On bir ayın sultanı Ramazan geldi, hoşgeldi! Hem bedensel hem de ruhsal bir arınma ve yenilenme yaşadığımız Ramazan ayında beslenme alışkanlıklarımızda büyük değişimler meydana gelir, öğün saatlerimiz değişip azalır ve farklı besinler tüketmeye başlarız. Ramazan ayı iyi bir beslenme alışkanlığı edinmek için en doğru zamandır. Vücudumuz zararlı maddelerden arınırken, sindirim sistemimiz, kan dolaşımımız, karaciğerimiz dinlenir ve yenilenir. Özellikle yaz günlerine denk gelen Ramazan, oruç tutanların sağlıklı bir ay geçirebilmeleri için sahur ve iftarda neler tükettikleri konusunda daha da dikkatli olmasını gerektiriyor.
Öğünlerin azalması ve uzun süre aç kalmanın sonucunda metabolizma yavaşlayacaktır. Ama dengeli ve yeterli bir beslenmenin yanında hafif egzersizler ile metabolizma yavaşlamasını ve kilo almayı engelleyebilirsiniz. Sağlıklı kişilerde de Ramazan’la beraber beslenmede yaşanan ani değişime bağlı olarak kan şekerinin düşmesi, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, uyuşukluk, mide yanması ve kabızlık gibi çeşitli sağlık sorunları oluşabilir. Bu yüzden dengeli ve yeterli beslenmenin önemi Ramazan ayında iyice artıyor.Peki Ramazan boyunca sağlıklı ve zinde kalabilmek için nelere dikkat etmeliyiz?
Hızlı enerji ihtiyacı için karbonhidrat, protein ve tatlı tüketimimiz artarken sebze ve meyveler geri planda kalır. Ama Ramazan ayını sağlıklı ve zinde geçirmek için günlük ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri de almaya devam etmemiz gerekiyor. Kan şekerini aniden yükselterek geçici enerji veren glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine bulgur, tam tahıllı, tam buğdaylı ürünleri, sebze ve meyve gibi bol lifli gıdaları öne cıkarın.
Uzun süreli açlık sonucunda normalde tüketmeniz gerekenden çok daha fazla yemeği, daha hızlı tüketmeye yönlenmek sağlık açısından tehlikeli olabilir ve kilo alımı ile sonuçlanabilir. Uzun süre aç kalmak sindirim sisteminin yavaşlamasına ve kabızlığa neden olabilir. Bu yüzden sebze yemekleri, taze ve kuru meyve ve salatalar gibi lifli gıdalar bolca tüketilmelidir. Küçük lokmalar ile iyice çiğnenerek yenen yemekler, hem yediğiniz yemeğin hakkını vermek, hem de sindirimi kolaylaştırmak için önemlidir. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine iftardan sonra birer saat arayla küçük porsiyonlar tüketin.
Öğünlerde yağlı, tuzlu, baharatlı ağır yemeklerden kaçınılmalı, yemeklerde sıvı yağ kullanmaya özen gösterilmeli. Kızartmalardan uzak durulmalı, fırında, haşlayarak veya ızgarada pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
Sahur kahvaltı yerine geçen ve büyük önem taşıyan bir öğündür, kesinlikle atlanmaması gerekir. Sahura kalkmamak veya sadece su ile geçiştirmek kan şekerinizin daha çabuk düşmesine, gün içinde açlık hissine ve halsizliğe neden olabilir. Sahurda aşırı yağlı, tuzlu, şekerli, unlu ürünler gibi ağır yemekler tüketmek ise kilo alımına ve gün içinde susuzluk ve sindirim sorunları yaşamaya sebep olur. Yumurta, domates, salatalık, tam tahıllı, tam buğdaylı ekmekler, az tuzlu peynirler, kabuklu yemişler, çiğ sebze ve meyveler gibi kahvaltılıklar veya çorba, zeytinyağlılar, yoğurt ve salata gibi hafif yemekler tüketilebilir.
Sahur ve iftarda bir anda çok miktarda yemek tansiyon ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Hafif ama besleyici gıdalar tercih edilmeli, iftarı 2 öğüne bölmelidir. İftarı su ile açtıktan sonra hurma, az tuzlu zeytin ve peynirler ve besleyici içerikli çorbalar tüketilebilir. 15 -20 dakikalık bir ara verdikten sonra ise az yağlı kırmızı et, tavuk veya deniz ürünleri, baklagiller, zeytinyağlıla ve salatalar yenilebilir. Pide Ramazan sofralarının olmazsa olmazı ama aşırıya kaçmamalı.
Sağlıklı yaşam için önerilen sık sık ama az yeme düzenini Ramazan’da uygulamak zor görünse de sahur ve iftarın yanında en az 2 ara öğün daha tüketilmesi öneriliyor. Sahur, iftar ve iftardan sonra 1-1,5 saatlik aralıklarla iki ara öğün tüketerek sağlığınızı koruyabilirsiniz. Bu ara öğünlerde yine aşırıya kaçmadan kabuklu kuruyemişler, meyve, yoğurt, süt gibi besleyici gıdalar tercih edilmelidir. Tatlıdan vazgeçemeyenlerin ise sütlü, meyveli tatlılar ve dondurma tercih etmesini öneririz.
Ramazan’ın yaz aylarına gelmesiyle, uzayan günler ve sıcak hava vücudun su ve mineral kaybının iyice artmasına neden olacaktır. İftardan sahura en az 2 litre su içilmesi, bunun yanında süt, ayran, cacık, bitki çayları, şekersiz soda, şekersiz veya az şekerli meyve suları ve kompostolar bolca tüketilmelidir, kafeinli içeceklerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Susamasanız bile günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamak için iftardan sahura sık sık sıvı alınmalıdır.
İftar sonrasında koltukta şekerleme yapmak yerine hafif tempolu, kısa süreli yürüyüşler yaparak sindirimi ve metabolizmayı hızlanırabilirsiniz.
Büyüme ve gelişme çağındaki çocukların, hamile ve emziren kadınların, kronik hastalıkları olanların, diyabet, tansiyon, böbrek ve sindirim sistemi hastalıkları olanların oruç tutması sakıncalıdır, sağlık sorunlarınız varsa oruç tutma konusunda mutlaka doktora danışılmalıdır.
