Menopoz kadınlar için vücutlarının değiştiği bir dönemdir. Her kadının son regl döneminden sonra yaşayacağı bu değişim, ortalama 51 yaşında ulaşılsa da her kişide farklılık göstermektedir. Belirtileri de kişiden kişiye değişir. Genel belirtiler sıcak basması, gece terlemeleri, vücudun orta bölümünde kilo artışı, uyku bölünmeleri ve ruh hali değişimleridir. Erken veya geç, her kadının yaşayacağı bir süreç olan menopoz, kimi zaman rahat geçerken kimi zaman da oldukça ağır olabilir. Sağlıklı yaşam tercihleri ile kendinize iyi bakmanız gereken önemli bir zamandır.
Menopoza ne sebep olur? Hormonlar. Kadınlarda yaş ilerledikçe yumurtalıklar üretkenliği sağlayan daha östrojen ve projesteron hormonlarını daha az üretmeye başlarlar. Östrojen seviyesi düşerken, regl dönemi düzensizleşmeye başlar.
Hormon seviyelerinin düşmesi ve doğal yaşlanma sürecine bağlı olarak, kadınlar 40 ve 50li yaşlarında kilolarını kontrol etmekte zorlanabilirler. Kas kaybı ve yağ alımı artar, özellikle de göbek bölgesinde. Yaşam tarzının da etkisi vardır, menopoz döneminde kadınlar daha hareketsiz bir yaşama yönelebilir ve ihtiyaçlarından fazla yemek yiyebilir. Kilo aldıkça da yüksek kolestrol, tansiyon, insulin direnci gibi fiziksel sorunların yanında kendinizi daha kötü hissetmeye başlayabilir ve kendinize güveniniz azalabilir.
Menopoz sürecinde vücudu rahatlatmak ve stresi azaltmak için sağlıklı beslenmek ve fiziksel aktivite bu orta yaş dönüşümünü kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir yaşam tarzı ile menopoz döneminde ortaya çıkabilecek kemik erimesi, kalp damar hastalıkları, ter basmaları, gerginlik gibi sorunlar azaltılabilir.
Peki menopoz döneminde sağlığımızı korumak için nelere dikkat edebiliriz?
Fiziksel aktiviteyi önemseyin. Egzersiz denince sadece spor salonuna gitmeyi düşünmeyin. Merdiven inip çıkmak, parkta kısa yürüyüşler, bahçe işleriyle ilgilenmek, dansetmek gibi aktiviteler de yapabilirsiniz.
Doğru beslenin. Sebze, meyve, tam tahıllı gıdalar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız kırmızı ve beyaz et ihtiyacınız olan besleyici maddeleri az kaloriyle vücudunuza sağlayacaktır. Alkol tüketiyorsanız kendinizi günde en fazla bir bardak ile limitleyin.
Kilonuzu kontrol altında tutmaya çalışın. Kilo sorununuz varsa porsiyonlarınızı küçültmeye ve az yağlı gıdalar tüketmeye çalışın. Öğün atlamayın. İdeal kilonuza ulaşmak için doktor veya diyetisyen yardımı alın.
Büyük porsiyonlardan kaçının. Daha ufak tabak, kase ve bardaklar kullanmayı dneeyin. Yemeğinizin içeriğini kontrol altında tutmak için evde yemek hazırlamaya yönelin. Dışarda yediğinizde ise düşük kalorili ve sebze, meyve ve tam tahılları içeren yemekleri tercih edin.
Genellikle kadınlar demir ve kalsiyum eksikliği sorunları yaşarlar.
Yeterince kalsiyum aldığınıza emin olun. Günde 2 ile 4 posiyon süt ve süt ürünü ve kalsiyum yönünden zengin sardalya, somon gibi balıklar, brokoli ve kuru baklagiller tüketin.
En az 3 porsiyon demir açısından zengin gıda tüketin. Demir yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, bademi fındık gibi kuru yemişlerde bulunur.
Bolca lifli gıda tüketin. Tam tahıllı ekmek, kahvaltılık gevrek ve makarnalar, kahverengi pirinç, taze meyve ve sebzeler lif yönünden zengindir. Her gün bolca meyve sebze tüketmeye özen gösterin.
Su içmeyi ihmal etmeyin. Günde 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.
Yağlı gıdaları azaltın. Günlük aldığınız toplam kalorinin %25 – 35 veya daha azı yağdan gelmelidir. Doymuş yağ alımınızı günlük kalorilerinizi %7sinden fazla olmamasına dikkat edin. Doymuş yağlar kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskini arttırır. Yağlı etler, tam yağlı süt ve peynir tüketiminizi azaltın. Bitkisel yağlarda, hamur işlerinde ve bazı margarinlerde bulunan trans yağlara karşı da dikkatli olun.
Tuz ve şeker tüketiminizi kısıtlayın. Çok fazla sodyum yüksek tansiyonla ilişkilendirilir.
Menopoz döneminizde sıcak basmaları yaşıyorsanız, baharatlı gıdalar, kafein ve alkol gibi tetikleyici gıdalardan uzak durmak etkili olabilir.
