Çocuklar okulda hazır ve dengeli bir öğlen yemeği veya bir beslenme çantası dolusu doyurucu yiyecek yese bile, okuldan döndüklerinde genellikle çok acıkmış olur ve mutfağa doğru koşarlar. Çocuklarınızın akşam yemeğinden önce atıştırmasına izin vermeli misiniz? Midelerinde sağlıklı bir akşam yemeğine yer kalacak şekilde atıştırdıklarından nasıl emin olacaksınız? Ara öğünler ve atıştırmalar çocukların düzenli beslenmesi ve sağlığı için oldukça önemli ve yardımcıdır. Yemekler arasındaki atıştırmaları yasaklamak yerine sağlıklı gıdalara yönlendirmek obezite ile savaşta çok daha önemlidir. Önemli olan nokta doğru gıdaları seçmektedir.
Çocuklar büyüdükçe daha az sıklıkla atıştırma ihtiyacı duyar, ama özellikle de yoğun ve yorucu bir okul gününden sonra acıkmış olmaları hiç de şaşırtıcı değil. Okulda erken saatlerde yedikleri öğle yemeği üzerine devam eden dersler ve okul sonrası aktivitelerinden ara öğünler yemeye fırsatları olmayabilir.
Çocuğunuzun yaşına, okul sonrası düzenine ve sizin çalışma saatlerinize bağlı olarak çocuğunuzun öğleden sonra nasıl beslendiğini her zaman takip edemeyebilirsiniz. Çocuklarınızın akşam yemeğine yer kalacak şekilde atıştırabileceği sağlıklı yiyecekler ile ilgili önerilerimizle önceden hazırlıklı olarak çocuğunuzu işlenmiş gıdalardan uzak tutabilirsiniz.
Kendinizi çocuklarınızın yerine koyun ve normal bir okul gününde yeme alışkanlıklarını düşünün. Öğle yemeği saat kaçta yeniyor? Kahvaltı ve öğleyemeği arasında çocuğunuzun ara öğüne ihtiyacı var mı? Her zaman öğle yemeğini yiyor mu? Öğle yemeğinde neler yiyor ve ne kadar yiyor? Okul sonrası katıldığı bir aktivite varsa orada ara öğün veriliyor mu? Bu soruların cevaplarını çocuklarınızın ne kadar iştahlı olduğu ile birleştirdiğinizde, okul sonrası ne kadar acıkmış oldukları sonucuna ulaşabilirsiniz.
Normal bir günde akşam yemeğinde ne yediğinizi ve saat kaçta yediğinizi de düşünün. Öğlen 3’te okuldan gelip doyurucu bir ara öğün yiyen çocuğunuz, akşam yemeği 6’da olursa büyük ihtimalle henüz acıkmamış olacaktır. Veya akşam yemeği 8’de yeniyorsa çocuğunuzun o vakte kadar ara öğün yemeden dayanmasını beklememelisiniz. Çocuğunuzun ve sizin yaşam düzenini düşünün ve buna uygun olarak ara öğünleri düzenleyin.
Atıştırmalar çocuğunuzun hazırlamada yardımcı olabileceği ve keyif alacağı yiyecekler olmalıdır. En iyi tarifler onların seveceği malzemeleri içermelidir. Çocuklara yeterince fırsat tanırsanız ve doğru malzemeleri verirseniz oldukça yaratıcıdırlar. Önlerine meyveler, sebzeler ve tam tahıllı ekmek veya krakerler verin ve “Bunlardan ne yapabiliriz?” diye sorun. Yağ ve şeker miktarı yüksek hazır şekerleme ve bisküviler de tamamen yasaklanamasa da az miktarda tüketilebilir ama çocuğunuzun tüketeceği çoğu atıştırma meyve, sebze, tam tahıllı veya bol lifli gıdalar ve protein yönünden zengin olmalıdır. Özellikle atıştırma saatinde gazlı ve şekerli içecekler önermeyin. Su veya bir bardak süt en iyi seçenek. Yemek saati yaklaşıyorsa süt doyurucu olduğundan sadece su yeterlidir.
Sırada okul sonrası ara öğünde yenebilecek sağlıklı gıdalar var. Çocuğunuzla beraber çalışın ve sağlıklı seçenekleri birlikte oluşturun. Mutlaka taze meyve veya sebzeler içermesine özen gösterin. Bir dilim kek veya az miktarda cipsi tamamen yasaklamak yerine, her gün sadece bu tarz besleyici değeri düşük gıdalar sunmadığınıza emin olun. Mümkünse çocuğunuzla beraber alışveriş yapın, hazır gıdalar alırken besleyici değerlerini birlikte okuyun ve karşılaştırın. Protein, lif, kalsiyun gibi önemli besinlerin miktarlarına dikkat edin ve çocuğunuzla porsiyon miktarlarını konuşma fırsatını değerlendirin. Birlikte şeker,yağ ve tuz miktarı düşük seçenekleri sepetinize ekleyin. Alışveriş, değerlendirme ve hazırlama sürecine dahil olduklarında çocukların sağlıklı tercihler yapma şansını yükselteceksiniz.
Çocukların ve hatta gençlerin kendilerine meyve sebze dilimleri hazırlamasını beklemeyin. Onlar için oldukça zahmetli olan bu iş hele de aç ve sabırsızken tercih etmeyecekleri bir yiyecek haline gelir. Çocuklar hazırda bulunan şeyleri yemeye yatkındır. Burada da siz devreye giriyorsunuz. Evde her zaman sağlıklı atıştırmalıkların olmasına özen gösterin. Önceden dilimleyip hava almayacak şekilde paketleyip evde göz önünde ve yemeye hazır şekilde bulundurun.
Çocuklar yaratıcı yiyecekleri sever, okul çıkışında siz de evde oluyorsanız onun için yiyeceklerle ilginç düzenlemeler yaparak sunarsanız sağlıklı seçenekler daha da çekici gelecektir. Bazı çocuklar büyüdükçe kendi tabağını hazırlamayı tercih edecektir. Onlar için malzemeleri hazırda bulundurup yanına basit tarifler bırakabilirsiniz. Okul çıkışında çocukları evde karşılayabilecek kimse yoksa, mutfak tezgahında veya buzdolabının erişebilecekleri ve en görünür yerinde sağlıklı seçenekler bulundurun. Acıkmış yetişkinler gibi, karnı aç çocuklar da en kısa yolu tercih ederler.
İşte çocuklarınız için sağlıklı bir kaç atıştırma önerisi:
– Bir muzu ikiye kesin ve her yarıya birer dondurma çubuğu geçirin. Yarım muzları yoğurdun içine batırın ve üstünü kahvaltılık gevrek veya granola ile kaplayıp dondurun.
– Tam tahıllı ekmek dilimlerinin üzerine domates sosu veya salça sürün, üzerine rendelenmiş peynir ve çocuğunuzun sevdiği renkli ve sağlıklı malzemelerle ve baharatla süsleyip fırınlayın. Peynir eriyince çıkarın ve servis yapın.
– Bir bardak veya cam kaseye çilek ve benzeri meyveleri dilimleyip doldurun, üzerine yogurt dökün. Granola veya az miktarda yemiş ile süsleyin.
Kuru meyveler, kuru yemişler ve çekirdek içleri gibi malzemeleri hazır gevrekler ile karıştırıp ufak poşetlere doldurarak paketleyin. İşte size her zaman çantanızda bulundurabileceğiniz sağlıklı bir seçenek.
– Az yağlı, az tuzlu peynirleri küp şeklinde kesip, üzüm veya mevsimin uygun meyvelerinden biriyle beraber tatha şişlere dizebilirsiniz.
-Süt veya yogurt ile muz, çilek gibi meyveleri blenderdan geçirerek milkshake hazırlayabilirsiniz.
-Yağ ve tuz miktarında dikkatli olarak patlattığınız mısırları bir bardak süt ile servis edebilirsiniz.
Çocuklar diğer tüm öğünlerde olduğu gibi ara öğünleri de TV veya bilgisayar karşısında değil, yemek masasında oturup yemelidir. Ne yediklerine ve ne kadar yediklerine dikkat eden çocuklar sağlıklı beslenme konusunda bilinçlenecektir.
