Menopoz dönemi kadınlarda aylık periyodların sonlandığı, yumurtlamanın durması sonucu kadınlık hormonu olan östrojenin azalması sonucu yaşanan, yaşamın doğal bir dönemidir. Menopoz yaşı genellikle 48-55 yaşları arasında değişmektedir ancak şişman kadınlarda daha erken görülebilir. Östrojenin azalması sonucu osteoporoz(kemik erimesi), kilo alımı, kalp-damar hastalıkları gibi sorunlar görülebilmektedir. Beslenmenin düzenlenmesi menopozun etkilerini azaltabilen bir yöntemdir bu nedenle pre-menopoz döneminden itibaren yeterli ve dengeli beslenme ile menopozun getirebileceği sıkıntılar azaltılabilir.
Kalsiyum alımına dikkat!
Osteoporoz kemik yoğunluğunun yavaş yavaş azalması ve kolay kırılan bir hale gelmesidir. Özellikle menopoz dönemi ile östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik kaybı yaşanabilir. Menopoz döneminde östrojen kullanan kadınların günde 1000 mg, kullanmayanların ise günde 1500 mg kalsiyum tüketmeleri önemlidir. Örneğin 200 ml sütten 240 mg kalsiyum alınabilirken yarım demet maydanoz 245 mg kalsiyum içermektedir.
Kalp sağlığına özen gösterilmeli!
Menopoz öncesi dönemde östrojen etkisi ile birlikte LDL kolesterol düşük, HDL kolesterol yüksek seyreder. Ancak menopoz döneminde östrojen hormonunun azalması ile birlikte östrojenin koruyucu etkisi ortadan kalktığı için LDL ve trigliserid düzeylerinde yükselme yaşanabilir. Menopoza bağlı kilo alımı da arttığında kardiyovasküler hastalıkların görülme ihtimali artar. Kilo alımını ve kan lipit seviyelerinin kontrol altına alınması için yağlı, kızartma, kavurma ile yapılmış yiyeceklerden uzak durulmalı, süt-yoğurt gibi besinlerin az yağlı olanları tercih edilmeli, sebze-meyve tüketimi artırılmalıdır.
Kilo alımı kontrol altına alınmalı
Menopoz ile birlikte metabolizma hızı da yavaşlayacağından beslenme düzeni büyük önem taşımaktadır. Hormonal değişime bağlı vücuttaki yağ dağılımı değişir ve özellikle karın bölgesinde yağlanma artabilir. Öğün aralarını 2,5-3 saat olacak şekilde planlamak metabolizmayı da hızlandıracaktır. Bu nedenle ara öğün tüketimi önemlidir. Günlük beslenme programı 3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde düzenlenmelidir. Su tüketiminin artırılması da kilo alımının kontrolü açısından önemlidir. Günlük 2-2,5 lt su içmek alışkanlık haline getirilmelidir.
Fiziksel aktivite artırılmalıdır
Vücuttaki yağlanmanın önlenmesi, kilo alımının kontrol altına alınması ve kan kolesterol düzeylerinin düzenlenmesi için fiziksel aktivite büyük önem taşımaktadır. Düzenli yapılan spor hem menopoz döneminde yaşanabilecek hormonal sıkıntıları azaltacak hem metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır. Günde 10 bin adım atmak kalp sağlığının korunmasında ve kilo alımının kontrol altına alınmasında oldukça önemlidir.
Tuz tüketimini azaltılmalıdır
Aşırı tuz tüketiminin ise yüksek kan basıncı ile ilişkisi vardır. Fazla tuzlu besinler tüketildiğinde tansiyonun yükselebileceği dikkate alınmalıdır. Fazla tuz tüketimi tansiyonu etkilediğinden kalp sağlığını da etkileyebilir. Bunların dışında ise aşırı tuz tüketimi idrarla kalsiyum atımını da artırır. Kalsiyum eksikliği ise özellikle menopoz döneminde sık görülen osteoporoz ve kemiklerin kırılması riskini artırır. Bu gibi nedenlerde tuz tüketimi günlük beslenmede sınırlandırılmalıdır. Yemeklerinizde tuz yerine baharat kullanmak, hazır besinleri tüketmemek, masada tuz bulundurmamak, zeytin gibi besinleri tuzsuz tercih etmek günlük tuz tüketiminizin azalmasına yardımcı olacaktır.
Uzm. Dyt. Sernaz Çakır Ercil
