Yazdan sonra sonbahar da veda turlarına başladı, kış ha geldi, ha gelecek.Malumunuz kış ne kadar “kar beyazı” demekse bir o kadar da “nezle, grip, sinüzit, bronşit” demek. İşte bu nedenle kışa mutlaka hazırlıklı ve güçlü girmek lazım. Peki, nasıl yapılacak bu hazırlık? Nelere dikkat edilecek? Nelere yakın, nelerden uzak durulacak?Kış hazırlıklarının başında bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kış boyunca güçlü tutmak geliyor. Bu arada onu zayıf düşüren yanlışları da yapmamak lazım. Bağışıklık sistemi deyip geçmeyin, o çok ama çok önemli bir sağlık belirleyicisi. Özellikle kış enfeksiyonlarına direnmede temel güç o. İsterseniz önce “bağışıklık gücümüzü nasıl artırabileceğimizi” bir bakıp sonra da “bağışıklık düşmanlarından uzak kalmanın yollarını” 10 maddede özetlemeye çalışalım.
1- D VİTAMİNİ STOKLARINIZ YETERLİ Mİ? Her vitamin bağışıklığı desteklese de D vitamini en güçlü bağışıklık belirleyicisidir. D vitamini stoklarınız düşükse daha ilk virüs saldırısında aksırıp hapşırmaya başlayacağınız da kesin gibidir.İşte bu nedenle ilk işiniz D vitamini seviyenizi öğrenmek olsun. Kanda D vitaminini ölçen testler -çok şükür- sağlık ocaklarında bile yapılabiliyor.Normal değerler yetişkin biri için 50 ünite ve üzerindeki rakamlar. İdeali 60-80 aralığı. Ben 100’ün üzerindeki rakamları biraz iddialı, fazla buluyorum, 50’nin altını ise sevmiyorum. Özellikle 30’un altındaki rakamları riskli görüyor, hele hele 20’den düşük değerlerde daha hızlı takviye planları yapıyorum. Biliyorsunuz D vitamininin temel kaynağı besinler değil, güneş. Cildi güneşle buluşturmadan ne yeteri kadar D vitamini stoklamanız, ne de stoklarınızı korumanız olanaksız.Eğer yaz boyu ihtiyacınız kadar D vitamini stoklamadıysanız eksiğinizi besinlerle karşılamanız da çok zor. Zor çünkü ne yumurtada, sütte, süt ürünlerinde ne de diğer hayvansal besinlerde yeteri kadar D vitamini var. İhtiyacınızı karşılamak için her gün litrelerce süt, onlarca yumurta yemeniz lazım! İşte bu nedenle D vitamini yetersizliği söz konusuysa takviyelerden faydalanmak zorundasınız. Ne iyi ki takviyeler oldukça ucuz. Çözüm için doktorunuz veya eczacınızla konuşabilirsiniz.
2- B12 REZERVLERİNİZ YETERLİ Mİ? Yeteri kadar B12 vitamininiz olmayınca da bağışıklık sisteminiz verimli çalışamaz. B vitaminlerinin hepsi bağışıklık için önemli ama B12’nin önemi daha bir ön planda. Yeteri kadar B12’ye sahip olduğunuzu söyleyebilmeniz için ise ölçüm değerlerinin 500’ün üzerinde olması lazım. 700-800 aralığı bana göre ideal aralık. Yeteri kadar B12’niz yoksa bunu da tamamlamanın yolu da yine desteklerden faydalanmaktan geçiyor.
3- PROBİYOTİK GÜCÜNÜZ İYİ Mİ? Probiyotik bakteriler bağırsaklarda yaşayan faydalı mikroplar. Güçlü bir bağışıklık için güçlü bir probiyotik yapılanmasına sahip olmanız lazım. Yetişkin birinin bağırsaklarında bir kilodan fazla probiyotik bakteri stoğu var, bu stoğu koruyup kollamak gerekiyor. Bunun için de probiyotik içeriği güçlü besinler tüketmek gerekiyor. Doğal yolla mayalanmış süt ürünleri (kefir, yoğurt, peynir, ayran) en zengin probiyotik kaynakları. Üzülerek belirtelim ki şimdilerde tükettiğimiz süt ürünlerinin neredeyse tamamı probiyotik gücü sıfırlanmış gıdalar. Çözüm ev yapımı ya da probiyotikle güçlendirilmiş süt ürünlerinde. Önemli bir nokta da şu: Lüzumsuz yere yutulan antibiyotikler probiyotik gücünüzün en önemli düşmanları. Yutulan her antibiyotik kapsülü bağırsağı adeta bir atom bombası gibi etkiliyor, probiyotik gücü neredeyse “sıfıra” indiriyor. Bu nedenle kış aylarında antibiyotik kullanırken özellikle dikkatli olmalısınız.
4- PREBİYOTİK YİYOR MUSUNUZ? Bağırsağınızdaki probiyotik bakterilerin beslenebilmesi için gerekli olan bazı özel gıdalar var. Onlara “prebiyotik besinler” diyoruz. Bunları yeteri kadar tüketmediğinizde bağırsaklarınızdaki probiyotik bakteriler aç kalıp yeterli hızda çoğalamıyor. Neticede vermeleri gereken bağışıklık hizmetini veremiyorlar. Prebiyotik gıdaların en başında turşular, şalgam, nar ekşisi, sirke, boza gibi fermante besinler var. Ayrıca sebzelerin birçoğu da (özellikle de pırasa, soğan, sarımsak ve benzerleri) prebiyotik gıdalar grubundalar. Kışa girerken ve kış boyunca daha sık ve bol prebiyotik gıda tüketmeyi ihmal etmeyin.
5- PROTEİN TÜKETİMİNİZ NASIL?Bağışıklık sisteminin en çok ihtiyaç duyduğu besin grubu proteinler. Protein olmazsa bağışıklık güçlü kalamıyor. Bu nedenle daha şimdiden imkân ölçüsünde daha sık ve bol et, balık, tavuk, yumurta, sakatat ve bakliyat tüketmeniz lazım.
6- OMEGA-3 KAZANIYOR MUSUNUZ?Omega-3 yağları da önemli bağışıklık desteği maddeler. Bilhassa çocuklarınızın bağışıklığını güçlü tutmada “B vitamini-probiyotik-omega-3” üçlüsünü kesinlikle ihmal etmemelisiniz. Omega-3’ten en zengin gıdaların balık/balık yağı, yumurta, süt ürünleri, ceviz ve sebzeler olduğunu hatırlayalım.
7- C VİTAMİNİNİZ YETERLİ Mİ?C vitamininin bağışıklığa verdiği doğal destek çok iyi bilinse de hâlâ ihmal ediliyor. Ve çoğunluk nedense hâlâ ayıbını C vitamini destekleriyle örtmeye gayret ediyor. Oysa daha çok sebze ve daha dengeli meyve tüketimi en doğru yaklaşım. Yeşilbiber, kabak, salatalık, portakal ve mandalina en doğru seçimler.
8- ANTİOKSİDAN KAPASİTENİZ NE DURUMDA?Bağışıklık sisteminin gücüne güç katan özel bazı antioksidanlar var. Örneğin, domates likopen içeriği nedeniyle, portakal C vitamini zenginliği ve hesperidin mucizesiyle, mor/siyah/kırmızı sebzelerse yüksek antosiyanin kapasiteleri sayesinde bağışıklık sistemine destek oluyor. Aynı desteği soğan ve elmadaki kuvarsetinin, sarımsaktaki allisin, karnabahar, lahanadaki indollerin de sağlayabileceğini lütfen not edin. Ayrıca yine antioksidan güçleri nedeniyle kış aylarında daha bol yeşillik, baharat tüketin.
9- İKİ BEYAZDAN UZAK DURUYOR MUSUNUZ?Şeker ve un bağışıklık sistemini görev yapamaz duruma getiren en olumsuz ikilidir. Kış aylarında bedenimizin bizi daha çok un/nişastalı ve şekerli besin tüketmeye zorlayacağını bilelim ve bu isteğe direnelim.
10- ALKOLE DİKKAT EDİYOR MUSUNUZ?Alkol her sistemde olduğu gibi bağışıklık sistemine de son derece önemli zararlar verebilen bir toksindir.
GRİP AŞISI YAPTIRALIM MIHerkesin koruyucu bir grip aşısı yaptırması şart değil. Sadece risk grubundaysanız aşı yaptırmayı düşünün. Bunun için de mümkünse hekiminizle görüşün.Diyabetlilerin, organ yetmezliği, özellikle solunum yetersizliği olanların, ileri yaş nedeniyle düşkün durumdakilerin aşılanmaları tavsiye ediliyor.
Kaynak:
