Kahvaltıda az yağlı peynirler, zeytin ve taze sebzeler bulunmalı, kafein içeren içecekler yerine de süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
- Lifli kahvaltı gevreği, üzerine biraz müsli, 1 orta boy kabuklu elma ve az yağlı süt
- 4 yemek kaşığı yulaf, 1 su bardağı süt ve bir orta boy rendelenmiş elmayı pişirin ılıyınca üzerine kırmızı meyveler ve bir çay kaşığı tarçın serpin
- Bir bütün yumurta ve bir yumurta beyazından yapılmış omlet, tam tahıllı ekmek ve biraz meyve
- Lor peyniri biraz meyve ve kuruyemiş ile birlikte tam buğday ekmeği veya kepekli lavaş ile
- Bir buçuk su bardağı dilimlenmiş mantar veya bir fincan hafifçe buharda pişmiş sebzeler (brokoli ya da ıspanak gibi) ile iki çırpılmış yumurta, biraz tuz ve taze çekilmiş karabiber de ekleyerek tavada yarım çay kaşığı margarin ile pişirebilirsiniz. Eğer istenirse bir parça domates püresi de eklenebilir.
- Tam tahıllı ekmek, yağsız peynir, domates veya kırmızı biber ile yapılan tost
- 180 gr yağsız yoğurt, 1 çorba kaşığı doğranmış kavrulmuş fındık ve üzerine muz veya başka bir meyve parçası eklenebilir. İçeriği: 220–260 kalori, 18–22g protein, 5g yağ, 25–38g karbonhidrat, 3g lif
- 1 adet dilimlenmiş elma, ¾ su bardağı yağsız veya az yağlı süzme peynir, tarçın
- İçeriği: 250 kalori, 25g protein, 2g yağ, 32g karbonhidrat, 5g lif
- 1 adet dilimlenmiş elma üzerine ¾ su bardağı yağsız veya az yağlı süzme peynir ekleyip üzerine tarçın serpilir. Tarçın serpmek lezzeti artırır. Süzme peynir güzel bir protein kaynağıdır
- 1 tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazı, ¼ bardak rendelenmiş az yağlı peynir, 1 avuç ıspanak, 1 greyfurt,1 tatlı kaşığı sıvı yağ
- İçeriği: 330 kalori, 29g protein, 11g yağ, 32g karbonhidrat, 7g lif
- Birkaç avuç ıspanağı yağda soteleyin, çırpılmış 1 tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazını ekleyin. (Proteini yükseltmek ve doymuş yağı alımını azaltmak isterseniz beyazını kullanın). Daha sonra üzerine ¼ bardak rendelenmiş az yağlı peyniri serpin. Yanına 1 meyve ekleyin.
- Omlet için; 1 tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazı, ıspanak, soğan, domates, biber, mantar, kabak.İçeriği: 280 kalori, 27 g protein, 9 g yağ, 26 g karbonhidrat, 5g lif Omlet için bir tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazını çırpın. Daha sonra ıspanak, soğan, domates, biber, mantar, kabak hatta sevdiğiniz çeşni ve sebzeleri ekleyin. (Mevsiminde bol, kıyılmış fesleğen güzel bir alternatif olabilir). Bir parça kızarmış ekmekle harika bir menü olacaktır. Ekmek yemek istemezseniz yerine 1 meyve veya 1 kase meyve salatası yiyebilirsiniz.
- Bir kase lifli, multi tahıl gevreği, bir avuç çilek ve az yağlı süt.
- Taze meyve eklenmiş bir kase yağsız yoğurt, bir dilim tam tahıllı ekmekten tost.
- Yağda pişmiş yumurta, taze meyve salatası, bir fincan az yağlı süt, ince bir dilim tahıllı ekmek.
- Kahverengi pirinç iyi bir lif kaynağı olmanın yanında enerji sağlayan B vitaminiyle doludur. Pirinci akşamdan pişirin, sabah bir kaseye alın, içine bir yemek kaşığı bal, bir avuç dolusu kuru üzüm, küçük doğranmış bir elma ekleyin ve üzerine de çok az tarçın serpin.
- Bir kase çileği ve bir muzu mikserde çırpın, içine biraz buz ekleyin. Bunu bir kase yoğurda ekleyin.
- Tahıl gevreğine yarım fincan yaban mersini ekleyerek yağsız süt ile tüketin.
- Tam tahıllı ekmek ve az yağlı peynir ile yapılmış tost veya tam tahıllı ekmek yanına az yağlı peynir iyi bir tercih olabilir. Yanına meyve ve veya domates, salatalık ve yeşillik ile kahvaltı zenginleştirilebilir.
- Az yağlı veya yağsız yoğurt ile meyve ve yanına ceviz de besleyici bir kahvaltı önerisi olur.
- 3-4 kaşık yulaf içerisine 1 su bardağı süt, 2 tam ceviz, içerisine bir porsiyon meyve (çilek, kiraz olabilir)
- Tam buğday unlu ve tarçınlı krep: 1 adet yumurta 1 su bardağı süt 1 çorba kaşığı sıvıyağ 1 çay kaşığı tarçın ile hazırlanmış krep. Her krepin 1 adedinde: 111 kalori, 4,5 g yağ, 12,7 g karbonhidrat, 36,1 mg sodyum, 1,9 g lif, 5 g protein bulunur.
Uzm. Dyt. Gizem Keservuran
