Yumurta:
- A, D, E, B grubu vitaminleri ile fosfor, demir, çinko minerali içerir.
- Lesitin, fosfolipitler ve beyin gelişimi için gerekli kolinin en iyi kaynaklarındandır.
- İnsan vücudunda sentezlenemeyen ve besinlerle dışarıdan alınması gerekli olan ‘elzem amino asitleri’ içerir.
- Anne sütünden sonra en kaliteli ikinci proteindir ve ‘örnek protein’ olarak kabul edilir.
- İki adet yumurta, günlük protein ihtiyacımızın %20’sini karşılar. Sindirilebilirliği yüksek olduğu için tamamına yakını vücut tarafından kullanılır ve vücut proteinlerine dönüşebilir.
- Büyük bir yumurta 70 kalori içerir; bu yumurtanın 6 gramı protein, 5 gramı yağ ve 186 miligramı kolesteroldür.
- Yumurta beyazında sodyum ve magnezyum; sarısında ise demir, kalsiyum, çinko, kolin daha fazla miktarda bulunur.
- Yumurta sarısı; A, D, E vitaminleri ve kolini beyazına göre oldukça fazla içerir. İki kısmın da besin değeri yüksek olduğu için yumurtayı bir bütün olarak tüketiyor olmak hem kalp ve karaciğer hastalıklarından korunmak hem spor yaparken kas gücünü artırmak hem de tok kalmak için önemlidir.
Avokado:
- Yağ yakan yağlar grubunda kabul edilmesine rağmen aslında bir meyvedir.
- Bir orta boy avokadonun yarısı yaklaşık 142 kaloridir ve birçok meyveye oranla daha fazla kalori-yağ içerir. Ancak avokadonun içeriğinde bulunan tekli doymamış yağ asitleri hem uzun süre tok tutucu hem de yağ yakımını destekleyici etki gösteri. Bu yağ asitleri aynı zamanda zeytinyağında da bulunur ve kandaki kolesterol seviyesinin yükselmesini de önleyerek kalp damar hastalıkları için en iyi doğal ilaç olarak karşımıza çıkar.
- Bereket meyvesi de olarak bilinen Avokado; A, C, E ve B6 vitaminleri ile potasyum, lutein ve lifin iyi bir kaynağıdır.
- Demir, magnezyum ve folat oranı da gayet iyidir. Muzdan daha çok potasyum içerir.
- Avokadodaki enerjinin %85’i yağdan gelir. Diğer meyvelere göre çözünebilir lif oranı daha yüksektir ,dolayısıyla sindirim sisteminin de iyi çalışmasına yardımcı olur.
KARARMASINI ÖNLEMEK İÇİN LİMONLU YA DA SİRKELİ SUDA BEKLETİN
Avokadoları soyduktan sonra kararmamalarını önlemek için limon veya sirke eklenmesi önerilir. Özellikle salata ve sandviçlerde kullanır. Izgara et, tavuk veya ızgara sebzelerin yanında dip sos yapılabilir. 1/4 oranında avokado, 1 tatlı kaşığı yağa eş değerdir ve diyettekilerin bu miktarlara dikkat ederek tüketmesi önemlidir.
Avokadolu Omlet Tarifi:
Malzemeler: 1 adet yumurta, 1 adet yumurta beyazı, ¼ avokado, 2 yemek kaşığı lor peyniri, 1 yemek kaşığı yulaf, ½ çay kaşığı pul biber, tuz, karabiber, 1 çay kaşığı çörek otu
Yapılışı: Kabın içine avokado ve çörek otu hariç tüm malzemeler eklenir ve çırpılır. Yanmaz tava içine 1 çay kaşığı kadar zeytinyağı ve karışım eklenir. Pişmesine yakın, avokado dilimlenip omletin üzerine eklenir ve son olarak üzerine çörek otu serpilir.
Avokadolu Karın Yağlarını Yakan Smoothie
Malzemeler: 1 bardak soya veya badem sütü, 6 adet çilek, 6 adet karadut, ¼ avokado, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 3-4 yaprak baby ıspanak, 1 çay kaşığı tarçın, ½ çay kaşığı toz zencefil
Yapılışı: Tüm malzemeler blenderdan geçirilir. Içine buz eklenebilir. Kahvaltı olarak tüketilebilir.
Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak
Kaynak:
