Sağlıklı beslenme birçok hastalığın önüne geçtiği gibi kemik sağlığı için de oldukça önemli rol oynuyor. Doğru şekilde beslenilmediğinde kemikler ilerleyen yaşlarda gücünü kaybedebilir. Sağlıklı kemikler için sadece kalsiyumun yeterli olmadığını belirten Op. Dr. Özgür Ortak, kemik sağlığı için alınması gereken vitamin ve mineralleri anlatıyor.
30 yaşına kadar kalsiyum depolanıyor
Vücut 30 yaşına kadar alınan kalsiyumu kemiklerde depolar ve 30 yaşında kemik yoğunluğu en zirve noktaya ulaşır. Ancak ileriki yaşlarda vücut, kalsiyumu depolamayı bırakır. Bu sebeple kemiklerin ihtiyacı olan kalsiyum ve vitaminleri kişi besinler yoluyla almalıdır. Yeterli ölçüde alınmadığı durumlarda ise önceden depolanmış kalsiyumu kullanan kemiklerde zamanla kemik erimesi dahil birçok hastalık kendini göstermeye başlıyor.
Kalsiyum ve fosfor neden önemli?
Güçlü kemiklerin olmazsa olmazı kalsiyumdur. Kemik sağlığının en gerekli minerali olan kalsiyum; 10-20 yaş grubu günde 1200-1300 mg, 20-50 yaş günde 1000mg, 50 yaş üzeri ise 1200 mg oranında alınmalıdır. Kalsiyumu doğal besinlerden alabileceğimiz gibi takviye olarak tabletlerden de yararlanılabilir.
Kalsiyum yönünden zengin besinler ise şu şekilde sıralanabilir;
• Süt ( 1 bardak süt, 250-300 mg kalsiyum)
• Yoğurt (1 kase yoğurt 300-400 mg kalsiyum)
• Diğer süt ürünleri,
• Koyu yeşil sebzeler,
Vücudumuz için zorunlu minerallerden biri olan fosfor özellikle de kalsiyum ile birlikte alındığında kemiklerimizi güçlü kılan hydropeptide açısından hayati bir tamamlayıcıdır. Fosfor balık başta olmak üzere en çok su ürünlerinde ve tavuk ve süt ürünlerinde yer alır.
Kemiklerin koruma kalkanı: D vitamini
Birçok işlevi olan D vitaminin en önemli görevlerinin başında kemik sağlığını korumak geliyor. Kemik oluşumu için gerekli olan kalsiyumun sindirim sistemince absorbe edilmesinde görevli olan D vitamini, ayrıca kemik yapımında görevli olan hücreleri uyandırır.
D vitaminini alabileceğiniz besinler;
• Balık (özellikle de somon)
• Yumurta,
• Soya sütü,
• Patates,
• Süt ve süt ürünleri,
• Mantar
C vitamini kemikleri de güçlendiriyor.
Vücut için olduğu kadar kemikler için de gerekli olan kolajen üretimini arttıran C vitamini, aynı zamanda kalsiyum emilimini kolaylaştırıyor. Yeterli ölçüde C vitamini alınmadığı takdirde ise kemikler dayanıksız ve kırılgan hale geliyor.
C vitaminini alabileceğiniz besinler;
• Turunçgiller,
• Kivi,
• Çilek,
• Yeşil biber,
• Domates,
• Karnabahar,
• Dolmalık biber
Kemik gelişiminde K vitaminine büyük iş düşüyor
K vitamini kemik gelişiminde önemli bir rol oynuyor. Protein dahil kemik gelişimi için olmazsa olmaz minerallerle etkileşime geçen K vitamini aynı zamanda kemik mineralizasyonunu teşvik eden bileşiklerin aktivesini düzenlemeye yardımcı oluyor.
K vitaminini alabileceğiniz besinler;
• Zeytinyağı,
• Yeşil yapraklı sebzeler,
• Brokoli,
• Ispanak,
• Şalgam,
• Pancar suyu,
• Bamya
B12 vitaminin eksikliği kemik erimesine yol açıyor
Kemik gelişimi ve gelişimi için olmazsa olmazlar arasında yer alan B12 vitamini, vücutta eksik olduğu takdirde özellikle kadınlarda kemik erimesine yol açıyor.
B12 vitamini alabileceğiniz besinler;
• Kırmızı et,
• Yumurta,
• Süt ürünleri
