Ünlü tıp dergisi BMJ’ de yayınlanan yeni bir meta-analiz kalp-damar sağlığı için lifli gıdaların zaten bilinen önemini bir defa daha gözler önüne seriyor (1). Kriterlere uyan 22 kohort araştırmasının değerlendirmeye alındığı bu analizde kalp-damar hastalığı ve koroner damar hastalığı riski ile diyetteki lif miktarı arasında ters bir ilişki olduğu, günde ilave olarak 7 gram lif tüketilmesinin riski yüzde 9 azalttığı belirlendi.
Günde ek olarak 7 gram lif alabilmek için bir porsiyon tam tahılla beraber bir porsiyon fasulye veya mercimek ya da iki ila dört porsiyon sebze ve meyve yenmesi gerekiyor. Araştırmada, kalp-damar hastalığı riskinin çözünmeyen tahıl, meyve ve sebze yenmesiyle de azaldığı tespit edildi.
Araştırmacılar, bahsedilen liflerin besin destekleri veya hazır gıdalara eklenen lifler şeklinde değil, gıdalarla alınmasının önemli olduğunun özellikle altını çiziyorlar.
Lifli gıdalar olmadan olmaz
Lifler, gıdaların bağırsaklar tarafından sindirilemeyen kısmıdır, kalp-damar hastalıklarından koruyucu etkisi biyolojik olarak da çok mantıklıdır. Liflerden zengin gıdalarda liflere ilaveten koruyucu tesirleri olan başka birçok bileşik vardır. Mesela, tahıllardaki antioksidanlar, hormonal etkileri olan lignanlar, amilaz inhibitörleri ve saponinlerin hepsinin de kalp-damar hastalıkları risklerini azaltan etkileri vardır.
Liflerin suda çözünen ve çözünmeyen olmak üzere başlıca iki türü vardır.
Suda çözünmeyen lifler, bağırsaklar aracılığıyla hemen hiç değişmeden atılır.
Bunlar adeta bir sünger gibi su çeker, dışkı kitlesinin oluşumunu ve işe yaramayan atıkların bağırsağı daha kolay terk etmesini sağlarlar. Suda çözünmeyen liflerin kabızlık, hemoroit ve divertikül gibi hastalıkların önlenmesinde çok önemli etkisi vardır. En önemli kaynakları meyvelerin kabuk ve küçük çekirdekleri, buğday ve kepeği, mısır, çerez ve tam tahıllardır.
Suda çözünen viskoz lifler, ince bağırsaklardan emilimi etkiler; jel formasyonu sayesinde yemekten sonra ortaya çıkan kan şekeri ve yağları yükselişi önlenmiş olur.
Jel formasyonu aynı zamanda midenin boşalmasını da yavaşlatarak tokluk hissinin devam etmesini sağlar, kilo almaya mani olur. Eriyebilir lifler ve dirençli nişasta molekülleri kalın bağırsaklardaki bakteriler tarafından fermente edilerek kandaki kolesterol düzeylerini azaltan kısa zincirli yağ asitleri oluşur. Başlıca çözünen lifli gıdalar yulaf, arpa, pisilyum, çerez, tohum, sebze, meyve ve bakliyattır.
Gelelim neticeye
Amerika ve Avrupa başta olmak üzere neredeyse dünyanın tüm ülkelerinde bir numaralı ölüm sebebi olan kalp-damar hastalıklarından korunmanın temel unsurları sağlıklı gıdalarla doğru beslenmek, hareketli olmak ve sigara-alkolden uzak durmaktan ibarettir.
BİR: Kalp-damar sağlığını korumada lifli gıdalarla (tahıl, sebze ve meyve) beslenmek çok önemlidir.
İKİ: Liflerin besin desteği şeklinde alınması veya bir takım hazır gıdalara eklenmesi işe yaramaz.
ÜÇ: Kalp-damar ve genel vücut sağlığını ilaçlarla korumaya kalkmak ilaç endüstrisinin kasalarını doldurmaktan başka bir işe yaramaz.
DÖRT: “İllâ ilaç içeceksiniz diye kafanızı ütüleyen” endüstriye ve adamlarına kulak asmayın.
Kaynak:
