D Vitamini Eksikliği ve Doğru Güneşlenme Yöntemi

Merhabalar Herkese!

Yaz gelince sıkça sorulardan soruların başında, vücudumuzdaki D vitaminini olması gereken seviyeye nasıl getiririz ve en doğru güneşlenme nasıl olmalıdır geliyor. Bu konulara kendince çözüm yaratmaya çalışanlar ise vitamin D hapı alıp, 30 faktörlü koruyucu sürerek güneşlenmeyi seçip rahat bir nefes alıyorlar.

Peki, gerçekten öyle mi?

D Vitamini nedir?

D vitamini yağda çözünen, karaciğerde depolanan yağ dokularıdır. Bir yönüyle de D Vitamini bir tür hormondur. D vitamini diğer vitaminlerden farklıdır çünkü vücut bu vitamini aslında kendi kendine üretir. Nasıl mı?

Güneş ışınları ile aldığımız D vitamini direkt olarak vücut tarafından kullanılabilir bir vitamin değildir. Sadece bir “ÖN vitamin” özelliği taşır. Cildimizdeki kolesterol (biliyorsunuz ki bir tür yağdır) sayesinde güneş ışınlarından aldığımız bu ön D vitaminini bazı kimyasallara dönüştürerek vücuda gereken, kullanılabilir olan D3 vitaminine çevirir. İşte, D vitaminini vücut kendisi üretir derken, bundan bahsediyorum. 🙂

Kemik erimesi gibi hastalıklarda D vitamini emilimi yetersizliği olup olmadığı kontrol edilmelidir. Çünkü D vitamini, kalsiyum ve fosfor seviyesini kontrol eder. Kalsiyumun ince bağırsaklarda emilip kana karışması ve oradan da kemiklere geçmesi, D vitamini sayesinde olur.

D vitamininin, yağda çözünen ve karaciğerde depolanan bir tür yağ dokusu olduğunu söylemiştim. Bu demektir ki, çok yağlı vücuda sahip olanların yani beden kitle endeksi >30 olan şişman kişilerde D vitamini ihtiyacı daha fazladır. D vitamini, şişmanların ve karaciğer yağlanması olanların karaciğerinde hapsolur ve vücut D vitaminini kullanamaz. Yine döndük dolaştık, fit ve sağlıklı olmak konusuna geldik böylece. 🙂

E, biz de eczaneden D vitamini alırız, olur biter diyorsanız yanılırsınız. Vitamin ürünlerindeki genellikle D2 vitaminidir. Bitkisel kaynaklı diyebileceğimiz, bazı mantarlardan ve mayalardan elde edilen vitamindir. D2 nin hücreler tarafından emilimi ve ihtiyaca hizmeti oldukça yetersizdir. Vücudumuzun asıl ihtiyacı olan ise D3 vitaminidir. D3 vitaminin iki kaynağı vardır: Güneş ve hayvansal gıda.

Kan Tahlilinde Değerler Nasıldır?

Serum D vitamini konsantrasyonu yeterlilik düzeyi >50 nmol/L olmalıdır.

<30 nmol/L düşük, 30-50 noml/L arası ise yetersiz kabul edilmektedir.

>125 noml/L ise toksik yani zehirlenme sebebi olabilir.

D Vitamini Ne İşe Yarar?

1. Kandaki akyuvarları güçlendirerek, bağışık sistemimizi güçlendirir.
2. Kemiklerin sağlıklı ve kuvvetli olmasını sağlar.
3. Fosfor dengeleyici özelliği sayesinde sağlıklı dişler için gereklidir.
4. Hücre bozulmasını kontrol eder. Kansere neden olan kontrolsüz hücre çoğalmasını engeller. Özellikle meme, prostat ve kalın bağırsak kanserinde koruyucu etkisi görülmüştür.
5. Depresyon, Alzheighmer’s, Parkinson, MS gibi hastalıklara karşı koruyucudur.
6. Damarsal kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.

D Vitamini Eksikliği Belirtileri

• Halsizlik
• Kronik yorgunluk
• Depresyon
• Uyuma zorluğu
• Endişe bozukluğu (anksiyete)
• Zayıf veya kolay kırılan kemikler
• Zayıf bağışıklık
• İnflamasyon ve şişmeler

Bu belirtilere sahip olanlar kan tahlili yaptırarak D vitamini seviyesini kontrol ettirebilirler. Peki uzun süredir yani kronik D vitamini eksikliği çeken kişilerde hangi hastalıklar gözlenebilir?

• Kemik erimesi
• Koroner Kalp hastalıkları
• Diyabet
• Bağışıklık sistemi hastalıkları
• Ve hatta kanser

Bir mikro-besin olan D vitamini, vitaminden daha çok steroid hormonu gibi etki eder.

Gıda yoluyla alınan D vitamini 2 cinstir:

D3hayvansal → balık, cod balığı (Atlantik mezgiti ve moringa da denir) karaciğeri, kuzu ciğeri

D2 → mantarlar

Günlük D vitamini miktarı ne olmalıdır?

Çocuklarda 400 IU

Yetişkinlerde 600 IU

70 yaşından büyüklerde 800 IU

D Vitamini Kaynakları Nelerdir?

1. Güneş Işığı: Haftada en az 2 defa, koruyucu kullanmadan, saat 10.00 ile 15:00 arasında, güneşlenmek gerekir. Cilt tipine göre güneşlenme süresi 5-30 dakika arasındadır. Güneşlendikten sonra sadece ılık su ile yıkanmak gerekir. 5 saat boyunca liflenmemek gerekir.Sadece cildimizden değil, göz bebeklerimiz vasıtasıyla da D vitamini alırız. Güneşe gözlüksüz bakabileceğimiz zaman ise güneşin doğduğu ve battığı zamanlardır. Birkaç dakika boyunca direkt bakmak gerekir. Aslında güneşten gelen D vitaminini almanın en iyi ve bedava yolu da budur.
2.  Cod Balığı Yağı: Balık yağı kapsülü şeklinde satılır ve dikkat etmeniz gereken şey ise, içeriğinin “cod liver oil” olmasıdır.
3. Yerli Olmayan Somon Balığı: 100 gr. somonda 440 IU D3 vitamini vardır. Çiftliklerde yetişen tüm balıklardan uzak durmak gerekir. Büyüme hormonu ve antibiyotik verilen balıklar GDO’lu yem ile besleniyorlar. Somon için en iyi seçenekler, doğal yakalanmış Alaska Somonu ve Norveç Somonudur. Füme somonu tavsiye etmiyorum.
4. Orkinos Balığı
5. Ton Balığı ve Diğer Yağlı Balıklar: 100gr. tonda 150 IU D3 vitamini vardır. Konserve olarak alacaksak, zeytinyağlı olanı tercih etmeliyiz. Light ürünleri ise hiçbir gıda maddesinde önermiyorum.
6. Süt, yoğurt ve peynir: Süt ürünleri artık maalesef sağlıklı değiller. Merada otlayan, antibiyotik ve büyüme hormonu verilmemiş hayvanın sütünden yapılan peynir, yoğurt ve kefiri tavsiye ediyorum sadece. Yoğurt katkı maddesiz olmalı. Peynirler ise pastörize edilmemiş, çiğ, katkı maddesiz olmalı. Günümüzde en güvenli ürünler ise keçi ve koyun sütünden yapılan doğal yoğurt ve kefirdir.
7. Sardalya: 2 tane sardalyada 47 IU D3 vitamini vardır.
8. Dana Ciğeri: 100gr. ciğerde 50 IU D3 vitamini vardır.
9. Yumurta: 1 yumurtada 41 IU D3 vitamini vardır.
10.  Havyar: Az miktarda D3 vardır ve pahallı bir gıdadır.
11. Mantarlar: Az miktarda ve D2 olarak vardır. D vitamini kaynağı olarak önemsizdir.

Fırında Somon Tarifi:

Sadece 150 gr. somon yiyerek günlük D vitamini ihtiyacınızı karşılayacağınızı biliyor musunuz?

Bu muhteşem balığa yakışır kolay ve lezzetli bir tarif vereyim o halde. 🙂

Somonu yıkamayın ve 170 dereceden sıcakta pişirmeyin. Gıdaların besin değerini koruyarak pişirmek önemlidir.

Malzemeler:

Fırın, Borcam veya Pyrex, Somon, tuz, rendelenmiş limon kabuğu, tane kişniş, defne yaprağı.

Hazırlanışı:

Fırını 170 derecede ısıtın.

Isıya dayanıklı cam kaba koyduğunuz somonun üzerine deniz tuzu, limon kabuğu rendesi, havanda birazcık dövdüğünüz tane kişniş ve en üstüne de defne yaprakları koyun. Somonunuz 30 dakika civarında pişmiş olacaktır.

Bu lezzet ciddi düzeyde bağımlılık yapabilir. 🙂

Somon’un en lezzetlisini şimdi sepete at: https://www.tazemasa.com/taze-map-somon-dilim-

Holistik Beslenme ve Sağlık Koçu – Intitute for Integrative Nutrition, New York

www.hilalakin.com – @hilal_the_coach 05333910828 – 02122147135

Windowist Tower, Eski Büyükdere Cad. No:26 Maslak, 34467 İstanbul

*Makale, yaşam kalitemizi arttırmaya yönelik olup tıbbi tedaviye yönelik değildir. Hamileler, emzirenler, ilaç kullananlar ve sağlık sorunları olanlar tıp doktoruna danışmalıdırlar.