Diyet yapmak zordur ama yemek kolaydır. Bu nedenle sadece doğru yiyecekleri tükettiğinizden emin olmalısınız. Aslında kastettiğimiz stratejik olmaktır. Yani beslenmenize ekleyeceğiniz birkaç süper yiyecek ile sağlığınızın gidişatını olumlu anlamda tersine çevirebilirsiniz. Besin değeri açısından zengin yiyeceklerin günlük diyetinizde bir yeri hak ettiğini ve bunları öğünlerinize nasıl dahil edebileceğinizi açıklıyoruz! Bu gıdaların çoğu bir öğünde birlikte tüketilebilir. İşte o besinler…
Ispanağın içerdiği folat, ayrıca kan akışını artırarak sizi yaşa bağlı cinsel sorunlara karşı korumaya yardımcı olur. Bununla birlikte ıspanak, gözde meydana gelen maküler dejenerasyonla savaşan bir bileşik olan lutein ile doludur. Günde 1 su bardağı taze ıspanak tüketmeyi ihmal etmeyin.
Nasıl tüketelim?
Salatalarınızı ıspanaklı yapabilirsiniz. Omletinize ıspanak ekleyin ya da ıspanağı zeytinyağında hafif kavurarak tüketin.
2 bin yıllık bir geçmişe sahip olan kefirin sağlık yararları tartışılmaz: Fermantasyon, vücudunuzdaki yararlı bakteri ordularına takviye görevi gören yüz milyonlarca probiyotik organizma üretir.
Fermente bir süt ürünü olan kefir, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olan ve kansere karşı koruma sağlayan bu probiyotiklerin en güçlü, içilebilir kaynaklarından biridir. Günde 1 su bardağı içerek kalsiyum ve proteinden zengin beslenebilirsiniz.
Nasıl tüketelim?
Yaban mersini, ceviz, keten tohumu ve bal ile birlikte tüketilen kefir en iyi kahvaltı veya tatlıdır.
Domates hakkında bilmeniz gereken iki şey var: Kırmızı olanları en iyisidir çünkü yüksek oranda antioksidan özelliğe sahip likopen içerirler. Ayrıca pişmiş domatesler taze olanlardan bile daha etkilidir çünkü vücudun likopeni emmesi daha kolaydır. Araştırmalar, likopen bakımından zengin bir diyetin mesane, akciğer, prostat, cilt ve mide kanseri ile koroner arter hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Nasıl tüketelim?
Günde 8 adet cherry domates yiyerek veya 1 bardak domates suyu içerek bunu sağlayabilirsiniz.
Kırmızı, sarı veya turuncu sebzelerin ve meyvelerin çoğunda karotenoidler (çok çeşitli kanser türlerine ve ayrıca astım, romatoid artrit gibi enflamatuvar hastalıklara yakalanma riski ve bu hastalıkların şiddeti ile ilişkilendirilen yağda çözünen bileşikler) var.
Nasıl tüketelim?
Bunlar içerisinde hiçbirinin hazırlanması havuç kadar kolay değildir. Bunun yanında havucun kalorisi de çok düşüktür. Günde 1 havuç yiyin ya da yarım bardak havuç suyu için.
Diğer Kuzey Amerika meyvelerinden daha fazla antioksidan barındıran yaban mersini; kanseri, diyabeti ve yaşa bağlı hafıza değişikliklerini önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle ona “beyin meyvesi” denilmiştir. Araştırmalar, lif ve A ve C vitaminleri açısından zengin olan yaban mersininin kalp damar sağlığını da artırdığını gösteriyor. Günde 1 ya da yarım çay bardağı taze yaban mersini tüketebilirsiniz.
Nasıl tüketmeliyiz?
Yaban mersini sahip olduğu tüm besin değerlerini kurutulmuş, dondurulmuş veya reçel formunda muhafaza edebilir.
Tüm fasulyeler kalbiniz için iyidir ancak hiçbiri beyin gücünüzü siyah fasulye gibi artıramaz. Bunun nedeni, beyin fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilen antioksidan bileşikler olan antosiyaninlerle dolu olmalarıdır. Günlük yarım su bardağı siyah fasulye, 8 gram protein ve 7.5 gram lif sağlar. Ayrıca kalorisi düşüktür ve doymuş yağ içermez.
Nasıl tüketelim?
¼ su bardağı zeytinyağı ve kavrulmuş sarımsak ile 1 fincan siyah fasulyeyi püre haline getirin. Bu sosu ister tek başına isterseniz de başka şeylerle tüketebilirsiniz. Ayrıca hazırladığınız makarnaların üzerine de bu fasulyeden serpiştirebilirsiniz.
Kalp sağlığı için somondan omega-3 bakımından daha zengin, kırmızı üzümden daha fazla polifenol ile yüklü ve tavuk kadar kas yapıcı protein içeren ceviz, en muhteşem besinlerdendir! Diğer kuru yemişler bu özelliklerden yalnızca birine veya ikisine sahipken cevizde üçü bir arada bulunur. Bir porsiyon yani yaklaşık 7 adet ceviz, özellikle antrenman sonrası vücudu toparlayan en faydalı gıdadır.
Nasıl tüketelim?
Salataların üzerine serpin, krep hamuruna ekleyin, fıstık ezmesi ile karışıtırın, balık veya tavuk marine ederken zeytinyağına onu da ekleyin.
Yulaf, kalp hastalığı riskini azaltan çözünür liflerle doludur. Evet, yulaf karbonhidratla yüklüdür ancak bu şekerlerin salınımı lif tarafından yavaşlatılır. Yulaf da yarım su bardağı başına 10 gram protein içerdiğinden azalmayan, kas dostu enerji sağlar.
Nasıl tüketelim?
Porsiyon başına en az 5 gram lif içeren granola tüketebilirsiniz. Salatalar ve yoğurdun üzerine öğütülmüş keten tohumu ile birlikte iki yemek kaşığı serpebilirsiniz.
