Kuru baklagiller tüm dünyada bolca tüketilen temel gıda maddelerindendir, sağlıklı protein ve çözünebilir lif için en iyi kaynaklardandır. Aynı zamanda yağ oranları çok düşük ve protein miktarları çok yüksek olduğundan sağlıklı beslenme için tercih edilebilecek en iyi seçeneklerdendir. Dolayısıyla modaya uyup daha önce adını bile duymadığınız gıdalara yönelmeden önce kiler dolaplarınızda duran, dünyanın en sağlıklı ve fiyatıyla da kolay erişilebilir besinlerinden kuru baklagillere bir şans daha vermelisiniz.
Dünyada yaklaşık 13.000 çeşidi bulunan baklagillerin neredeyse hepsi ama özellikle kuru çeşitleri protein, lif, B1, B6 ve K vitaminleri, demir, çinko, magnezyum, potasyum açısından çok besleyicidir. Kırmızı et, kümes hayvanları ve balıktan sonra en çok protein içeren gıdalardır. Özellikle mercimek ve fasulye çeşitleri selenyum, fosfor, kalsiyum ve folat da içerir.
Çözünebilir lifler kandaki kötü kolestrolün düşmesine yardımcı olur ayrıca kalp hastalıkları riskini de azaltırlar. Karbonhidrat sindirimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin aniden yükselmesini engellerler. Baklagiller aynı zamanda çözünemeyen lifler de içerir, böylece kabızlık ve benzeri hazımsızlık sorunlarını gidermeye yardımcı olurlar.
Kompleks karbonhidratlar, protein ve lif açısından zengin olduklarından çok da doyurucudurlar. Daha düşük kalori alarak daha uzun süre tok kalmanızı sağlar, böylece kilo aldıran ve sağlıksız atıştırmalara ve fazla kilolara karşı korur. Haftada bir kaç kere baklagil tüketmek sindirim sisteminizin daha düzenli çalışmasını ve kan şekeri seviyenizi dengede tutmanızı sağlar.
Çoğumuzun beslenmesinde genellikle eksik kalan folik asit, bakır, demir ve magnezyum açısından kuru baklagiller zengin gıdalardır. Baklagiller özellikle hiç et tüketmeyen veya az tüketen insanlar tarafından bolca tüketilmelidir. Özellikle kuru fasulye zengin demir içeriği ile sıklıkla kadınlarda ve et yemeyenlerde görülen demir eksikliğine karşı etkilidir.
Kuru baklagilleri pişirmeden önce en az 8-12 saat arası suda bekletin, daha sonra bu suyu döküp temiz suda durulayarak pişirme aşamasına geçin, böylece hem daha çabuk pişmesini sağlar hem de gaz üreten karbonhidratların oluşumunu engelleyebilirsiniz. Maş fasulyesi, mercimek ve börülce daha az gaz yapan kuru baklagil çeşitleridir.
Sulu yemeklerden hoşlanmıyorsanız salatalara ve çorbalara bir avuç pişmiş baklagil katarak tüketiminizi arttırabilir veya sebze köfteleri hazırlayabilirsiniz.
En sık kullanılan kuru baklagillerin faydalarına yakından bakalım:
Türk mutfağının en sevilen yiyeceklerinden Kuru fasülye yüksek miktarda protein içerir. Kemiklerin ve sinir sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Potasyum oranı yüksektir, düzenli tüketilirse yüksek tansiyonu düşürür. Demir, folik asit ve antioksidanlar da bol miktarda bulunur.
Mercimek çeşitleri de çok miktarda protein ve lif içerir. B vitaminleri ve demir başta olmak üzere kalsiyum, manganez, sodyum, bakır, çinko ve fosfor açısından zengindir. Bol miktarda enerji verir, bağışıklık sistemimizi güçlendirir, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucudur. Sindirim sırasında yakılan enerjiyi arttırır, boşaltım sisteminin iyi çalışmasını sağlar, bol miktarda lif içererek tok tuttar ve sağlıklı şeker kaynağıdır, tüm bu özellikleri sayesinde zayıflamaya çalışanlar için büyük bir yardımcıdır. İçeriğindeki potasyum tansiyonu düşürücü etki yapar, kolestrol içermez. Demir ve folik asit ile kansızlığı önler.
Barbunya protein, lif ve karbonhidratın yanı sıra E vitamini, demir, kalsiyum ve çinko için iyi bir kaynaktır. E vitamini sağlıklı bir cilt ve hücre gelişimi için gereklidir. Çinko da cilt lekelerinin oluşumunu engeller, pürüzsüz bir cilde sahip olmamızı sağlar. Barbunya yemeğine eklenen bir tutam maydanoz içerdiği C vitamini ile barbunyada bulunan demirin emilimini kolaylaştırır.
Nohut‘un kalorisi diğer baklagillere göre daha yüksektir, proteinin yanı sıra nişasta miktarı fazladır. B vitaminleri demir, kalsiyum, fosfor ve fosfat içerir. Enerji vererek yorgunluğu alır, sindirim sistemini güçlendirir. Nohutta bulunan flavonoid içeriği menapoz dönemindeki kadınlarda östrojen etksi yaratır ve rahatlatır.
Bakla taze veya kuru tüketilebilir. B1, B2, B6 ve K vitaminlerinin yanı sıra magnezyum, demir, kalsiyum ve potasyum içerir. Böbrek sağlığını korur taş ve kum oluştuğunda vücuttan atılmasını kolaylaştırır.
Mevsimine göre taze veya kuru olarak tüketebileceğimiz Börülce, kuru tüketilirse tazesine göre çok daha fazla protein içerir. B1 vitamini ve Karoten deposudur. Ayrıca fosfor, kalsiyum, demir ve potasyum içerir.
Maş fasulyesi de protein, lif ve B vitaminleri deposudur. Sindirim sistemini düzenler ve kandaki şekeri düşürür. Hücre yenileme özelliğine sahiptir.
