Posa, besinlerin sindirilmeyen kısımlarıdır ve posalı yiyeceklerin sindirim sistemi üzerinde 2 farklı etkisi vardır. Suda çözünen posa suyu tutar ve sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tokluk hissi yaratır. Bu, kilo kontrolünü kolaylaştırır ve kan şekerinin sabit kalmasına yardımcı olur.Suda çözünmeyen posa ise bağırsakları harekete geçirir, kabızlığı önler ve dışkının vücuttan daha kısa sürede atılmasını sağlar.Her iki posa türü de sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir. Sindirimin düzenli olması ise kalp hastalıkları, diyabet, aşırı şişmanlık, kabızlık ve daha birçok rahatsızlığın görülme olasılığını düşürür.
Günlük Olarak Alınması Gereken Posa Miktarı
Ülkemizde yayınlanmış bir rapor bulunmuyor fakat ortalama bir Amerikan vatandaşının günlük olarak 15 gram besin lifi aldığı yönünde istatistikler mevcut.Ancak sağlıklı bir sindirim için önerilen posa miktarı günde 25-30 gram aralığında. Yani alınan her 1000 kalori için 10-13 gram posa tavsiye ediliyor. Ayrıca posalı besinlerin olumlu etkilerinden yararlanabilmek için gün içinde yeterli miktarda su içmek çok önemli.Uzmanlar, genel olarak hayvansal gıdalar ve rafine yağların kullanıldığı gıdalarla beslenenlerin, bu tip besinlerin hiç posa içermemesinden dolayı kabızlığı önlemek ve kolon kanseri riskini düşürmek için daha çok posalı besin tüketmelerini öneriyor.
Aşağıdaki rakamlar ABD Sağlık Bakanlığı’nın web sitesinden alınmıştır.
1-3 Yaş: 19 gr
4-8 Yaş: 25 gr
9-13 Yaş: 31 gr (E), 26 gr (K)
14-18 Yaş: 38 gr (E), 26 gr (K)
19-50 Yaş: 38 gr (E), 25 gr (K)
51 Yaş Üstü: 30 gr (E), 21 gr (K)
Hamilelik Dönemi: 28 gr
Emzirme Dönemi: 29 gr
Her gün ne kadar posanın sindirim sisteminize girdiğini ölçmek mümkün olmayabilir ancak yeterince posa aldığınızdan emin olmak için bol bol taze sebze ve meyve yiyebilirsiniz.Aşağıdaki listede posalı yiyecekler kategorisinde yer alan ve besin lifi bakımından zengin bazı gıdaları bulabilirsiniz ancak bu liste posalı yiyeceklerin tam listesi değildir. Ayrıca sizin yaş aralığınıza ve sağlık koşullarınıza uygun beslenme programı için bir uzmana danışmanızı öneririm.
Posalı Yiyecekler
Suda Çözünen Posa Kaynakları: Yulaf ezmesi, yulaf gevreği, mercimek, elma, portakal, armut, yulaf kepeği, çilek, fındık, keten tohumu, fasulye, bezelye, yaban mersini, salatalık, kereviz, havuç.
Suda Çözünmeyen Posa Kaynakları: Kepekli tahıllar, buğday kepeği, mısır kepeği, badem, ceviz, fındık, arpa, kuskus, kahverengi pirinç, bulgur, kabak, kereviz, brokoli, lahana, soğan, domates, havuç, salatalık, yeşil fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru üzüm, üzüm.
Diğer Posalı Yiyecekler
Ahududu: 10 adet ahududu günlük posa ihtiyacının %5’ini karşılar.
Armut: 100 gram armut (kabuklarıyla birlikte) günlük posa ihtiyacının %12’sini karşılar.
Elma: 1 adet kabuğu soyulmamış orta boy elma 4.4 gram besin lifi içerir ve günlük ihtiyacın %17’ini karşılar.
Muz: 1 adet orta boy muz günlük posa ihtiyacının %12’sini karşılar.
Portakal: 1 büyük boy portakal günlük ihtiyacın %18’ine denk gelen 4.4 gr posa içerir.
Yulaf Ezmesi: 100 gram yulaf ezmesi günlük besin lifi ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılar.
Esmer Pirinç: 100 gram pişmiş esmer pirinç 3.5 gram besin lifi (%14) içerir.
Çavdar Ekmeği: 1 dilim çavdar ekmeği günlük lif ihtiyacının %7’sini karşılar.
Kırık Bezelye: 100 gram haşlanmış tuzsuz kırık bezelye 8.3 gr posa içerir ve günlük ihtiyacın %33’ünü karşılar.
Mercimek: 100 gram haşlanmış mercimek günlük lif ihtiyacının %63’ünü karşılar.
Yeşil Fasulye: 100 gram yeşil fasulye 3.7 gr posa içerir.
Ay Çekirdeği: 1 avuç ay çekirdeği (28 gr) günlük besin lifi ihtiyacının %13’ünü karşılar.
Badem: 1 avuç badem 3.4 gr posa içerir ve günlük ihtiyacın %14’ünü karşılar.
Enginar: 100 gram haşlanmış enginar günlük lif ihtiyacının %33’ünü karşılar.
Hangi Durumlarda Posa İhtiyacı Artar?
Aşağıdaki durumlarda doktorunuz besinler yoluyla aldığınız posayı arttırmanızı isteyebilir.
- Kabızlık
- Kabızlığa bağlı basur
- Yüksek kan şekeri
- Yüksek kolesterol
- Aşırı kilo
Az Posa ve Çok Posa
Yeterli miktarda posa almamaya bağlı izole bir hastalık türü bulunmamakla birlikte az posa tüketmenin (günde 20 gr altında) aşırı kilo ve kabızlığa yol açtığı kabul edilmektedir. Kabızlığa bağlı olarak hemoroid oluşabilir.
Uzun süreli posa eksikliğinde ise kolon kanseri, yüksek kolesterol ve buna bağlı kalp ve damar hastalıkları riski artabilir.
Posalı yiyeceklerin aşırı tüketimi ise (günde 50 gr ve daha fazla besin lifi) vücuttaki su oranını düşürebilir. Suyla birlikte vücudun ihtiyaç duyduğu minerallerin seviyelerinde azalma olabilir.
Kaybedilen mineraller özellikle ergenlik, gebelik ve emzirme dönemlerinde bazı sorunlara yol açabilir. Bu nedenle çeşitli sağlık koşullarına bağlı olarak besin lifi tüketiminin arttırıldığı durumlarda su tüketimi de aynı oranda arttırılmalıdır.
Kaynak:
