Demir minerali eksikliğinin yani kansızlığı beslenme alışkanlıklarını ve besin seçiminizle ilgisi vardır. Genetik nedenlerle demir eksikliği sorunu yaşasanız bile doru besin seçimleri ile bu sorununuzu azaltabilirsiniz. Fazla miktarda çay –kahve içmeniz ve C vitamini içeren besinlerin yetersiz tüketmeniz ile demir eksikliği sorununuz artar.Özellikle sağlık sorunları ,ameliyat, doğum ve fazla kan verdiğiniz dönemlerde kansızlık riskiniz artar. Kendinizi halsiz, yorgun hisseder sabah uyanmak istemezsiniz. Sağlıklı beslenmeniz ,yeterli meyve ,sebze ve kırmızı et ..gibi besinleri tüketmeniz demir eksikliği sorunuzu azaltır.
YUMURTA
Demir eksikliği sorunuz varsa ve yumurta alerjiniz yoksa yumurtayı kahvaltıda her gün 5 dakika haşlayarak veya omlet yaptığınız zaman yanında söğüş salata ile ( biber , dereotu, maydanoz ve 1 tatlı kaşığı limon suyu ile) birlikte tüketmelisiniz. Yumurta ile beraber kalsiyum kaynağı peyniri daha az porsiyonlarda tercih etmelisiniz. Çay –kahve ..gibi içecekleri yumurta tükettiğiniz öğünlerde içmemelisiniz.
KIRMIZI ET
Kırmızı ette demir minerali içeriği en zengin bir besindir. Haftada en az 3 defa bir ana öğünde ihtiyacınız olan porsiyon ölçüsünde mutlaka tüketmelisiniz. Kırmızı eti tercih ettiğiniz ana öğünlerde yoğurt ,ayran ..gibi kalsiyum içeren besinlerle birlikte tercih etmemelisiniz. Özellikle kırmızı et ile birlikte salata ve taze sıkılmış portakal suyu tüketmeniz demir mineralinin emilme oranını artırır. Kansızlık sorununuzun azalmasına yardımcı olur. Yumurta da olduğu .gibi çay-kahve ..gibi içecekleri kırmızı et yediğiniz öğünlerden hemen sonra tercih etmemelisiniz.
KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Kış mevsiminde sofralarımızda olan salata ve yemek olarak tercih ettiğimiz koyu yeşil yapraklı maydanoz, ıspanak,pazı,taze soğan,roka, dereotu,..gibi sebzeler C vitamini oranı yüksek olduğu için demir eksikliğinin azalmasına yardımcı olur. Özellikle demir minerli içeren yumurta, kırmızı et ,yeşil mercimek ..gibi besinlerle birlikte mutlaka tercih edilmelidir. Kansızlık sorunun azalması için her gün 1 kase salata veya 1 porsiyon yemek olarak tüketilmelidir.
TURUNÇGİLLER
Turunçgillerden olan limon, portakal,mandalina ve greyfurt içerdiği C vitamini ile demir minerali emilimini artırır ve kansızlığın azalmasına yardımcı olur. C vitamini suda eriyen vitamin olduğu için her gün miktarda su içmelisiniz. Meyve tercihlerinizde en az 2 porsiyon turunçgil ailesinden olan meyveleri tüketmelisiniz.
PEKMEZ
Üzüm ve duttan yapılmış olan pekmez demir eksikliğinin yani kansızlığın azalmasına yardımcı olur. Ancak bitkisel demir minerali içeriği nedeni ile sindirim sırsında demir minerali emilimi etkilenir. Bu nedenle pekmezi tüketeceğiniz zaman 2-3 damla limon suyu eklemeniz gerekir.Pekmezin şeker oranı yüksek olması nedeni ile kahvaltıda kilo kontrolü sağlamak için 1 yemek kaşığı kadar tercih etmelisiniz.
YEŞİL MERCİMEK
Kuru baklagil çeşitleri arasında en yüksek bitkisel demir minerali içeren besin yeşil mercimektir. Haftada 2 defa çorba ve yemek olarak tercih edebilir. Salatalarınıza 3-4 yemek kaşığı haşlanmış olarak ekleyebilirsiniz. Yeşil mercimeği de yumurta ve kırmızı et ..gibi koyu yeşil yapraklı salata ile birlikte tercih etmelisiniz.
DEMİR EKSİKLİĞİNİ AZALTAN SALATA
Malzemeler:
• 2 adet yumurta ( haşlanmış)
• 2 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
• 2 yemek kaşığı haşlanmış buğday
• 1/ 2 adet doğranmış portakal
• 1/3 demet maydanoz
• 1/3 demet dereotu
• 2 adet ince doğranmış sivri biber
• 4-5 yaprak doğranmış kuzu ıspanak
• 4-5 yarak doğranmış marul
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı sumak
• 1/ 2 çay kaşığı tuz
Hazırlanışı: Tüm yeşilliği salata kasesinde tuz, sumak ve limon suyu ekleyerek karıştırın. Üzerine mercimeği, buğdayı, portakalı,sivri biberi ve en son dilimlenmiş yumurtayı ekleyin.Servis yapmadan önce zeytinyağı ekleyin.
DİYETİSYEN
TUĞÇE ALTAN BAHÇE
www.tugcealtanbahce.com
