Hiçbir gıda veya gıda grubu küresel obezite yaygınlığından sorumlu değildir. İnsan diyeti oldukça karmaşık ve değişkendir. Bu nedenle, obezitenin yaygınlığı için bir gıdayı suçlamak kötü bir fazla basitleştirme olup gerçekte kişi başına buğday tüketimi ile obezite oranı arasında hiçbir ilişki yoktur.
Örneğin, ABD’nde kişi başına buğday tüketimi son yıllarda azalırken obezite oranları yükselmektedir. Buna karşın, Fransa’da kişi başına buğday tüketimi ABD’de olduğundan %50 fazladır ancak obezite oranı ABD’deki oranın sadece üçte biri kadardır. Benzer şekilde, İtalyanlar Amerikalıların en az iki katı fazla buğday tüketmelerine karşın ABD’ye kıyasla dörtte bir obezite oranına sahiptirler.
Sonuç olarak; sağlıklı bir kiloya erişmek ve korumak için, makul miktarda kalori sağlayan bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite dışında tek bir yol bulunmamaktadır. Her türde çok fazla kalori ve çok az egzersiz obezite ile sonuçlanacaktır.
“Doğal buğdayda gluten oranı % 12, hibrit buğdayda ise %60. Bu oranda gluteni vücut tanımıyor ve şekere dönüştürüyor”
Ekmek yapımı sırasında buğday unu hamur yapmak üzere su ile karıştırıldığında buğday proteinlerinin bir bölümü (gliadin and glutenin) gluten olarak isimlendirdiğimiz visko-elastik bir yapı oluşturur. Gluten ekmek yapımı sırasında maya tarafından şeker fermantasyonu sonucu oluşan gazı tutarak hamurun kabarmasını sağlar ve hamur ve ekmeğin yapısına katkıda bulunur.
ABD Tarım Bakanlığı Dünya Buğday Koleksiyonunda buğdayın protein miktarı yaklaşık üç kat değişkenlik göstermekte olup koleksiyonda mevcut buğdayların protein miktarları %7 ile %22 arasında değişmektedir. Buğdayın protein miktarı 1/3 oranında genetik olarak (kalıtımsal) ve geri kalan 2/3’ü de çevre koşulları (toprak, hava koşulları, gübreleme, vb) tarafından kontrol edilmektedir.
Dünya Buğday Koleksiyonundaki buğdayların protein değerlerindeki bu geniş aralığa karşın çoğu ticari buğdayın protein miktarı %8 ile %16 arasında değişmekte ekmeklik buğdaylar ise çoğunlukla %11-13 arasında protein değerlerine sahip olmaktadır. Gluten proteinleri de buğday proteinlerinin %85’ini oluşturmaktadır.
Bu değerlerden görülebileceği üzere dünyada %60 oranında gluten içeren bir tek buğday çeşidi bulunmadığı gibi bilimsel literatürde gluten’in insan vücudunda şekere dönüştüğüne ilişkin bir mekanizma, bir teori bugüne kadar duyulmamıştır.
“Ekmekte kepek oranı %35’den %65’e çıkıyor”
Ekmek yapımında kullanılacak unlara ilişkin ilgili yönetmeliklerde belirtilen %0.55, 0.65, 0,90 gibi değerler undaki kepek miktarını değil unun kül miktarını ifade etmektedir. Buğdayın içermiş olduğu minerallerin tanesi içinde tekdüze olarak dağılmamış olması ve özellikle tanenin kepek bölümünü de içeren dış kısımlarında yoğunlaşmış olması nedeniyle un randımanının sınıflandırılmasında kül miktarı bir araç olarak kullanılmakta olup unun randımanı ile yani bir birim buğdaydan elde edilen un miktarı arttıkça kül miktarı da artış göstermektedir.
4 Ocak 2012 tarihli Resmi Gazete’ de yayımlanarak yürürlüğe giren Türk Gıda Kodeksi Ekmek ve Ekmek Çeşitleri Tebliği’nin 1 Temmuz 2012 tarihinden itibaren zorunlu olarak uygulamaya konulan bir hükmü besin değerini arttırmak amacıyla ekmeğin Türk Gıda Kodeksi Buğday Unu Tebliğinde yer alan Tip 650 ve daha yüksek kül içeren başka bir ifade ile daha yüksek randımanlı ekmeklik buğday unlarından yapılacak olmasıdır.
Buğdayın özelliklerine ve öğütme tekniğine göre değişmekle birlikte %0.55 oranında kül içeren bir un yaklaşık %73 randımanda iken kül miktarının %0.65’e çıkarılması, randımanın yaklaşık %76 oranına çıkması yani unun ve dolayısı ile ekmeğin besin değerinin daha da artması anlamına gelmektedir.
Konuya ilişkin hali hazırda yapılan çalışmalar ile ekmek yapımında kullanılacak unun kül miktarının en az %0.70 en fazla ise %0.90-1.00 oranında olması planlanmakta olup bunun anlamı da söz konusu unların %78-80 randımanda olacağıdır.
“Beyaz ekmek sadece karbonhidratlardan oluşur, şekerden eşdeğerdir”
Üretiminde kullanılan bileşenlere bağlı olmakla birlikte sadece un, su, tuz ve maya gibi temel bileşenler ile yapılan beyaz ekmek ortalama en az %10 oranında protein içermekte, başka bir ifade ile sadece karbonhidratlardan oluşmamaktadır. Ekmek yapımında süt, süt tozu, soya unu gibi bileşenler kullanıldığında ise ekmeğin protein miktarı çok daha yüksek değerlere ulaşmaktadır.
Sadece temel bileşenler ile yapılan ekmek ortalama %45 oranında karbonhidrat içermekte ancak bu besin öğesi glukoz, fruktoz gibi basit şekerlerden değil nişasta gibi kompleks karbonhidratlardan oluşmaktadır. Bunun anlamı, glukoz ve fruktoz tüketildiğinde hemen sindirilerek enerjiye dönüşürken nişastanın zaman içinde parçalanarak enerjiye bir anda değil yavaş, yavaş dönüşmesidir.
Yaklaşık %70 randımanlı beyaz unda sadece yaklaşık %1 oranında şeker bulurken bu oran tam buğday ununda yaklaşık %0,5 civarında olmaktadır. ABD Tarım Bakanlığının Besin Öğeleri Veri Laboratuarı kayıtlarına göre üretiminde toz şeker, mısır şurubu gibi şeker kaynakları kullanılan beyaz ekmek ortalama %5,0 oranında şeker içermektedir.
Buna karşın, ülkemizde ekmek yapımında genel olarak şeker kullanılmamakta olup nişastanın parçalanması ile oluşan basit şekerlerin büyük çoğunluğu fermantasyon sırasında gaz ve suya dönüştürülmekte az miktardaki geri kalan şeker de pişme işlemi sırasında renk reaksiyonlarına girerek ekmeğin kabuk renginin oluşmasına katkıda bulunmaktadır.
Bu nedenle hemen hiç şeker içermeyen ekmeğin ortalama %99,8 oranında sakaroz (glukoz+fruktoz) içeren sofra şekerine eşdeğer olduğunu söylemek tamamen yanlış bir değerlendirmedir.
Her öğünde kepekli ekmek, tam buğday ekmeği mi tüketmeliyiz?
Haftanın 7 günü her öğünde sürekli beyaz ekmek tüketmek ne kadar sakıncalı ise sürekli kepekli ekmek, tan buğday ekmeği tüketmek de o derece dengesiz olabilir.
Yeterli ve dengeli beslenme, insanın büyüyüp gelişmesi, sağlıklı ve verimli olarak yaşamını sürdürebilmesi için besinlerde bulunan enerji ve besin maddelerini (protein, yağ, karbonhidrat, vitaminler, mineraller ve su) yeterli ve dengeli miktarlarda alıp vücudunda kullanabilmesidir.
Sürekli kepekli ekmek ve tam buğday ekmeği tüketmek durumunda buğdayın dış tabakalarının içermiş olduğu fitik asidin mineralleri bağlaması nedeniyle özellikle buğdaydan almış olduğumuz demir ve çinko minerallerinden vücudumuzun yeterince yararlanamaması durumu söz konusu olmaktadır. Ayrıca sürekli olarak lif, posa alımı da sindirim sistemin bu besin öğesini parçalayamaması nedeniyle fazla zorlanmasına neden olabilecektir.
Unutmamalıyız ki, iyi şeylerin dahi örneğin demirin çok fazlası sağlığımız için zararlı olabilir. Herhangi bir toksine maruz kalmamızı en aza indirmenin en iyi yolu farklı kaynaklardan çeşitli gıdaları makul miktarlarda tüketmektir. Yüksek miktarlarda E vitamininin toksik olmadığı düşünülse de bu fazla miktar K vitaminin işlevi ile etkileşime girerek kanı inceltici ilaçların etkilerini arttırabilmektedir.
Çeşitlilik sadece yaşamın tuzu, biberi olmayıp aynı zamanda güvenli ve sağlıklı bir diyetin de temelidir. Hiçbir gıda ve gıda grubunu diyetimizin dışında bırakmamalıyız. Tüketmediğimiz gıdalar da sağlığımızı etkileyebilir. Hiçbir mucize gıda ve ürün olmadığı gibi sağlıklı insanlar için yasaklanmış bir gıda da yoktur.
Dengeli bir diyet sağlıklı bir yaşamın temelidir. Bu nedenle, sadece tek bir çeşit ekmek ile değil her öğünde farklı çeşitte ekmek tüketerek besin öğelerini değişik kaynaklardan sağlayabildiğimiz gibi farklı lezzetleri de tatmış oluruz.
Tam-tahıl, Tam-buğday ekmek nedir?
Tam-tahıl ekmekler, söz konusu tahılın tüm anatomik kısımlarını içerirler. Örneğin, tam-buğday ekmeği buğday tanesinin kepek, rüşeym ve endosperm kısımlarının tamamını içermektedir.
Kepek, buğday tanesinin en dış kısmındaki tabaka olup lif, B vitaminleri ve iz mineraller bakımından zengindir. Rüşeym, germ B vitaminlerini ve E vitamini içerir. Endosperm, tanenin beyaz unun elde edildiği kısmı olup karbonhidrat ve protein formlarında enerji sağlar.
Tam-tahıl gıdalar bakımından zengin diyetler ve toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol bakımından düşük olan diğer bitkisel gıdalar kalp hastalıkları ve belirli kanserleri risklerini azaltabilmektedirler.
Tahıllar nedir? Neden tahıllar diyetimizin bir parçası olmalıdır?
Tahıllar buğday, yulaf, arpa, çavdar, mısır ve pirinç gibi bitkilerdir. Dünyada insan gıdası olarak en yaygın olarak kullanılan tahıl buğdaydır.
Tam-tahıllar ve taze meyve ve sebzelere odaklanmış bir diyet kan şekeri düzeylerinin normal sınırlar içinde kalmasına yardımcı olabilir.
Tam-tahıllarda bulunan lifin (posanın) normal ve özellikle diyabetli kişiler için önemli bir sağlık konusu olan kilo yönetimine yardımcı olduğu bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir.
Buğday, insan vücudu için tercih edilen yakıt kaynağı olan karbonhidratları sağlar. Karbonhidratlar günlük aktivitelerimizi gerçekleştirebilmek ve düzenli egzersizlere katılmak için gerekli enerjiyi sağlarlar.
Lif nedir? Lifin sağlık yararları nelerdir?
Diyet lifi bitkisel gıdaların bir kısmı olan bir kompleks karbonhidrat olup insan vücudunda sindirilemez ve kan dolaşımı içinde emilemez.
Lifin belirli hastalıkların riskini azaltması üzerine sağlık yararları çok iyi bir şekilde belgelenmiştir. Lif özellikle kolon ve göğüs kanseri olmak üzere kanser riskinin azaltılması ile ilişkilendirilmekte ve lif kalp hastalıklarının riskinin azaltılması üzerine etkiye sahip olan LDL kolesterol (kötü kolesterol) ve toplam kolesterol düzeylerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Lif aynı zamanda kan şekerini düşürerek şeker hastalığının yönetilmesine yardımcı olabilmektedir.
Ekmek şişmanlatır mı?
Öncelikle günlük enerji ihtiyacımızın fazlası olarak tükettiğimiz, yediğimiz her gıda bize kilo aldırır. Ancak ekmek, tahıl, makarna ve diğer tahıl gıdaları gibi yüksek karbonhidratlı gıdalar genel olarak düşük kalorilidirler. Karbonhidratların her gramı 4 kalori içerirken, yağın her gramı 9 kalori içermektedir. Bunun anlamı, yüksek yağlı gıdaların aynı miktardaki kalorisi için iki katından daha fazla miktarda karbonhidratlı gıda yiyebileceğimizdir.
Ekmek şişmanlatır, kilo aldırır kanısı fazla kalorinin ekmekten çok ekmek ile birlikte tüketilen, ekmeğin üzerine sürülen yağ (tereyağı, margarin, peynir) ve şeker (reçel, marmelat, sürülebilir çikolata, vb ürünler) içeriği yüksek, kalorice zengin gıda maddelerinden gelmesidir. Eğer tereyağı, reçel, sos vb. yüksek yağlı ilaveler sınırlanırsa daha az kalori alımının en iyi yolu ekmek, özellikle tam tane ekmeği gibi kompleks karbonhidrat içeren gıdaların tüketilmesidir.
Buğday-esaslı gıdalar, kilo verici diyetlerde genellikle kaçınılan ilk gıdalar olmaktadır ki gerçekte bunun böyle olmaması gerekir. Zira ekmek ve makarna gibi buğday-esaslı gıdalar yüksek kalori içeriğinde olmadıkları gibi aynı zamanda kilo vermeye çalışıldığında yardımcı da olabilirler. Bu ürünlerin yarattığı doygunluk hissi gıda alımının kontrolünde yardımcı olabilir. Aynı zamanda kalorik alımında sınırlanması önemli kilo kaybı ile sonuçlanabilir.
Fazla kilo/obezitenin tedavisinde diyetten ekmeği tamamen çıkarmak mı gerekir?
Bilimsel kanıtların yetersizliğine karşın; ekmek, popüler düşük-kalorili diyetlerde en çok kısıtlanan gıdalardan birisi olmaktadır. Araştırmalar çalışmanın sonuçlarının, kilo verme için tasarlanmış düşük kalorili bir diyete ekmeğin dahil edilmesinin diyetetik değişkenlerin daha iyi gelişimine ve daha az terk oranı ile diyete daha fazla uyum göstermeye yardımcı olduğunu gösterdiğini belirtmişlerdir.
Ekmek seçiminde sadece besin değeri mi önemlidir, başka nelere dikkat etmeliyiz?
Ekmek sadece karın tokluğu için yenmemeli, gerek vitamin, gerek mineral, gerekse de protein ve karbonhidrat anlamında beslenme gereksinimini eksiksiz karşılamalıdır. Bununla birlikte, öncelikle her gıda maddesi gibi ekmek sağlıklı ve güvenli olmalı sağlığımıza zarar vermemelidir.
Kaynak:
- http://www.gidavitrini.com.tr/yazar/ekmek-ile-ilgili-dogrular-yanlislar-ve-efsaneler-286.html
- http://www.ahmetrasimkucukusta.com/2013/06/30/misafir-yazar/ekmek-ile-ilgili-dogrular-yanlislar-ve-efsaneler/
