Soğukların kendini iyiden iyiye hissettirdiği kış mevsiminde soğuk algınlığı ve grip gibi üst solunum yolu hastalıklarının görülme oranı artar. Toplu alanlarda uzun süre geçirilen zaman nedeniyle de enfeksiyonların bulaşması maalesef tümüyle önlenemez. Ancak vücudumuzda enfeksiyona yol açan virüs, bakteri, mantar ile parazit gibi mikroorganizmaların zarar veren etkilerine karşı bizi koruyan bağışıklık sistemini güçlendirerek riski en aza indirmek mümkün olabilir. Bunun en önemli yolu ise bağışıklık sistemini güçlendiren besinleri soframızdan eksik etmemek. Acıbadem Ataşehir Cerrahi Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Oya Yüksek, bağışıklık sistemimizi güçlendiren besinleri anlattı.
1. Portakal
C ve A vitamini vücutta hücreleri koruyucu özelliğe sahip antioksidan vitaminler arasında yer alır. Portakal da içerdiği C ve A vitaminleri sayesinde kışın bağışıklık sistemini destekleyen en önemli besinlerden biri. Ayrıca kan şekerini hızlı yükseltmek gibi olumsuz bir etki de oluşturmaz. Reflü sorununuz yoksa günde 2 adet portakalı rahatlıkla yiyebilirsiniz. Ancak portakal suyu yerine portakalın kendisini tüketmeye özen gösterin. Bu hem lif, hem de şeker alımı açısından daha sağlıklı bir tercih.
2. Ispanak
Ispanak, içerdiği A ile C vitaminiyle güçlü bir antioksidan grubunda yer alır. Bu vitaminler sayesinde hücrelerimizi korur ve bağışıklık sistemimizin zayıflamasını önler. Özellikle C vitamini, A vitamininin kullanımını artırır. Güçlü bir bağışıklık sistemi için haftada 2 kez ıspanak yemeye özen gösterin. Ancak A vitamininin etkili olabilmesi için ıspanağı haşlayarak değil, içine yağ katılarak yapılmış sebze yemeği olarak tüketin. Çünkü A vitaminin kullanımı için yağ şart!
Omega3 en çok somon, uskumru ve ton balığında var
3. Balık
Balık hem protein hem de iyi bir selenyum ve çinko kaynağı. Selenyum özellikle hücre yaşlanmasını önlüyor ve kalp sağlığını korur. Çinko da hücrelerin korunmasında önemli bir rol üstlenir. Balık ayrıca vücudun üretmediği ve bu nedenle mutlaka besinlerle alınması gereken omega 3 açısından oldukça zengin bir besin. Hastalık yapan bileşiklerin vücuttan atılmasına katkıda bulunan omega 3; en çok somon, uskumru ile ton balığında bulunur. Haftada 2-3 defa balık tüketmeyi ihmal etmeyin.
4. Maydanoz
Maydanoz askorbit asit olarak nitelendirilen ve vücudu enfeksiyonlara karşı koruyan C vitamininden zengin bir besin. C vitamini vücutta bazı toksik öğelerin etkisini de azaltır ve yara iyileşmesinde etkili olur. Maydanoz ödemin vücuttan atılmasında da etkisi olur. İster maydanoz suyu şeklinde, isterseniz salatalarda veya sabah kahvaltılarında bağışıklık sisteminizin güçlenmesi için sofranızdan eksik etmeyin.
Yumurtanın beyazı ayrı sarısı ayrı besleyici
5. Yumurta
Bağışıklık sisteminde görev yapan hücrelerin çoğalması ve yenilenmesi için proteine ihtiyaç var. Yetersiz protein alındığında doku yıkımı başladığı için bağışıklık sistemi de zayıflamaya başlar. Yumurta beyazı ise protein açısından oldukça zengin bir besin. Sarısı ise hem demir hem de yine iyi bir antioksidan olan A vitamini içerir. Yumurtayı haftada 4 kez tüketebilirsiniz.
6. Badem-Ceviz
Badem ile ceviz antioksidan özelliğe sahip olan E vitamini içerir. Bu özellikleri sayesinde de bağışıklığın korunmasında önemli bir rol üstlenirler. Tok tutma özelliği olan ceviz ve badem gibi yağlı tohumlar diyetlerde de sıkça kullanılır. Yine antioksidan olan, yara iyileşmesinde etkili çinko içeriğinden dolayı da tercih edilir. Bağışıklık sisteminizin güçlenmesi için her gün 2 bütün ceviz veya 10 adet çiğ badem yemenizde fayda var.
Her gün en az bir kase yoğurt
7. Yoğurt
Vücudumuzdaki yararlı bakteriler olan probiyotikler içeren yoğurt özellikle bağışıklık sistemi için önem taşır. Bunun nedeni ise probiyotiklerin dışarıdan gelen mikroplara karşı vücudumuzu, özellikle de sindirim sistemimizi koruması. Vücutta yararlı bakterilerin çoğalması aynı zamanda zararlı bakterilerin vücutta yerleşmesini de önler. Probiyotikler kabızlık ve ishal gibi durumlarda da etkili olabilir. Yoğurdu her gün 1 kase yemelisiniz. Süt içme miktarınıza göre tüketimi 1 kase daha artırabilirsiniz.
8. Tam buğday ekmeği
Tam buğday ekmeği ve yulaf ezmesi gibi tam tahıl ürünleri; bağışıklık sistemini koruyucu etkisi olan B6, pantotenik asit, folat, B12, riboflavinin gibi B grubu vitaminler içerir. B grubu vitaminler ayrıca sinir sistemi için de önem taşır. Bunların yanı sıra; yeterli posa alımı için tam buğday ürünlerini kullanmak gerekir. Örneğin; tam buğday unundan yapılmış ekmek veya yulaf ezmesi gibi. Günlük; en az 3 olmak üzere 6-8 dilim tam buğday ekmeği yemenizde fayda var. Yulaf ezmesini ise haftada 3-4 gün sabah ve ikindi öğünlerinde süte veya yoğurda karıştırarak tüketebilirsiniz.
Kaynak:
