Bazı insanlar soğuk havaya ve kışın erkenden çöken karanlığa uyum sağlayamaz. Hafif bir sonbahar hüznü çoğunlukla sıcak bir çay eşliğinde yakın bir dostla muhabbet ederek veya sürükleyici bir roman ile tedavi edilebilse de mevsime bağlı olarak gelişen uzun süreli depresyon ve yorgunluk durumunda mutlaka dikkatli olunmalıdır. Günler kısaldıkça uyku düzeniniz bozulur ve buna bağlı olarak yorgunluğunuz artar, ilkbaharla beraber günler uzamaya başlayınca belirtlier kendiliğinden yok olmaya başlar. Sonbahar yorgunluğunun az miktarda gün ışığına maruz kalmak sonucunda iştahı kontrol eden ve kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan hormon olan serotonin seviyelerindeki düşüşten kaynaklandığı düşünülüyor, özellikle kadınlarda daha çok görülüyor. Sonbahar yorgunluğu veya kış depresyonu olarak bilinen bu durumun belirtileri arasında depresyon, sürekli uyuma isteği, kendine güvende azalma, tahammülsüzlük, isteksizlik, utangaçlık ve panik atak görülebilir.
Çoğu insan kışın doğru şekilde beslenmiyor. Depresif olduğumuzda, özellikle sonbahar ve kış aylarında çoğunlukla canımız karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler çeker. Kimyasal bir nedenle mi yoksa öğrenilmiş olup olmadığı belirsiz olsa da, bir dilim çikolatalı pastanın bizi rahatlattığı bir gerçektir. Karbonhidratlar vücudun serotonin seviyelerini etkiler ve bizi bir süre mutlu hissettirir. Basit karbonhidratlar kan şekerinde ani bir yükseliş yaratır ardından da hızlı bir düşüş yaşanır, bu yüzden yulaf, bulgur, baklagiller, kepekli pirinç, tam tahıllı gıdalar gibi kompleks karbonhidratları tercih etmeliyiz. İşlenmiş şeker içeren gıdalardan uzak durun. Kan şekerinin bir anda değil de kontrollü olarak yükselmesini sağlayan besinler tüketerek daha uzun süre enerjik kalabiliriz. Çok fazla şeker tüketmek beyin fonksiyonlarınızı değiştirir ve yavaşlatır. Çok miktarda yağ içinde kızartılan gıdalar ve beyaz unun yağ ile bir arada olduğu hamur işleri de yorgun hissetmenize neden olur.
Beslenme düzeninizde öne çıkarmanız gereken başlıca gıdalar:
Omega-3’ü vücudumuz kendiliğinden üretemez. Kalbe olan faydalarının yanı sıra beyin ve davranışsal özelliklerin düzgün çalışmasını sağlar, depresyon belirtilerini azalttığı da görülmüştür. Eksikliğinde hafıza kaybı, konsantrasyon eksikliği, ruh hali değişimleri, yorgunluk ve depresyon görülür. Keten tohumu, ceviz ve somon, sardalya ve pisi balığında yüksek miktarda bulunur.
Günışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, güneş altında 10 dakika durarak bile ruh halimizi yükseltmesiyle bilinir. Mevsimsel depresyonun ışık eksikliği ile bağlantılı olduğu düşünülüyor. Bu yüzden mevsimsel depresyon ve sonbahar yorgunluğunda ışık terapisi önemli yer tutar. D vitamini eksikliğinde kemiklerimiz yumuşamaya ve zayıflamaya başlar, bağışıklık sistemimiz çöker ve kas gücümüz azalır. D vitamini özellikle süt, yumurta sarısı ve somon, ton balığı gibi kılçıklı balıklarda da bulunur.
Düşük Selenyum seviyelerinde depresif belirtiler görüldüğü bilinir, ay çekirdeği, balık tavuk ve kırmızı ette bulunur.
Zeytinyağı, balık, kuruyemişler ve ay çekirdeğinde bulunan yağları tercih etmeye çalışın. Yağ ve karbonhidratlar vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlar ama bu gücü düzenlemek proteinlerin işidir. Az yağlı protein kaynakları beynininzdeki ruh halinizi yöneten kimyasalları iyi yönde etkileyen pek çok amino asit içerir. Aynı zamanda yorgunlukla savaşır. Kaslar ve pek çok hormon proteinlerden oluşur, güçlü bir bağışıklık sistemi için de protein ihtiyacımız vardır. Kırmızı et, tavuk, balık, baklagiller, kuruyemişler, soya ve az yağlı süt ürünlerinde bol miktarda bulunur.
Vücudumuz folik asiti serotonin üretimine kullanır. Yeşil yapraklı sebzeler, yulaf, ayçekirdeği, mercimek, börülce ve soya fasulyesinde bulunur.
Folik asit gibi B12 vitamini de eksikliğinde depresyona neden olur. Az yağlı biftek, midye, istiridye, yengeç, somon, yumurta, lor ve çökelek peyniri, yoğurt, süt gibi gıdalarda bulunur.
Stres depresyon belirtilerini arttırır. Stres bedeninizi yorar ve enerjiniz olmadığında iyi bir ruh halini korumanız zorlaşır. Yabanmersini ahududu, çilek gibi meyveler stresli zamanlarda beyninizin hatıraları içeren kısımlarını, duygusal tepkilerinizi ve yön bulma duygunuzu yöneten kısımları etkiler, daha dogru kararlar verebilmenizi sağlar.
Turunçgiller vücudumuzun çalışmaya devam etmesini sağlar ve hızlıca enerji seviyelerimizi arttırır. Elma hem besleyici hem de enerji verici bir meyvedir. Antioksidanlar özellikle kabuklarında bulunur, soymadan tüketmeye çalışın.
Çikolata hem lezzetiyle hem de moralinizi düzeltmesiyle tanınır, ama doğru çeşidini seçerseniz. En az %70 kakao içeren bitter çikolatanın, beyinde dopamin seviyelerini arttıran bir kimyasal üretimini sağladığı düşünülüyor. Dopamin de adrenalin gibi farklı acıları bloklayan bir sinir ileticisidir. Kendinizi kötü hisettiğinizde bulabilidiğiniz en yüksek kakao yüzdeli çikolatadan bir parça yemek çok çabuk daha iyi ve enerjik hissetmenizi sağlayacaktır.
Hindi tritofan ve melatonin içerir, sizi rahatlatır ve sakinleştirir. Stresli olduğunuzda vücudunuza yardımcı olur.
Hindi gibi muz da tritofan içerir. Bunun yanında karbonhidrat, doğal şeker ve potasyum içerdiğinden beyin gücümüzü arttırır. Muz, ıspanak ve kuruyemişlerde bulunan potasyum yorgunluğu yok edip enerjik hissetmenizi sağlayacaktır. beta karoten için Havuç, turp, pancar gibi mevsim sebzelerini tüketin. Ayrıca muzun içerisinde bulunan magnezyum uyku kalitesini arttırdığı gibi anksiyeteyi de azaltır.
Özellikle Beta karoten, C ve E vitaminleri içeren gıdalar sonbahar yorgunluğu ile savaşmak için tüketmemiz gereken gıdalardır. Barbunya, semizotu, turunçgiller, kivi, ceviz, badem, ıspanak, havuç, turp, pancar gibi gıdalara sofranızda yer verin.
Susuzluk da yorgunluğun asıl sebeplerinden biridir. Su tüketiminizi arttırmak ve suyunuza biraz limon veya nane katmak size canlılık katacaktır. Kekik, nane ve fesleğen gibi bazı baharat kokuları sizi uyandırır ve harekete geçirir. Baharatlar aynı zamanda vücudunuzu canlandırır, ama ağır soslar içinde değil de özellikle et ve balık gibi kuru gıdalarda kullanın.
Kafein adrenalin gibi doğal hormonları arttırır. kalbiniz daha hızlı atar, daha hızlı nefes alırsınız ve uyarılmanızı sağlar ama bu etkiler sadece bir kaç saat sürer. Etkisi bitiminde şekerdeki gibi aşırı yorgunluk olmasa da baş ağrılarına sebep olabilir. Fazla alkol tüketimi de demir eksikliği, stres de depresyona neden olabilir.
Sağlıklı bir kahvaltı konsantrasyonunuzu, enerjinizi ve dikkatinizi arttırır, gün içinde aşırı yemek yemenizi önler, böylece diyabet ve kalp hastalıklarına karşı korur. Protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren bir kahvaltıya mutlaka zaman ayırın. Sağlıklı beslenmenize rağmen hala enerjisiz ve yorgun hissediyorsanız öğün sıklığınızı arttırmayı deneyin. Kışın yazın olduğundan daha çok uykuya ihtiyacınız yoktur. 8 saatten fazla uyumamaya, her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya çalışın. Yatak odanızın havadar, karanlık ve sessiz olmasına özen gösterin. Sabahları hava daha karanlık olduğundan yataktan kalkmak giderek zorlaşıyor olabilir. Uyanır uyanmaz perdeleri açın. Gün içerisinde aydınlık saatlerde dışarıda vakit geçirmeye çalışın. Ev ve çalışma ortamınızı mümkün olduğunca aydınlık ve havadar tutmaya özen gösterin.
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra hafif bir terapi, düzenli egzersiz ve yoga da depresyon belirtilerini azaltabilir. Kafeini azaltmaya, her öğün az miktarda protein tüketmeye çalışın. Yorgunluğun nedenleri arasında kansızlık, B12 vitamini eksikliği, tiroid bezlerinin düzgün çalışmaması, hipoglisemi gibi hastalıklar da olabilir, şikayetleriniz devam ediyorsa mutlaka bir doktora görünün.
