“Bağışıklık zayıflığı” yaygın bir sorun. Yazın ortasına geldik, hâlâ nezleyle, sinüzitle, bronşitle uğraşanlar var.
Bağışıklık zayıflayınca sadece enfeksiyonlara değil, kansere yatkınlık da oluyor, “kanser patlaması”nın arkasında da yine o var. “Şişkinlik, ishal, kabızlık” gibi sindirim problemleri, özellikle “gaz” neredeyse herkesin sorunu. Bitmedi! Bir de “alerji” konusu var. Hapşırıp aksıranlar, nefes darlığından bunalanlar, gece gündüz kaşınanlar saymakla bitmez. Ya “reflü-helikobakter” gibi mide problemlerine ne demeli? Lafı uzatmadan size şaşırtıcı bir bilgi vereyim. Bunların tümünün arkasında genelde aynı problem, “PROBİYOTİK FAKİRLİĞİ” de var. Nedeni ise bildik bir yanlışımız, “BESLENME” hatalarımız… Neler mi? Buyurun…
Hatalı besleniyoruz
Bağışıklık sistemimizin ihtiyaç duyduğu protein içeren besinleri (yoğurt, et, peynir gibi) yeteri kadar yemiyor, buna karşılık sistemi zehirleyen şeker, nişasta, un deposu zararlı yiyecekleri fazlaca tüketiyoruz.
Bağışıklık gücümüz için olmazsa olmaz kabul edilen besin unsurları ve vitaminleri de yeteri kadar kazanamıyoruz. En güçlü bağışıklık destekçisi kabul edilen D vitamini söz konusu olduğunda adeta “bitik” durumdayız. Listeye demir, B12, omega-3 ve probiyotik fakirliğimizi de ekleyebiliriz. Hafta boyunca bu beş değerli madde hakkında bilgiler aktarıyoruz.
Bitmedi! Müthiş bir “probiyotik fakirliği” içindeyiz. Probiyotik gücümüz de, tıpkı D vitamini, tıpkı omega-3 gücümüz gibi son nefesini vermek üzere. Zaten bu nedenle de son yıllarda “hayat veren destekler” listesine probiyotik zengini yiyecek ve içecekler (kefir, yoğurt) ile probiyotik destekleri de eklendi. Çocuk-genç, yetişkin-yaşlı herkes probiyotik eksikliğini tamamlama, rezervini doldurma peşinde. Peki, bu nasıl mı olacak? Doğru beslenerek! Probiyotik ve prebiyotik zengini yiyeceklere ağırlık vererek!
Azalırsa ne oluyor?
* Kabızlık/İshal/Gaz/Geğirme/Şişkinlik
* Kronik yorgunluk sendromu/Fibromiyalji/Artrit
* Astım/Alerji/Saman nezlesi
* Depresyon/Bilinç bulanıklığı/Bellek sorunları/Yoğunlaşamama/Öğrenme güçlüğü
* Kulak çınlaması/Vertigo/Sersemlik hali
* Sistit/Üretrit/Vajinal mantar enfeksiyonları
* Bulanık görme/Göz kuruluğu
* Akne/Egzama/El-ayak parmaklarında mantar enfeksiyonları
* Menopozal semptomlar/PMS
* Ağız kuruluğu/Diş çürükleri/Diş eti hastalıkları/Kötü kokulu nefes
* Ritim bozukluğu/Çarpıntı/Kalp-damar hastalıkları/Kolesterol yüksekliği
* Kilo alma
5 önemli nokta
1- “Dost bakteriler” de diyebileceğimiz probiyotikler, bağırsak duvarını kaplayarak koruyucu bir tabaka oluşturur ve “düşman bakteriler”e karşı doğal biyolojik barajlar inşa eder. Bu barajlar, zararlı bakterilerin gereğinden fazla çoğalmalarını, bağırsak duvarını örseleyip bozmalarını ve duvarı geçerek vücuda ulaşmalarını önler.
2- Probiyotik bakterilerin sayısı yüz trilyonu bulur. Bunların toplam ağırlığı ise neredeyse 1,5 kilodur. Uzmanlar her insanın bedeninde hücre sayısının en az 10 katı kadar probiyotik bakteri bulunduğunu ve bunların 500’e yakın çeşidinin olduğunu söylüyor. Probiyotik bakteriler sağlıklı bir yaşam sürdürmede önemli mi önemli.
3- Bu “yararlı” mikroorganizmaların çeşitleri yüzlerce ama en önemlileri Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum (Bifidus) ve Saccharomyces Boulardii’dir. Birinci ve üçüncü, öncelikle üst sindirim kanalında yani ince bağırsaklarda yerleşirken ikinci, anaerob (oksijensiz ortamda yaşayan) yapıda olduğundan kalın bağırsaklarda etkinliğini sürdürür.
4- Bağırsak iç dengesini korumak, ishale de, kabızlığa da engel olmak, bazı vitaminleri üretmek (B12 vitamini), gıdaların içindeki toksik ya da alerjik olan, vücut için yabancı ve zararlı unsurları ayıklayıp temizlemek, vücudun bağışıklık sistemini takviye etmek, tümörlere karşı savunmayı desteklemek gibi pek çok görev probiyotiklerin sırtında.
5- Ne yazık ki geleneksel mutfağımızda bolca bulunan probiyotikten zengin besinleri eskisi kadar tüketmiyor ve gereksiz yere aldığımız antibiyotiklerle de onları yok ediyoruz. Beslenme hataları ve ilaç suiistimalleri yüzünden vücudumuzdaki faydalı probiyotik miktarı azalıyor. Kısacası sağlığımız için son derece önemli bir kaynak kuruyor. Oysa yoğurt, kefir, lahana ve hıyar turşusu, turşu suları, ekşi mayalı ekmek, tarhana, salamura edilmiş zeytin bizim mutfaklarımızın ve sofralarımızın baş tacı edilen besinleriydi. Şimdilerde “hazır ve hızlı” ama probiyotikten yoksul gıdalar daha çok tercih edilir oldu.
Ne yemeli?
Probiyotikleri koruyup desteklemenin bir yolu yanlış beslenme ve gereksiz ilaç kullanımından uzak durmaksa diğer yolu da onları besleyen, çoğalmalarını sağlayan besinlerden yardım almaktır. Probiyotik gıdası bu besinlere prebiyotik diyoruz.
Sinirim sisteminden emilmeden barsaklara ulaşan lif yapısındaki prebiyotikler burada probiyotiklerin yapımında ve etkinleştirilmesinde rol alır. İnülin, früktan ve galaktooligosakkarid başlıca prebiyotiklerdir.
Başta sebzeler olmak üzere bazı meyveler ve tahıllar bu maddeler açısından zengindir. Uzmanlar günde en azında 4 gram prebiyotik almamız gerektiğini, hatta bu rakamı 8-12 grama kadar yükseltmemizin genel sağlığımız için çok yararlı olacağını söylüyor.
“Günlük prebiyotik gereksinimimi nasıl karşılarım” diye düşündüğünüzde aklınıza hemen en azından 25-30 gram lif yemenizin ne kadar iyi bir davranış olacağı gelmeli.
Ne yapıyorlar?
Bağırsaklarda yaşayan probiyotiklerle aramızda tıp dilinde simbiyozis olarak adlandırılan bir ilişki var. Yani iki tarafın da faydalandığı “win-win” bir ortaklık söz konusu. Onlar bize mikroplarla mücadelede yardım ederken, biz de onlara ev sahipliği yapıyor, yaşama mekânı veriyoruz.
Besinlerimiz önce bağırsaklarda bulunan bu işbirlikçi bakteriler tarafından parçalanıyor. Eğer tükettiğimiz gıdanın içinde zararlı maddeler varsa, yine bu dost mikroplar tarafından yok ediliyor ve bağırsaklar tarafından emilmeye hazır hale geliyor.
Bağırsaklardaki sağlıklı mikrop dengesinin zararlı mikroplar lehine değişmesi, bu mükemmel sistemin çökmesine neden oluyor. Bu değerli mikroplar olmadığı zaman ne et, süt, ne sebze ne de meyve, kısacası hiçbir besin vücut tarafından tam olarak hazmedilemiyor ve bağırsakların iç dengesi bozuluyor.
Probiyotiklerin yetersiz olduğu bir ortamda, kana karışan maddeler bağışıklık sistemini aktive ediyor ve vücutta bir mücadele başlıyor. Bu mücadelenin sonu bazen zafer ama sıklıkla yenilgiyle sonuçlanıyor. Sağlık sorunları ortaya çıkmaya başlıyor. Hatta öyle bir noktaya geliyor ki, bazen bağışıklık sistemi vücudun kendi hücrelerini de düşman olarak algılayıp onlara da saldırmaya başlıyor ve Haşimoto tiroiditi, romatoid artrit gibi hastalıklar ortaya çıkıyor.
Prebiyotikten zengin gıdalar
Sebzeler: Yer elması, sarımsak, soğan, pırasa, pancar, rezene kökü, bezelye, lahana
Bakliyat: Nohut, mercimek, barbunya, kuru fasulye, soya fasulyesi
Meyveler: Elma, muz, nektarin, şeftali, Trabzon hurması, karpuz, greyfurt, nar, kurutulmuş meyveler (örneğin hurma, incir)
Tahıllar: Tam buğday, arpa veya çavdar ekmeği, buğday kepeği, yulaf
Kuruyemişler: Kaju fıstığı, şamfıstığı
Ve tabii anne sütü
Çiğ daha makbul
Sebzelerin prebiyotik miktarları çiğ olduklarında pişmiş hallerine göre neredeyse iki katı daha fazla. Bir örnek vermek gerekirse; 70 gram çiğ soğan ya da 120 gram pişmiş soğan ile günlük prebiyotik alımınızı sağlarsınız. Elbette bir gün içerisinde bu kadar çok soğanı çiğ de olsa pişmiş de olsa kimse yemez. Tıpkı 500-600 gram muz tüketmeyeceğimiz gibi… Ama nitelikli bir beslenme planında yer almasını bütün uzmanların önerdiği bu değerli gıdalardan dengeli ve ölçülü tükettikçe vücudumuzun prebiyotik depoları da dolar, probiyotikleri de iyi çalışır.
Kaynak:
