Probiyotiklerin Faydaları

-Gıdalar ve Takviyeler-

Bazı bakterilerin aslında sağlığımızı koruduğunu biliyor muydunuz? Sağlığımızı koruyan bakterilerden biri olan probiyotiklere bir göz atalım.

Bağırsak sağlığının doğal yöntemleri üzerine en geniş araştırma yapılmış olan konu, probiyotiklerdir. Doktorlar ve bilim insanları probiyotiklerin sadece bağırsak sağlığı açısından değil, bütün vücut için sağladığı faydaları yıllarca incelemişlerdir.

Bu makalede, probiyotikler, probiyotik yönünden zengin gıdalar, probiyotik takviyeleri ve prebiyotik gıdalar hakkında, günlük yaşantımızda uygulayabileceğimiz pratik bilgileri paylaşacağım.

Probiyotik nedir?

Probiyotikler, sindirim sistemimiz boyunca yayılmış olan, besinlerin emilimini destekleyen ve enfeksiyonlarla mücadele eden bakterilerdir. Probiyotik bakteriler, canlı mikro organizmalardır ve vücut fonksiyonlarımızın düzgün çalışmasına yardım ederler. Vücudumuzdaki toplam hücre sayısı kadar bağırsak bakterisine sahibiz diyebiliriz. Bağırsak sağlığı demek, toplam vücut sağlığı demektir.

Cilt yüzeyimiz ve sindirim sistemimiz 2000 farklı tip bakteriye ev sahipliği yapar. Probiyotiklerin bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi, inflamasyonu azaltması, sağlıklı sindirimi desteklemesinin yanı sıra prebiyotiklerle birleştirildiğinde, güzel bir cilde kavuşmamızda da önemli etkisi vardır. Prebiyotiklere ise basitçe, “probiyotikleri beslediğimiz gıdalar” diyebiliriz. Bağırsaklarımıza probiyotik ekmemiz tek başına yeterli değildir. Beslenme yanlışları, ilaç kullanımı, stres vs. birçok nedenle probiyotikler kolayca ölürler. Probiyotikleri doğru yöntemlerle ekmek ve onları beslemek gerekir. Buna daha sonra geri döneceğim.

Bağırsaklarımızda yaşayan faydalı bakteriler aynı zamanda,

• B12 vitamini, bütirik asit ve K2 vitaminin üretiminden,
• Kötü mikropların azaltılmasından,
• Zararlı bakterileri yok eden bazı enzimlerin oluşumundan sorumludur ve
• Bağışıklık sistemini güçlendiren immunglobülin A ve  Treg hücrelerinin salınımını uyarır.

Probiyotikler, doğduğumuz andan itibaren bizimledirler. Normal yolla, doğal bir şekilde doğan bebekler, bağışıklık sistemleri daha güçlü olarak yaşama merhaba derler. Doğum kanalından geçiş, bebeğin bağırsak sisteminde bir olaylar zinciri başlatır ve böylelikle bebeğin sindirim sistemi, iyi bakterilerin üretimine başlar. İkinci probiyotik kaynağı ise anne sütüdür.

Doğal yolla doğan ve anne sütüyle beslenmiş olan insanlar alerjilere ve birçok başka metabolik hastalığa karşı daha dayanıklıdırlar.  Çünkü doğal yolla doğan bebekler, annelerindeki bu faydalı bakterileri doğum kanalındayken, ağız, burun ve cilt yoluyla alırlar.

Günümüzde bebek ve çocuklardaki alerjilerin, gıda intoleranslarının sebeplerinden biri de sezaryenle doğumdur. Yani doğarken yoksun kaldıkları probiyotikler.

Binlerce yıldır insanoğlu topraktan gelen taze gıda ile beslendi. Mevsimlik olarak da gıdalarını fermente ederek, mayalayarak, tuzlayarak, konserve ederek bozulmaya karşı korudu. Bu şekilde probiyotik yönünden zengin beslendi. Oysa son yüz yıldır buzdolabı kullanımı, tarımın kimyasal yöntemlerle yapılışı gibi nedenlerle gıdalarda probiyotik özellik kalmadığı gibi, yediklerimizin bir çoğundaki tehlikeli antibiyotikler ve kimyasallar, vücudumuzdaki faydalı bakterileri de öldürüyor.

Bağışıklık sistemimizin %70-80’i sindirim sistemimizde bulunur. Sindirim sistemi sağlıklı olmayan kişilerin bağışıklığı da düşüktür.

İkinci Beyin

Sinir sistemimizin ikinci büyük parçası olan enterik sinir sistemi de bağırsaklarda bulunur. Vücudumuzdaki serotonin hormonunun %95’inin üretildiği yer olan bağırsakların, beyin fonksiyonumuz ve ruh halimiz üzerinde belirgin bir etkisi vardır. Bağırsaklara “ikinci beyin” denilmesinin sebebi budur.

Tiroid dengesizliği, kronik yorgunluk, eklem ağrıları, sedef hastalığı, otizm gibi sağlık sorunları bağırsak fonksiyonumuz ile yakından ilgilidir. Buna rağmen geleneksel tıp ve ilaç dünyası bu hastalıkları tedavi ederken, bağırsak sağlığı ilişkisini genellikle dikkate almaz.

Çocuklarda ise dikkat eksikliği, depresyon, otizm, hiperaktivite, şişmanlık gibi rahatsızlıkların sebebi ise yine sağlıklı olmayan ince bağırsaklardan kaynaklanabilmektedir.

Sağlıklı Sindirim

Eğer bu problemler ve daha birçoğu, bağırsak sağlığımızla bu kadar yakından ilgiliyse, sindirim sistemi sağlığımız için neler yapmalıyız?

Sindirim sistemimizin sağlığı, vücudumuzdaki her organın psikolojik sistemini etkiler. Örneğin insan mikrobiyomu (bağırsak mikro organizmalarının genetik materyali), genlerimizden 360 kat fazla “protein-kodlu” genler içerir.

Her gün yediklerimiz ve çevresel etkenler yoluyla toksinlere ve inflamasyona sebep olan moleküllere maruz kalıyoruz. Bu durum, ince bağırsakta aşırı geçirgenlik olarak tanımlayabileceğimiz “sızdıran bağırsak sendromu” gibi negatif bir etkiye de sebep olabilir. Sindirilmiş besin parçacıklarının ince bağırsaklarda kalması, dışarıya sızmaması gerekir fakat ince bağırsaktaki kronik inflamasyon sonucu, içeride kalması gereken besin parçacıkları dışarı sızarak kan dolaşımına karışır. Bağışıklık sistemi bozukluğu, kalın bağırsakta inflamasyon, tiroid fonksiyonu bozukluğu, besin emilimi bozukluğu, depresyon ve otizm gibi vücudumuzdaki birçok hastalığın “kök sebebi” sızdıran bağırsak sendromu olabilir.

Bağırsaklarımız hem faydalı hem zararlı bakterilerin ikisini birden barındırır. Bağırsak florasının bakteri dağılımı yaklaşık olarak %85 iyi bakteriler ve %15 kötü bakterilerdir. Eğer bu oran olumsuz yönde bozulursa, çeşitli zararlı mantarlar ve bakteriler çoğalarak sağlığımızı bozar.

Sindirim sistemi sağlığı için gereken çözüm ise probiyotik yönünden zengin beslenmek, yanı sıra prebiyotik gıdalara ağırlık vermek, paketli yiyecek-içecekleri tüketmemek, sağlıklı ve dengeli bir yaşam yöntemini benimsemektir. Ancak bu şekilde bağırsaklardaki iyi bakteriler ile kötü bakterilerin doğru oranda olması sağlanabilir. Dışarıdan ek takviye olarak, probiyotik almanın da hassas bir dengesi ve doğru bir yöntemi vardır. Eczaneden alınan bazı probiyotiklerin cinsi, içeriği, dozajı, kullanım zamanı ve kullanım yöntemi konuları çok önemlidir. Maalesef birçok probiyotik takviye ve önerilen kullanım yöntemi son derece yanlış olduğu için kişilerin sağlığında hiçbir gelişme gözlenememektedir.

Ektiğimiz probiyotikleri yaşatmak için prebiyotik gıdalara önem vermemiz ve probiyotik katili yiyecek ve içeceklerden uzak durmamız gerekir. Unutmayalım ki, bağırsak mikrobiyotası karmaşık bir sistemdir ve çok sayıda faktörden etkilenir. Yaşamınıza ne kadar çok olumlu faktörü katıp olumsuz faktörü çıkarırsanız, bağırsak sağlığınız ve dolayısıyla bütünsel sağlığınız da o kadar iyi olur.

Başlıca probiyotik katilleri

1. Aşırı antibiyotik kullanımı
2. Şeker
3. GDO’lu gıdalar (Genetiği değiştirilmiş organizmalar içeren gıdalar)
4. Gluten  (Gluten inflamasyon yaratır. Buğday cinslerinin tamamında gluten mevcuttur. Rahatsızlıklara sebep olan sadece gluten değil; aslında buğday’daki “gliadin”dir.)
5. Paketli/fabrikasyon/kutu yiyecek ve içecekler
6. Duygusal stres. (Kortizol Hormonu)
7. Bazı ilaçlar ve doğum kontrol hapları
8. Tarım ilaçları
9. Alkollü içecekler
10. Fiziksel egzersiz yapmamak
11. Aşırı hijyenik olmak. (anti bakteriyel sabunlar, deterjanlar, duş jelleri)
12. Sigara içmek
13. Kalitesiz ve yetersiz uyku

Probiyotiklerin yukarıda sıraladığım faydalarının yanı sıra, halen devam etmekte olan bilimsel araştırmalara göre kanser, diş çürümeleri, idrar yolu enfeksiyonları, romatoid artirid, böbrek taşları, sağlıklı zayıflama konularında da önemli faydaları olabileceğine yönelik yayınlar mevcuttur. (İstek halinde, İngilizce olan bu çalışmaların linklerini paylaşabilirim)

4 adımda probiyotikleri arttırmak

1. Ekşi gıdalardan yemek (pastörize edilmemiş ve filtre edilmemiş olması şartıyla organik elma sirkesi kullanmak, ev yapımı lahana ve salatalık turşusu yemek, kimchi ve kvass içmek)
2. Kefir ve yoğurt tüketmek (Yüksek kalitede keçi sütü yoğurdu ve keçi sütü kefiri, hindistan cevizi kefiri, kombucha)
3. Prebiyotik gıdalar tüketmek (Probiyotikler canlı organizmalardır ve ektiğimiz probiyotiklerin beslenmeleri gerekir. Beslendikleri gıdalar ise kaliteli ve yüksek lif içeren gıdalardır.)
4. Doğru probiyotik takviyesi (kapsül içerisinde, toz formda, en az 5 milyar canlı probiyotik içeren takviye almak*)

*Bilinmelidir ki probiyotikler canlı organizmalardır ve mide asidi bunları kolayca öldürür. Probiyotiklerin ince bağırsaklara ulaşabilmesi, oradaki kötü bakterilere/mantarlara rağmen bir kısmının hayatta kalması gerekir. Doğru probiyotik takviyesi kullanmanın önemi budur.

Probiyotik zengini gıdalar

1. Keçi sütü kefiri
2. Keçi sütü yoğurdu
3. Çiğ süt ve süt ürünleri (pastörize edilmemiş, yüksek kaliteli ve çiğ olması şartıyla, süt-yoğurt-peynir. Pastörize ürünler, sağlıklı bakteriden yoksundur.)
4. Lahana turşusu
5. Kimchi (Kore mutfağından bir tür turşu)
6. Hindistan cevizi kefiri
7. Natto (Japon mutfağından, fermente soya fasulyesi, GDO’suz soya ile)
8. Kvass (Doğu Avrupa mutfağından, fermente çavdar veya arpa ile yapılan alkolsüz içecek)
9. Miso (Geleneksel Japon tıbbında 2500 yıldır kullanılan bir çorba)
10. Kombucha (Japonya ve Rusya’da 2000 yıldır içilen, siyah çayın köpüren türde fermente edilmesi ile hazırlanan çay)

İnce bağırsaklarımıza ektiğimiz canlı organizmalar olan probiyotikleri beslememiz şarttır. Aşağıda Prebiyotik özellikteki gıdaların listesi yer almaktadır.

Bütünsel bir sağlık için yaşam tarzımızı olumlu yönde değiştirmemiz gerekir. Sağlığımızın kalitesi, kanımızın kalitesi ile yakından ilgilidir. Kanımızın kalitesi ise, ne yediğimiz, ne içtiğimiz ve ne düşündüğümüz ile ilintilidir.

Hücrelerini besle, kendini yenile!

Holistik Beslenme ve Sağlık Koçu – Intitute for Integrative Nutrition, New York

www.hilalakin.com – @hilal_the_coach 05333910828 – 02122147135

Windowist Tower, Eski Büyükdere Cad. No:26 Maslak, 34467 İstanbul

*Makale, yaşam kalitemizi arttırmaya yönelik olup tıbbi tedaviye yönelik değildir. Hamileler, emzirenler, ilaç kullananlar ve sağlık sorunları olanlar tıp doktoruna danışmalıdırlar.