Lif tüketimi sağlığımız için inanılmaz derecede önemlidir. Bazı lif türleri kilo vermenize yardımcı olabilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kabızlıkla savaşabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük tükettiğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketmenizi önerir. Bu, kadınlar için yaklaşık 24 gram lif ve erkekler için 38 gram anlamına gelir. Peki, lif alımını nasıl artırabiliriz? İşte hem tok tutan hem de kilo verdiren yüksek miktarda lif içeren 22 besin…
Lif Nedir?
Lif yediğimiz gıdaların bağırsak enzimleri tarafından sindirilemediği kısımdır. Ancak lifler suda çözünen ve suda çözünmeyen olarak ikiye ayrılıyor. Eğer lifleri doğru bir şekilde ve miktarda tüketirseniz vücudunuza sayısız fayda sağlayacaktır. Peki, lifli yiyecekler sağlığımızı nasıl etkiler?
Kolesterolü Düşürür
Lif tüketimi vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kilo Kontrolünü Sağlar
Meyveler ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler, daha düşük kaloriye sahiptir. Bu noktada lif oranı yüksek meyve veya sebze yerseniz, midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Sindirim Sistemini Düzenler
Doğru miktarda lif tüketimi, kabızlık gibi sindirim sistemi hastalıklarını ortadan kaldırır. Lif doğal olarak sindirim sisteminize hacim katar. Bu da bağırsakları uyarır.
Kan şekerini Kontrol Altına Alır
Vücut yüksek lifli yiyecekleri daha uzun sürede parçalar. Bu da özellikle diyabet hastaları için kan şekeri seviyesini dengede tutmaya yardımcı olur.
Kanser Riskini Azaltır
Yeterince lif tüketmek, kolon kanseri dahil belirli kanser türlerine karşı koruyucu olabilir.
Lif birçok açıdan sağlıklı olsa da tüketirken dikkatli olmalısınız. Özellikle şişkinlik ve gaz gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için birkaç gün içinde kademeli olarak yemeniz daha sağlıklı olacaktır. Lif alımınızı artırırken bol su içmek de bu semptomları uzak tutmanıza yardımcı olabilir. İşte hem sağlıklı hem de tok tutan yüksek lifli 22 gıda…
1. Armut
Armut hem lezzetli hem de besleyici olan en iyi lif kaynaklı meyvelerden biridir. Orta büyüklükte olan çiğ armutta 5,5 gram, 100 gramında ise 3,1 gram lif vardır.
2. Çilek
Çilek, yiyebileceğiniz en besleyici meyveler arasındadır ve bol miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlar içerir. Bu yüzden 1 bardak taze çilekte 3 gram lif vardır.
3. Avokado
Avokado benzersiz bir meyvedir. Karbonhidrat bakımından zengin olmak dışında sağlıklı yağlar içerir.Ayrıca C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri bakımından zengindir. 100 gram avokado 6,7 gram lif içerir.
4. Elma
Elma, yiyebileceğiniz en lezzetli ve doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından çok yüksektir. Orta büyüklükteki çiğ bir elmada 4,4 gram lif vardır.
5. Ahududu
Ahududu, oldukça besleyicidir ve çok güçlü bir tada sahiptir. C vitamini ve manganez bakımından zengindir. Bir fincan çiğ ahududu da 8 gram, 100 gramında ise 6,5 gram lif vardır.
6. Muz
Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere birçok besin arasında en iyi kaynaklardan biridir. Orta büyüklükteki bir muzda 3,1 gram, 100 gramında ise 2,6 gram lif vardır.
7. Havuç
Havuç lezzetli, çıtır ve oldukça besleyici olan bir kök sebzedir. Vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten içerir. 1 fincan çiğ havuçta 3,6 gram lif vardır.
8. Pancar
Pancar veya kırmızı pancar, folat, demir, bakır, manganez, ve potasyum gibi zengin içeriğe sahip kök bir bitkidir. Ayrıca pancar kan basıncının düzenlenmesi yardımcı olur. Ek olarak egzersiz yaparken performansınıza çeşitli faydalar sağlayan nitratlarla yüklüdür. Bir fincan çiğ pancar 3,8 gram lif içerir.
9. Brokoli
Brokoli, turpgiller ailesinden dünyadaki en besleyici gıdalardan biridir. C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez açısından zengindir. Ayrıca antioksidanlar ve güçlü kanserle savaşan besinler içerir. 100 gram brokolide 2,6 gram lif bulunur.
10. Enginar
Enginar birçok besin maddesi bakımından zengindir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir. Bir top enginarda 5,4 gram lif bulunur.
11. Brüksel lahanası
Brüksel lahanası da brokoli gibi bir turpgiller sebzedir. K vitamini, potasyum, folat ve kanserle savaşan güçlü antioksidanlar bakımından yüksektir. 100 gramda 3,7 gram lif bulunur.
Diğer Yüksek Lifli Sebzeler
Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir. Diğer önemli sebzeler ise şunlardır: Kale 3.6 gram, ıspanak 2,2 gram domateste ise 1,2 gram lif bulunur.
12. Mercimek
Mercimek ekonomik olarak çok ucuzdur ve en besleyici yiyecekler arasındadır. Ayrıca protein bakımından çok zengindir ve birçok önemli besin içerir. Bir fincan pişmiş mercimekte 13,1 gram lif bulunur.
13. Barbunya
Barbunya, popüler bir baklagil türüdür. Diğer baklagiller gibi bitki bazlı protein bakımından zengindir. Bir fincan pişmiş barbunyada 12,2 gram lif bulunur.
14. Bezelye
Bezelye, kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır. 100 gram pişmiş bezelyede 8,3 gram lif bulunur.
15. Nohut
Nohut, diğer baklagiller gibi mineral ve protein içeren bir besindir. 100 gram pişmiş nohutta 7,6 gram lif bulunur.
Diğer Yüksek Lifli Baklagiller
Çoğu baklagiller protein, lif ve çeşitli besin değeri bakımından zengindir. Düzgün ve sağlıklı hazırlandıklarında, dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasındadırlar. Diğer yüksek lifli baklagiller şunları içerir: Pişmiş siyah fasulye 8,7 gram, pişmiş edamame 5,2 gram ve pişmiş lima fasulyesi 7 gram lif içerir.
16. Kinoa
Kinoa, son birkaç yılda inanılmaz derecede popüler hale gelen bir tahıldır. Protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere zengin içeriklere sahiptir. Bir fincan pişmiş kinoa da 5,2 gram lif bulunur.
17. Yulaf
Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıl ürünleri arasındadır. Vitamin, mineral ve antioksidan bakımından çok zengindir. Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde büyük bir etkisi olan beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerir. Bir fincan çiğ yulafta 10,1 gram lif bulunur.
18. Yağsız ve Tuzsuz Patlamış Mısır
Lif alımınızı artırmak istiyorsanız, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir. Patlamış mısır lif açısından çok yüksektir. Çok fazla yağ eklerseniz, lif-kalori oranı önemli ölçüde azalacaktır. Bir fincan yağsız ve tuzsuz patlatılmış mısır 14,4 gram lif içerir.
19. Badem
Badem, sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından zengindir. 100 gram bademde 13,3 gram lif bulunur.
20. Chia Tohumu
Chia tohumları oldukça besleyicidir, yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerir. Chia tohumları ayrıca dünyadaki en iyi lif kaynağı olabilir. 100 gramında 34,4 gram lif bulunur.
Diğer Yüksek Lifli Kuruyemiş ve Tohumlar
Çoğu kuruyemiş ve tohum önemli miktarda lif içerir. 100 gram taze hindistan cevizi 9 gram, 100 gram Antep fıstığı 10 gram, 100 gram ceviz 6,7 gram, 100 gram ayçekirdeği 11,1 gram ve 100 gram kabak çekirdeği 6,5 gram lif içerir.
21. Tatlı Patates
Tatlı patates popüler bir kök sebzedir ve tatlı lezzet içerir. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli mineraller bakımından zengindir. Orta boy haşlanmış tatlı patates 2,5 gram lif içerir.
22. Bitter Çikolata
Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir. Aynı zamanda besin açısından şaşırtıcı derecede zengindir ve dünyadaki antioksidan bakımından en sağlıklı gıdalardan biridir. Kakao oranı yüzde 70-85 olan bitter çikolatanın 100 gramında 10,9 gram lif bulunur.
