Belki çok fazla yemiyoruz ama hemen hepimizin gereğinden fazla karbonhidrat tükettiği kesin! Özellikle sıvı karbonhidratlar (kolalı içecekler, meyve suları, meşrubat grubu) ile un-şeker-nişasta zengini rafine karbonhidratları (cipsler, bisküviler, tatlılar, fırın-pastane ürünleri, pirinç pilavı) çok sık ve bol yiyip içiyoruz. Zaten “kilo patlaması” tam da bu noktada “booom” etti! İşte bu nedenle hepimizin akıllı ve bilgili birer “KARBONHİDRAT AVCISI” olması, özellikle de “şeker-un-nişasta” üçlüsünü hayatından olabildiğince çıkarması gerekiyor. Nedeni şu…
Düşük glisemik indeksi (Gİ) olan besinleri tercih ederseniz, daha sağlıklı biri olursunuz. “Düşük Gİ” modeli bir beslenme planı uygulamak, İNSÜLİN DİRENCİ olanlar için vazgeçilmez bir zorunluluktur ama insülin direnciniz olsun ya da olmasın, kilo probleminiz bulunsun ya da bulunmasın fark etmez, bana sorarsanız siz de beslenme planınızı bu sisteme uydurmaya çalışın. Çalışın, çünkü küçük bazı istisnalar dışında “Düşük Gİ” diyeti her cinse, her yaşa, her bedene en uygun beslenme modeli gibi görünüyor. Bunun için ilk adımınız karbonhidrat tüketimini azaltmak ve “doğru karbonhidratlar”ı seçmek olmalı. Bir günde yiyip içtiğiniz toplam karbonhidrat grubu yiyecek-içeceklerin miktarını azaltmalı ve günlük toplam kalori kazanımınızın en fazla yarısının karbonhidratlardan gelmesini sağlamalısınız.
Prensip olarak bir günde ve her öğünde kazandığınız toplam kalori miktarını da makul ölçülere indirmeyi unutmayın. Yani “az” yemeye, sofradan “tam doymadan” kalkmaya çalışın. Bu arada yavaş yavaş düşük Gİ’li karbonhidratlara da alışın. Bunun için biraz çaba göstermeniz, öğrenmeye, bilgilenmeye çalışmanız, sonra da bu bilgileri kalıcı beslenme alışkanlıklarınız haline getirmeniz şart!
Seçimleriniz çok önemli
Kısacası Gİ diyetinin temel hedefi; tam, doğal, işlenmemiş, şekeri, unu, nişastası az karbonhidratlar tüketmek ve bu arada genelde karbonhidratlı yiyecek-içecekleri abartmamayı öğrenmektir. Eğer bir günde veya bir öğünde fazla miktarda karbonhidrat tüketirseniz genelde Gİ değeri en düşük olanları yiyip içseniz bile kan şekeriniz yükselir, insülin salgınız artar. Neticede kanınızda şeker ve trigliserid değerleri yükselir, yağ depolamaya, yağ hücrelerinizi trigliseridle tıka basa doldurmaya başlarsınız ve neticede kilo kontrolünüz güçleşir. Bir süre sonra da bir dizi sağlık sorunu (mesela hipoglisemi atakları) ortaya çıkar. Buğday (ve benzeri tahıllar), patates, pirinç, kuru fasulye, nohut ( ve diğer kuru baklagiller), sebze ve meyveler en çok tüketilen karbonhidratlar. Bunların içine şekeri, balı, pekmezi, reçeli de eklemeniz gerekiyor. Prensip olarak sağlıklı bir diyet planında günlük kalori ihtiyacının en çok yarısını karbonhidratlardan sağlanmanız gerekiyor. Karbonhidrat grubu besinlerin en önemli ortak özelliği vücutta “glikoz” halinde, yani “şeker” olarak kullanılmalarıdır. Karbonhidrat grubundan hangi besini yerseniz yiyin, içerseniz için fark etmez, bu besinler kan şekerinize etki eder. Tokluk şekeriniz yükselir, yanıt olarak da insülin hormonu kanınıza daha çok pompalanır.
Şeker=tatlı zehir!
Sağlık açısından en çok problem yaratan karbonhidratlar (yani Gİ değeri en yüksek olanlar) basit şekerlerden ve beyaz undan zengin olanlardır. Bakkal şekeri (sükroz), meyve şekeri (früktoz), mısır ya da üzüm şekeri (glikoz) ile süt şekeri (laktoz) basit karbonhidratların en tehlikelileridir. Bazı yiyecekler (şeker, bal, pekmez, reçel, baklava, kurabiye, browni, çikolata, şekerlemeler, kadayıf, keşkül, muhallebi ve benzeri sütlü tatlılar, meşrubatlar, meyve kompostoları, şeker eklenmiş meyve suları ya da konsantreleri, pudingler, şeker, krema ve çikolatalı eklerle zenginleştirilmiş bisküviler) bu tür basit şekerlerin en yoğun bulunduğu besinlerdir. Dolayısıyla insülin salgılanmasını tahrik etme, insülin direncine sebep olma ve diyabet yelkenini şişirip hipoglisemi atakları geliştirmeye en uygun besinler de bunlardır. Bunlar kilo alma bakımından da en tehlikeli gıdalardır. Aynı besinlerin belleğe, cinsel yaşama, uykuya da olumsuz etkiler yaptığını unutmayın. Bu yiyeceklerin sizi öfkeli, sinirli, uyuşuk, uykusuz, terli, yorgun ve şişman biri yapabileceğini de aklınızdan çıkarmayın.
Püf Noktaları
Sıcak değil, soğuk!
Düşük Gİ’li beslenmenin en etkili yolu, yüksek Gİ’li yiyecekleri düşük Gİ’lilerle değiştirmektir. Gİ’si yüksek beyaz ekmek yerine tam buğday unundan yapılmış kepekli ekmek veya çavdar ekmeği yiyebilirsiniz. Beyaz ekmek yediğinizde de taze ve sıcak sıcak değil soğuyunca ve az miktarda tüketirsiniz. Buzdolabında beklemiş ya da tost olarak hazırlanmış beyaz ekmeğin Gİ’si, fırından gelen taze ve sıcak ekmekten daha düşüktür. Canınız çorba çektiğinde tercihinizi un, makarna ya da kremalarla zenginleştirilmiş çorbalar yerine sebze çorbaları veya mercimek çorbası yönünde kullanabilirsiniz.
Undan üretilen makarnalar yerine kepekli makarnalar ya da ıspanaklar, domatesle zenginleştirilmiş yumurtalı makarnalar, kıyma eklenmiş bolonez yediğiniz zaman da daha düşük Gİ’li beslenmiş olursunuz. Makarnayı ne kadar az pişirirseniz, ne kadar soğuk yerseniz Gİ’sinin o kadar düşük olacağını da unutmayın. Makarnaya ekleyeceğiniz sebze parçaları ya da sos olarak kullanacağınız domates ezmesi bile Gİ’sini azaltabiliyor. Meyveleri de mümkün olduğu takdirde kabuklarıyla yiyin. Tam meyveyi meyve salatasına, meyve salatalarını meyve püresine ve meyve pürelerini de meyve sularına tercih edin.
Örnek “Gİ DİYETİ” Mönüleri
70 Kilonun altında olanlar için kahvaltı:
30 g (1 ince dilim) dil peyniri 3-4 zeytin Yarım simit Domates, salatalık (yağsız)
ARA ÖĞÜN Taze meyve Ceviz
ÖĞLE YEMEĞİ Salata (sirke ve limon) 60 g (2 köfte kadar) tavuk eti 4 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜN Taze meyve Fındık
AKŞAM YEMEĞİ Salata (sirke ve limon) 60 g (2 köfte kadar) kırmızı et 4 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜN 1 su bardağı süt (1 tatlı kaşığı tarçın ilave edebilirsiniz)
70 kilonun üzerinde olanlar için:
KAHVALTI 60 g (2 ince dilim) dil peyniri 3-4 adet zeytin Yarım simit Domates, salatalık (yağsız)
ARA ÖĞÜN Taze meyve Ceviz
ÖĞLE YEMEĞİ Salata ( sirke ve limon) 1 kepçe çorba 90-100 g (3 köfte kadar) tavuk eti 4 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği 25 g (1 ince dilim) kepekli ekmek
ARA ÖĞÜN Taze meyve Fındık
AKŞAM YEMEĞİ Salata (sirke ve limon) 1 kepçe çorba 90-100 g (3 köfte kadar) kırmızı et 4 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği 25 g (1 ince dilim) kepekli ekmek
ARA ÖĞÜN 1 su bardağı süt (1 tatlı kaşığı tarçın ilave edebilirsiniz)
Dyt. NİLÜFER BAYRAM
Kaynak:
