Dün gece iyi uyudunuz mu, yeni güne tamamen dinlenmiş ve enerjik olarak mı uyandınız? Yapılan araştırmalarda uykunun süresi ve kalitesi ile bazı sağlık sorunları arasında ilişki bulunmuştur; diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve depresyon bunların arasındadır. Uykusuz kalmak bağışıklık sistemine de zarar verir, sizi enfeksiyonlara açık bırakır ve iştahınızın artmasına, kilo almanıza neden olur. Günde 7 saat uyku genellikle ideal olarak görülse de, herkes için geçerli kesin bir rakam yoktur. Yaşımız ilerledikçe genel olarak uyku ihtiyacımız biraz azalır, ama mutlu ve üretken bir hayat sürebilmek için gereken uyku saati kişiye göre değişir. Beslenmenizde ufak değişiklikler yaparak kaliteli ve yeterli bir uykuya kavuşabilirsiniz.
Yatmadan bir bardak ılık süt içmek daha iyi uyumanızı sağlar. Süt ürünleri ve protein içeren diğer gıdalar Triptofan adlı bir amino asit açısından oldukça zengindir, triptofan serotonin ve melatonin gibi kimyasalların beyne iletilmesini sağlayarak uyku üretimini sağlar. Yoğurt, süt, peynir, yulaf, muz, nohut, yumurta, tavuk eti, karides, ıstakoz ve ton balığı tüketerek triptofan ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Yüksek protein içeren gıdalar uyku getirdiği gibi reflüyle de savaşır, mide yanmaları genellikle geceleri arttığı için uykuya dalmakta zorluk yaşamanıza sebep olabilir.
Ceviz triptofan açısından zengin olmasının yanı sıra, vücut saatinizi ve uyku düzeninizi ayarlayan serotonin ve melatonin de içerir, daha çabuk uykuya dalmanızı sağlayabilir.
Uykudan birkaç saat önce karbonhidrat açısından zengin ufak bir atıştırma yapmak, insulin salınımını tetikler. Bu şekilde kanda triptofan ile savaşan diğer amino asitlerin uzaklaşmasını sağlar ve böylece beyne daha çok triptofan ulaşır.
Beyaz pirinç yüksek glisemik indekse sahiptir, uykuya dalma sürenizi kısaltır. Özellikle tüm pirinç çeşitleri içinde yasemin pirincinin en hızlı şekilde uykuya dalmanızı sağladığı görülmüştür.
Araştırmalara göre bazı mineraller de uykusuzluğa karşı etkilidir. Örneğin magnezyum ve kalsiyum birlikte çalışarak vücudu sakinleştirip kasları rahatlatmaya yardımcı olur. Bu minerallerin eksikliği uykunuzun ortasında uyanıp tekrar uykuya dalamamanıza neden olabilir. Kalsiyum beynin triptofan kullanarak melatonini kullanmasını sağlar. Bu da süt ve diğer süt ürünlerinin neden en iyi uyku getirici gıdalar olduğunun bir diğer göstergesidir. Magnezyum eksikliğinde kronik uykusuzluk en büyük belirtidir. Magnezyum açısından zengin gıdalar badem, ıspanak, muz, kuruyemişler, balık ve tam tahıllı yiyeceklerdir. Huzursuz bacak sendromu istemsiz kasılmalar, ağrılar, karıncalanmalar ve bacağı hareket ettirme isteği ile ve çoğunlukla geceleri gelir, bunlar da demir eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir.
Ton balığı, somon ve pisi balığı melatonin ve serotonin üretiminde vücudun ihtiyaç duyduğu B6 vitamini açısından zengindir. Çiğ sarımsak ve antep fıstığı B6 deposu olan diğer gıdalar.
Vişne melatonin seviyelerini doğal bir şekilde yükseltir. Vişne suyu tüketenlerin uykusuzluk belirtilerinde azalma olduğu görülmüştür.
Papatya, çarkıfelek out ve kediotu gibi bitki çaylarının rahatlatıcı ve sakinleştirici etkileri vardır.
Balda bulunan doğal şeker insülin seviyesini yükseltir ve triptofanın beyne daha kolay ulaşmasını sağlar. Papatya çayınızın içine katıp veya bir çay kaşığı yiyerek daha dinlendirici bir uykuya kavuşabilirsiniz.
Marul içeriğindeki laktukaryum da sakinleştirici etkilere sahiptir.
Beslenmenin yanı sıra yapabileceklerinizden biri hayatınıza rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini katmaktır. Ilık bir duş, bazı hafif yoga hareketleri, tv bilgisayar veya cep telefonu kullanmaya uykudan bir saat once veda edip kitap okumak gibi. Her gece aynı saatlerde uyumaya ve sabahları aynı saatlerde uyanmaya çalışın, böylece vücut saatinizi bu zamanlara göre ayarlamış olursunuz.
Egzersiz ve temiz hava da daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz yaptığınızda endorfin salgılarsınız, bu da ruh halimizi yükseltir ve metabolizmayı hızlandırır. Ama egzersiz beyni rahatlatan uyaranları çok çabuk durdurabildiğinden, günün sonunda değil de, erken saatlerde yapılması tercih edilmeli.
Uyuduğunuz odanın aşırı sıcak veya soğuk olmamasına dikkat edin. Tüm ışıkları kapatın. Karanlıkta beyniniz daha çok melatonin salgılar. Yastığınıza damlatacağınız bir damla lavanta yağı da rahatlatıcı etki gösterir.
Gelelim uyku probleminiz varsa tüketmemeniz gerekenlere:
Akşam yemeğinden sonra türk kahvesine veya geç saatlerde bir kupa dolusu kahveye elveda deyin. Kafeinin uyarıcı etkisi tüketildikten 4 saat sonra tavan yapar, bazı insanlarda 12 saate kadar etkisini sürdürebilir. Bazı grip ve baş ağrısı ilaçları da kafein içerdiğini unutmayın.
Akşam geç saatlerde yenen büyük bir öğün vücudunuzu sindirimle uğraştırdğı için uykunuzu engelleyebilir. Yatmadan önceki en az 3 içinde yemek yememeye çalışın.
Yüksek miktarda karbonhidrat ve yağ içeren yemekler veya işlenmiş, şekerli gıdaları da akşam saatlerinde yemeyin.
Peynir, çikolata, patlıcan, domates, patates ve şarapta bulunan Tiramin adlı bir amino asit beyinde uyarıcı etki yaparlar, bu yüzden çok geç saatlerde tüketilmemeli.
Bir bardak alkol daha kolay uykuya dalmanızı sağlasa da, çok fazla alkol tüketimi REM uykusunu azaltır ve vücudun doğal ritmini bozar. Alkol kan şekerinizin düşmesine dolayısıyla gecenin bir yarısında uyanmanıza sebep olur. Alkol aynı zamanda vücudun susuz kalmasına neden olur ve susuzluktan da uyanabilirsiniz.
Nikotin de bir uyarıcıdır. Sigara içenlerin uykuya dalması daha uzun sürer ve uyku sorunları yaşamaya daha fazla eğilimlidirler.
Son olarak yatmadan önce aşırı sıvı tüketmemeye gayret edin. Özellikle kafein içeren içecekler diüretik görevi gördüklerinden gece uykunuzu bölüp kalkmak zorunda kalabilirsiniz.
