Fiziksel kapasitesi yeterli olanlar yürüyüş yaparken zaman zaman koşmayı da tercih edebilirler ama doğrusunu isterseniz koşmak eskisi kadar kabul görmüyor. Eğer illa da koşmak istiyorsanız “kaotik egzersiz” ya da “interval çalışmaları” tavsiye ediliyor.
Kaotik egzersiz ya da interval çalışmalar, aerobik egzersizlerden daha çok yağ yakmayı sağlıyor. Bu çalışmalarda hızlı yürüyüşü takiben 5-10 dakikalık hafif tempolu koşmalar devreye giriyor. Uzmanlara göre bu tür egzersiz yoğunluğu değişimleri hücrelerimizdeki genetik hafızalara daha uygun. Milyonlarca yıl önce “kaçma-kovalama-avlanma” ile yaşamlarını sürdüren insanların genetik hafızaları bu yönde planlanmış. İnterval egzersizlerin “genetik hafızayı tazelediği” ve dolayısıyla yağ kaybını hızlandırdığı düşünülüyor.
BİR PLAN YAPIN
Her gün ortalama 250 kalori civarında bir enerji kaybı sağlamayı öngören bir plan yapın. Eğer herhangi bir kalp hastalığınız, ağır bir tansiyon probleminiz, insülin kullanmayı gerektirecek düzeyde bir şeker hastalığınız, diz ve bel eklemlerinizde ciddi bir rahatsızlığınız yoksa bu planı -kadın, erkek fark etmez- kolayca uygulayabilirsiniz. Plan esas olarak yürümeye odaklandığı için herhangi bir egzersiz salonu, özel bir cihaz da gerektirmez, bir çift spor ayakkabı ve rahat giysiler yeterlidir. Bizim önerimiz her zaman olduğu gibi aerobik egzersizlerdir. Bunun için, özellikle bacak ve kol kaslarınızı çalıştırmanız mükemmel sonuç verecektir. Vücudumuzdaki toplam kas kitlesinin yüzde 80’inin göbek çizgisinin altında olduğunu düşünürseniz kalça, bacak ve uyluk kaslarımızı harekete geçiren ritmik ve güçlü bir yürüyüşün en etkili aerobik egzersiz olacağı kolayca anlaşılır. Eğer eklemlerinizde, özellikle dizleriniz ve belinizde sorun varsa yüzmeyi, havuzda ya da denizde su içinde yürümeyi deneyebilirsiniz. Benim tavsiyem bu bir haftalık sürede, her gün en az 45 dakika yürümeniz veya yüzmenizdir. Hangisini yaparsanız yapın her ikisini de tempolu yapmaya gayret edin. Yürüyüş için en doğru rakamlar dakikada 100 adımın üzerinde bir hızla, kolları da hareket ettirerek yapılanıdır. Kapasiteniz geliştikçe dakikadaki adım sayınızı 110-130 arasına çıkarabilirsiniz. Şimdiye kadar hiç egzersiz yapmadıysanız, 90 kilonun üzerindeyseniz, kalp tansiyon, şeker hastalığı gibi bir probleminiz varsa adım sayınızı dakikada 90 civarında tutmanızı öneririm. Daha yavaş yürümeniz de mümkündür, bu durumda 45 dakikalık yürüyüş süresini 60 dakikaya uzatın. Yalnızca kalori harcamanın mutluluğunu ya da yağ yakmanın coşkusunu değil vücudunuzun fiziksel aktivite sırasında salgıladığı “keyif verici maddeler” sayesinde (endorfin gibi…) gevşeyip rahatlayın.
DİYETE DEVAM
2. GÜN Kahvaltı * 4-6 çorba kaşığı yulaf kepeği + 1 su bardağı süt veya yoğurt * 1 tatlı kaşığı tarçın * 2 porsiyon taze meyve (2 Amasya elması büyüklüğünde)
Öğle yemeği * Ton balıklı salata (2 adet ceviz ilave edilmiş) Tam buğday ekmeği (kadınlar için 1 ince dilim, erkekler için 2 ince dilim)
Ara öğün * 1 adet haşlanmış yumurta (dilimleyin) üzerine domates, salatalık, yeşilbiber ve maydanoz ilave ederek salata kıvamına getirin. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya 4-5 adet zeytin ilave ederek tüketin.
Akşam yemeği * 1 porsiyon nohutlu karnıyarık * 1 su bardağı yoğurt * 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün * 1 kutu probiyotik yoğurt
Nohutlu karnıyarık tarifi * 4 adet patlıcan * 1 büyük boy soğan * 3 yemek kaşığı zeytinyağı * 1 orta boy domates * 2 su bardağı nohut (haşlanmış) * 2 tatlı kaşığı tuz * Çeyrek çay kaşığı karabiber * Yarım çay bardağı su
Yıkanıp kabukları aralıklı olarak soyulan patlıcanlar yağ ilave edilmeden teflon tavada kapağı kapalı olarak kısık ateşte yumuşayana kadar pişirilir. Doğranmış soğan yağla pişirildikten sonra üzerine rendelenmiş domates, nohut, karabiber ve tuzu yağ ile birlikte 5 dakika karışım kısık ateşte bekletilir. Ortalarından uzunlamasına kesilen patlıcanın içine nohutlu karışım doldurup yayvan bir tencerede yarım çay bardağı sıcak suyu ilave ederek 10 dakika daha pişirilir.
DYT. NİLÜFER BAYRAM
3. GÜN
Hafta sonu kahvaltısı 42-17801442 * 3 çorba kaşığı dolusu lor peyniri (yağsız) * 1 adet tam yumurta ve 2 adet yumurta akı ile Prenses Yumurta* * 5-6 adet zeytin * Yarım adet simit (2 dilim ekmek yerine geçer) * 1 ince dilim karpuz (kayık şeklinde 1 dilim) * 2 adet yumurta akı, 1 adet tam yumurta, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, maydanoz, yeşilbiber, tuz, karabiber, kırmızıbiber * Çırpılmış yumurta ve yumurta aklarını, zeytinyağı, yeşilbiber, maydanoz ve baharatları karıştırıp tavaya ilave edin. Yumurtalar pişine kadar bekleyin. Sıcak olarak servis edin.
Öğle yemeği Yeşil mercimekli semizotu Tam buğday ekmeği (kadınlar için 1 ince dilim, erkekler için 2 ince dilim) Yarım demet semizotu üzerine 4 çorba kaşığı haşlanmış yeşil mercimek ekleyin. Doğranmış domates, salatalık, yeşil-kırmızıbiber ile karıştırın. Balzamik sirke ilave edin.
Ara öğün 1 su bardağı buzlu sütlü kahve
Akşam yemeği Mantarlı tavuk sote (kadınlar için 4 çorba kaşığı, erkekler için 6 çorba kaşığı) 1 kepçe cacık Tam buğday ekmeği (kadınlar için 1 ince dilim, erkekler için 2 ince dilim)
DYT. NİLÜFER BAYRAM
Kaynak:
