Daha az un, unlu mamul, pirinç, şeker, meyve ve meyve suyu tüketen herkes kilo yönetiminde avantajlıdır.
Bu avantaj özellikle kan insülin seviyesi yüksek olanlarda sadece bir “avantaj” değil, bir “mecburiyet” haline de gelir. Hiperinsülineminiz varsa, yani kanınızda açlık insülin seviyesi 5-6 üniteden fazlaysa yukarıdaki besinlerin hemen hepsi siz daha farkına bile varmadan yağa çevriliverir!
BEN yaz aylarında da en sağlıklı beslenme planının, özellikle kilo kontrolü amaçlı menülerin Gİ diyetine, yani “düşük glisemik yük” prensibine göre hazırlanması halinde daha başarılı olacağına inanıyorum. Eğer tahıl tüketiminizi azaltabilir, beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği yiyip ekmek tüketiminizi her öğünde bir dilimle sınırlamayı becerirseniz, makarnayı, pirinci sofranızdan uzak tutup şekeri minimuma indirebilirseniz yazın da kilo kontrolünde pek zorluk çekmezsiniz. Ama bir şartla! Tadına doymak, lezzetine karşı koymak çok zor olan yaz meyvelerini de azaltacaksınız. Özellikle meyve sularını ve çok tatlı meyveleri bir süre tatile göndereceksiniz. Bu plana daha çok sebze yemeği, salata, daha az yağ, daha küçük porsiyonlar, daha bol balık, et, yoğurt, yumurta ekleyebilirseniz başarı şansınız iyice yükselecektir. Bir kez daha altını çizelim: Yaz meyvelerinin lezzetine dayanmak zordur ama pek çok yaz meyvesi özellikle de incir ve üzüm fazlaca fruktoz içerir. Ayrıca sıcak yaz günlerinde–biraz da yaz meyveleri, mesela karpuz gibi bol sulu olduklarından- susuzluk duygumuzun farkına varmadan su ihtiyacımızı da gidermek için de yaz meyveleri fazlaca yenir. Bu yaz canınız meyve çektiği veya aklınıza “bir şeyler atıştırmak geldiğinde” önce bir bardak su içip azıcık bekleyin. Muhtemelen ya bir şeyler atıştırmaktan vazgeçecek ya da daha az yemeye başlayacaksınız.
TANSİYONUNUZ VARSA ALKOLDEN UZAK DURUN
“AZ miktarda” tüketildiğinde dolaşım sistemine olumlu etkiler yapabileceği ileri sürülse de alkolün sağlığımıza zarar verdiği kesindir. Alkol sanıldığı gibi sadece karaciğere zarar vermez. Sinir sisteminden kaslara, sindirim sisteminden cinsel organlara kadar pek çok doku ve organı da tahrip eder. Olumsuz etkilerinin sık görüldüğü ama pek de bilinmeyen sağlık konularından biri ise tansiyon yüksekliğidir. Özellikle gençlerde fazla miktarda alkol tüketimi ile hipertansiyonun gelişmesi arasında yakın bir ilişki var. Alkol yetişkinlerde de benzer sorunlara yol açar, fazla miktarda, sık ve sürekli içildiğinde bir taraftan daha fazla sodyum ve sıvı tutulmasına sebep olarak diğer taraftan kanda kalsiyum ve magnezyum değerlerinin azalmasını kolaylaştırarak ve bilinen-bilinmeyen daha pek çok yolla hipertansiyonu tetiklediğini gösteren güvenilir bilgiler var. Önemli bir nokta da şu: Alkol ile hipertansiyon tedavisinde kullanılan ilaçlardan bazıları arasında da olumsuz etkileşimler görülebiliyor. Mesela tansiyonunuzu dengelemek için kalsiyum antagonistleri, ACE baskılayıcıları ve/veya beta bloker bir ilaç kullanıyorsanız alkol kalp atışlarınızda hızlanmaya, baş dönmesine, hatta bayılmaya bile neden olabiliyor. Alkol-ilaç etkileşiminin özellikle sıcak havalarda daha da önemli hale gelebileceğini de bir kenara not ediniz. Malum, önümüz yaz. Özellikle gündüz saatlerinde alkol tüketimine aman dikkat!
ZAYIFLAMA AMELİYATLARI GEREKLİ Mİ?
GAZETE ve televizyonlarda sık tekrarlanan haberlerden biri de ‘şu veya bu zayıflama ameliyatı ile 30-40 kilo veren’ obezlerin hikâyesidir. Peki, bu ameliyatlar herkes için uygun mu? Komplikasyonları yok mu? Faydaları var mı? Eğer ideal kilonuzdan 45-50 kilo daha fazlasına sahipseniz ve zayıflama ameliyatı olarak 35-40 kilo vermeyi başarabilirseniz sadece sağlığınız eskiye oranla daha iyi hale gelmez, sadece hafiflemez ve eskiye oranla daha fit görünmezsiniz. Bu düzeyde bir kilo kaybı ile tip2 diyabetiniz tamamen ortadan kalkabilir. En azından diyabet için kullandığınız ilaçların bazılarından kurtulabilirsiniz. Hipertansiyonlu biriyseniz tansiyonunuz da normale dönebilir. Ayrıca ağır obezitenin oluşturduğu eklem şikâyetlerinden, horlama ve/veya uyku apnesi gibi problemlerden de kurtulabilirsiniz. Ama ne var ki bu ameliyatlar kilo sorunu olan herkese değil, yalnızca “özel durumlar için” öneriliyor. Yaratabilecekleri sorunlar nedeniyle–belirli bazı riskleri göze almak koşuluyla- bu ameliyatlardan ciddi düzeyde yararlanacağı kesin olanlara yani “ilerlemiş obezite hastalarına” tavsiye ediliyor. Karar vermeden önce de endokrinolojik, metabolik ve psikolojik değerlendirmelerden geçmek zorunlu görülüyor.
YAĞLARDAN KURTULMAK YETERLİ Mİ?
Peki, yağ aldırma ameliyatları, yani “liposuction” kilo kontrolü sağlayabilir mi? Ne yazık ki araştırmaların neredeyse tamamı sadece yağlardan kurtulmak amacıyla bu tür ameliyatların da pek işe yaramadığını, elde edilen sonuçların geçici kaldığını gösteriyor. Yağ depolarını –yağın depolandığı karın, göbek kıvrımlarını- ortadan kaldırmanın ne metabolizmayı düzeltmeye, ne de insülin direncini kırmaya bir faydası dokunmuyor. Bu tür ameliyatlara daha ziyade “estetik amaçlı” yaklaşmak lazım, metabolik amaçlı ya da kilo kontrolü hedefli değil.
EGZERSİZ Mİ AKTİVİTE Mİ?
ÖNCELİKLE “ikisi arasında ne fark var?” sorusuna yanıt verelim: Aktivite artışı günlük işlerinizi yaparken, yani doğal yaşam tarzınız sürerken daha fazla hareket etmeniz, yani daha çok adım atmanız, gezip dolaşmanız, yürümeniz, merdiven inip çıkmanız, ayakta kalmanız, elinizi, kolunuzu, ayaklarınızı daha çok kullanmanız anlamına geliyor. Özellikle son elli yılda yaşadığımız en büyük sorun da bu. Medeni âlemdeki her gelişme, her yeni keşif bizi “yaptığımız işi azaltma” yönünde etkiliyor. Yürümüyor, otomobile, dolmuşa, metrobüse biniyoruz. Merdiven değil, asansör kullanıyoruz. Ev ortamında bile uzaktan kumanda cihazlarıyla mobil telefonlarla birkaç adım atmaya bile üşeniyoruz. Örnekleri daha da çoğaltmamız mümkün. Yapmamız gereken şey öncelikle bu “aktivite azlığı” sorununu çözmek olmalı. Eğer bunu başaramıyorsak ancak o zaman ilave “egzersiz” çabaları devreye girmeli. Eğer gündelik yaşantınızdaki bazı doğal hareketleri düzenli olarak gerçekleştirebilirseniz ne her gün yarım saat yürümek, ne her hafta 2-3 kez egzersiz salonlarına gidip ter atmak zorunda kalırsınız. Gelin görün ki şehirde yaşayan biri için bu maalesef başarılması zor bir hedef. Günde en az 5000, ortalama 7500, doğru hedef olarak da 10000 adım atmak üzere planlanmış bedenimize ihtiyacı olan hareketi yaptırabilmenin yolu düzenli egzersiz alışkanlığını edinmek ve onu tıpkı yemek içmek gibi, tıpkı uyumak ya da dinlenmek gibi hayatımızın bir parçası haline getirmekten geçiyor. Başımıza gelen hastalıkların pek çoğunun arkasında “kazanılan-kaybedilen enerji” dengesinin bozulması var. Eğer şeker hastalığından hipertansiyona, artritten obeziteye, damar sertliğinden kansere, pek çok kronik hastalıktan korunmanın bir yolunu arıyorsak aklımıza önce bu “bozulan enerji dengemizi düzeltmek” gelmeli. Bunun için de yapmamız gereken ilk iş yürümektir. İşte bu nedenle bu sayfalarda ben bıkmadan usanmadan ve hatta sizin biraz da canınızı sıkarak “ne yapın edin hayatınıza yürüme alışkanlığını ekleyin” diye öneriyorum. Günler uzadı. Sabah neredeyse 5’te ortalık aydınlanıyor, akşam 9’lara kadar da ortalık kararmıyor. Yürümek için o kadar çok uzun zaman var ki… Enerji dengenizi değiştirmeyi hala düşünmüyor musunuz?
ÇOCUKLAR DİYET YAPMALI MI?
ÖNCELİKLE şu nokta çok önemli: Çocuklar istisnalar dışında ‘çok yedikleri için değil, yanlış gıdalarla beslendikleri için’ kilo alırlar. “Büyüten” değil, “şişmanlatan” besinlerle yağ depolarlar. “Şişmanlatan besinler” listesinin ilk sırasında kola, gazlı içecekler, meyve suları, soğuk çaylar var. Hatta bolca fruktoz içeren taze meyve suları aşırı kalori yüklemelerine, daha sık acıkmalarına, acıkınca da daha fazla karbonhidrat tüketmelerine yol açıyor. Günde 3-5 kutu veya şişe meşrubat içen bir çocuk sadece 400-500 kalori kazanmakla kalmıyor, zamanla “karbonhidrat düşkünü”, “şeker tutkunu” biri oluyor. Çocukları şişmanlatan besinler listesine cips, bisküvi, gofret, şekerlemeler, pastane ve fırın ürünlerini de eklemeliyiz. Sağlıklı çocuklar yetiştirmek istiyorsak önce onların “neleri yiyip içtiklerine” ve sonra da “ne kadar hareket ettiklerine” bakmalısınız. İsterseniz büyüten gıdalardan bazılarını da not ediniz: Yumurta, balık, sığır eti, yoğurt, her türlü sebze –özellikle ıspanak, havuç, lahana, domates-, kararında meyve –özellikle portakal, şeftali, çilek, elma, üzüm-, kuruyemişler –badem, fındık, ceviz-, bakliyat grubu besinler –mercimek, kuru fasulye, bezelye- ve bulgur.
Kaynak:
