• 15 Nisan, 2024

Her Gün 3 Pilates Egzersizi

Sadece yiyerek olmaz…

Sizi  tazemasa blog‘da gezinirken yakaladım! Çok büyük ihtimalle sadece ihtiyaçtan yemek yemiyorsunuz. Yemek yemekten en az benim kadar keyif aldığınız bir gerçek. O zaman tehlike altındasınız! Ne kadar sebze ağırlıklı olsalarda Müge Hüner’in muhteşem tariflerini gönül rahatlığı ile yemeye devam etmek istiyorsanız, o zaman spordan da keyif almasını bilmeniz gerekiyor!

Son yılların en çok tercih edilen, ilgi duyulan sporlarından bir tanesi pilates! Pilates, bir yandan kaslarınızı çalıştırıp güçlendirirken bir yandan da vücudunuza esneklik kazandırıyor. Her ne kadar kilo vermek için ilk tercih edeceğiniz spor olmasa da vücudunuzu sıkılaştırmak ve şekle sokmak için daha iyisi yok. Haftada 2 yürüyüş, 2 de pilates sağlıklı bir vücudun anahtarı.

“Yürüyüş kolay da, pilatese vaktim, naktim yok ya da bahanem çok” diyenlere bir sürprizim var! Pilates eğitmeni Aysun Efruz Erişmiş‘i yakaladım ve tazemasa blog okuyucuları için; karın, bacak ve kol çalıştıran 3 egzersiz anlatmasını istedim.  Sabah kalkınca veya akşam yatmadan kendinize vakit ayırarak bu hareketleri yapıp, yavaş yavaş da sayısını arttırabilirsiniz. Bir uzman gözetiminde çok çeşitli hareketler yapmak kadar faydalı olmasa da, başlangıç için ideal olduğunu söyleyebilirim. (Bu arada fotoğrafları evde bizzat çektiğimden, bir çekim kalitesinde olmayabilir.)

Karın Egzersizi:

  1. Bu hareketi yaparken belliniz ve mat arasında boşluk olmaması gerekiyor.
  2. Bacaklarınızın 45 derecelik bir açıyla yukarıda olması gerekli. Ancak bu şekilde belinizdeki boşluğu kapatmayı başaramıyorsanız bacaklarınızı daha yukarı kaldırabilirsiniz. Boşluğu kapatmanız belinize zarar vermemeniz açısından çok önemlidir.Karnınız güçlendikçe 45 derecelik açıya kadar aşağıya indirebilirsiniz.
  3. Boynunuzdan değil karnınızdan ve kürek kemiklerinizden yukarı kalkmanız gerekmektedir. Karın kaslarınızın sıkıştığına emin olun.
  4. Ayak parmak uçlarınızı ileriyi gösterecek şekilde kasın ve bacaklarınızın dümdüz olsun.
  5. Pozisyonunuzu doğru bir şekilde aldıysanız harekete hazırsınız demektir!
  6. Yere hiç değmeyecek şekilde, ellerinizi yarım saniyelik ritmik hareketlerle havadan yere doğru bastırın.
  7. 5 sayı nefese alın, 5 sayı nefes verin.
  8. Vücudunuzun hiç hareket etmemeli, sadece kollarınız hareket etmeli.
  9. Toplam 100 sayıya ulaşana kadar bu harekete pozisyonunuzu bozmadan devam edin.

karıniçinpilates

Kol Egzersizi:

  1. Bu hareket için, spor mağazalarından ve bir çok internet sitesinden temin edebileceğiniz pilates bandına (pilates lastiği olarak da geçiyor.) ihtiyacınız var.
  2. Aşağıdaki oturma pozisyonunu alıyorsunuz. Sırtınızın olabildiğince dik, göğüslerinizin dışarda, omuzlarınızın ise aşağıda olmasına özen gösterin.
  3. Pilates bandı elinizdeyken kollarınızı öne doğru omuz genişliğinde dümdüz uzatın ve gerigin durduklarından emin olun.
  4. Pilates bandını yanlara doğru yavaşça açın ve yavaşça kollarınızı öne geri getirin. (1 – 1,5 saniyelik sürelerde yayı açıp, yine 1 – 1,5 saniyelik sürelerde kollarınızı öne getirebilirsiniz.)
  5. Kollarınız öndeyken nefes alın ve bandı açarken nefes verin.
  6. Bandı açan ve kapatan siz olmalısınız, bandın kollarınızı çekmesine izin vermeyin.
  7. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
  8. Gücünüze göre hareketi 2-3 set yapabilir veya zaman içerisinde arttırabilirsiniz.

kollariçinpilates

 Bacak Egzersizi:

  1. Aşağıdaki pozisyonu alın.
  2. Ayak parmaklarını bacağınızı göstersin ve topuklarınızı dışarıya doğru itin.
  3. Hazırlandıktan sonra bacağınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın ve aşağıya indirin.
  4. Aşağıya indirdiğinizde tam olarak aşağıya indirmemeye özen gösterin, bacaklarınızın altındaki boşluğu koruyun.
  5. Bacağınızı aşağıya indirirken nefes alın ve yukarı kaldırırken nefes verin.
  6. Elinizin desteği ile vücudunuzun hiç hareket etmediğine emin olun.
  7. Gücünüze göre hareketi 2-3 set yapabilir veya zaman içerisinde arttırabilirsiniz.

bacakiçinpilates

Son bir not, sakın nasılsa pilates hareketi yapıyorum ben evde diye, daha fazla yemeye başlamayın!

Herkese sağlıklı günler 🙂

Benzer Yazılar

Yorum Yapın