-3 tüketimi önerileri dikkate alınırsa, günde sağlıklı bir yetişkinin 20 gram yani 1,5 çorba kaşığı kadar keten tohumu yağı içmesi lazım.
Piyasada satılan çok güvenli keten tohumu yağları var, bakkallarda, marketlerde bulabilirsiniz. Keten tohumu yağını ekmeğinize sürebilir, tost yaparken yağ olarak faydalanabilir, salatalarınıza sos olarak ekleyebilirsiniz.
Ama mutlaka çiğ olarak kullanın, pişirmelik yağ olarak kullanmayın ve diğer bitkisel yağlar gibi keten tohumunu da serin, karanlık bir yerde saklayın. Kutunun/şişenin kapağını açtıktan sonra da buzdolabında muhafaza etmeye dikkat edin. Çünkü tüm bitkisel yağlar gibi keten tohumu yağı da çok hızlı oksitlenir, oksitlenen yağlarsa faydalı olma değerini kaybeder.
ÇOK ÖNEMLİ İZİN VERMEYİN
Hiç kimsenin ya da hiçbir şeyin yaşamınıza gözyaşı yağdırmasına izin vermeyin. Sizi, işinizi, becerilerinizi, yaşam şeklinizi kıskanan şom ağızlı, yergici, sünepe insanlar hep olacaktır. Onları dikkate almayın. Bu insanlar tıpkı tren geçtikçe hemzemin geçitte boşuna ve gürültüyle çalmaya başlayan zile benzerler.
Oysa saatlerimiz ve günlerimiz, insanlarda hiçbir olumlu özellik görmeyen, buna rağmen hiçbir kötü durumla da karşılaşmamış bu şom ağızlı insanların berbat edemeyeceği kadar değerlidir. Bu insanlar baykuşlara benzerler; karanlıkta her an tetikte, ışıkta ise kördürler. Gizliden gizliye böcek avı peşindedirler. Ama hiçbir şekilde soylu şeyleri göremezler.
Hiç kimsenin yaşamınıza gözyaşı yağdırmasına ve bir kasvet örtüsü yayarak, gününüze yenilgi saçmasına izin vermeyin. Unutmayın ki hata bulmak için ayrıca bir yeteneğe, özveriye, beyne, karaktere ihtiyaç yoktur. Siz izin vermedikçe hiçbir dış etken üzerinizde güç oluşturamaz.
Zamanınız kıskançlık, nefret ve imrenme duygularıyla savaşarak harcanmayacak kadar değerlidir. Kırılması çok kolay olan yaşamınızı dikkatlice koruyun. Yalnızca Tanrı bir çiçeğe şekil verebilir ama aptal bir çocuk bu çiçeği kolayca koparabilir.
** Og Mandino/ İyi Yaşamanın Kuralları
Kaynak:
