• 10 Haziran, 2024

Enerjik Kalmanın Yolları

Hayranlıkla baktığımız, sabah erkenden güne başlayıp, gün boyu enerjik kalan insanların bu tempoya dayanabilmesinin arkasında diğer faktörlerin yanı sıra mutlaka sağlıklı bir beslenme düzeni de vardır. Gün içerisinde ne yemeyi tercih ettiğinize göre enerji seviyeniz sürekli yüksek kalabilir veya yerlerde sürünebilir.

Çeşitli nedenlerle kahvaltıyı atlarız, sabah uyandığımızda aç olmadığımızdan, aç kalarak daha hızlı kilo vereceğimizi sandığımızdan vb. Ama sağlıklı bir kahvaltı ettiğinizde gün içinde daha az acıktığınız ve abur cubur yerine daha sağlıklı gıdaları tercih etmenizi kolaylaştırdığı bilinen bir gerçektir. Kompleks karbonhidratlar, lif, az yağlı  süt ürünleri ve protein açısından zengin bir kahvaltı güne başlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi verecek, metabolizmanızı hızlandıracak böylece daha fazla kalori yakmaya başlayacaksınız, beyninizin bile daha iyi çalışmasını sağlayacak. Her sabah kahvaltı edenler yorgunluk ve strese karşı daha dayanıklıdır.canstockphoto15921587

Karbonhidratlar kötü şöhretlidir ama yine de vücudun enerji ihtiyacının en büyük kaynağıdır. Düşük karbonhidratlı beslenme biçimleri kısa vadede enerjik hissettirse de uzun vadede vücudunuzu tüketir. Vücudunuzun enerji potansiyelini arttırmanın en iyi yolu kompleks ve basit karbonhidratların karışımından oluşan bir atıştırmadır. Kompleks karbonhidratlar yavaş yakıldığından tükettiğimiz karbonhidratların çoğunluğunu oluşturmalıdır. Ama çabuk yakılan ve çok hızlı bir enerji kaynağı olan basit karbonhidratları tamamen dışarda bırakmamalıyız. Meyve, sebze ve balda bulunan türlerini tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Şekerli içeceklerde, kek, bisküvi ve şekerlemeler, sofra şekeri ve beyaz un gibi işlenmiş gıdalarda bulunan rafine basit karbonhidratlar hızlı bir enerji patlamasından sonra daha çok enerji kaybetmiş olarak kalmanıza neden olur.

Kompleks karbonhidratlar iyi bir lif kaynağı olmanın yanı sıra kilo kontrolüne yardımcı olur, bazı kanser türlerinin riskini azaltır, şekerin kana yavaş yavaş karışmasını sağlayarak vücuda daha uzun süreli dengeli enerji sağlarlar. Tam tahıllı ürünler, yulaf, baklagiller, patates, kabak, havuç, kuruyemişler ve çekirdek türleri sizi sağlıklı ve enerjik tutarlar.

Lif  içeren gıdalar karbonhidratın daha yavaş sindirilmesini sağlar. Hızlı bir enerji artışı yerine sürekli bir enerji sağlarlar. Beyaz pirinç, beyaz un gibi işlenmiş karbonhidratlar çok az lif içerirler veya hiç içermezler. İlk başta enerji verse de, ardından hafif bir baş ağrısı ve esnemelere yol açabilir. Ayrıca lif açısından zengin gıdalar, şeker ve beyaz un içeren hamurişlerine kıyasla daha uzun sürede sindirilir ve daha uzun süre vücudunuza enerji sağlar. Enerjisiz hissetmenize neden olacak açlığın daha uzun süre bastırılmasını sağlar. Kompleks karbonhidratlar, meyve ve sebzeler iyi birer lif kaynağıdır.

Daha uzun süreli enerji için, karbonhidratın yanı sıra protein tüketmek sindirimi yavaşlatır. Karbonhidrat ve yağlar vücuda enerjiyi sağlar ama bu enerjiyi düzene koymak proteinlerin işidir. Hücrelerin bakımını sağlar, büyümesine yardımcı olur, hormonları ve vitaminleri taşır ve kasları korurlar. Kaslar ve pek çok hormon proteinden oluşur. Bağışıklık sisteminiz için deproteine ihtiyacınız vardır. Iyi protein kaynakları, kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller, fındık vb kuruyemişler, soya ve az yağlı süt ürünleridir.

Karbonhidrat enerjinizin hızla yükselmesini sağlarken, protein yüksek seviyelerde kalmasını ve yağ da sürekliliğini sağlar. Yağın da kötü bir şöhreti vardır. Kötü yağlar kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve bazı kronik hastalıklarla ilişkilendirilir. Ama doğru yağ türleri yoğunlaşmış enerji kaynaklarıdır. Doymuş yağlar ve trans yağlar kalp hastalığı riskini arttırırlar. Kalori içeren tüm gıdalar enerji verir, ama aşırı yağlı gıdalar serotonin üretimini etkileyerek sizi yorgun ve uyuşuk hissettirir. Onların yerine zeytinyağı, kuruyemiş ve çekirdeklerde bulunan çoklu doymamış yağları tercih edin.

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücudunuza enerji verir, vitaminler ve mineraller değil. Onlar gıdaların enerjiye dönüştürülmesinde yer alırlar.  Özellikle B vitamini türleri gıdaların enerjiye çevrilmesinde rol oynar. Meyve, sebze, tam tahıllar, et ve balık gibi gıdaları dengeli şekilde tüketerek tüm B vitaminlerinden vücudunuzun günlük ihtiyacı kadar almaya dikkat edin.

Magnezyum tüketiminizi arttırın. Bu mineral glükozun enerjiye dönüştürülmesi de dahil olmak üzere vücutta 300den fazla biyokimyasal reaksiyon için gereklidir. Magnezyum seviyeniz biraz düşük olduğunda bile enerjinizde de düşüş yaşanır. Günlük beslenmenize bir avuç badem, fındık veya kaju dahil edin. Tam tahıllı özellikle kepekli gıda tüketiminizi arttırın. Pisi balığı başta olmak üzere daha çok balık tüketin.

canstockphoto4546685 Kafein en güçsüz durumda olanları bile ayağa kaldıracak enerjiyi sağlar. Kahve, çay ve çikolatayı az miktarda tüketmekte sorun yoktur. Yemekte ve içeceklerde her zaman söylediğimiz gibi ilk kural aşırı tüketmemektir. Kahvenizi sade içmek yerine biraz süt ekleyebilirsiniz, mümkünse az yağlı ürünleri tercih edin. Böylece en seviğiniz içeceğiniz, protein ve kalsiyum almanızı da sağlayacak. Yanında bir avuç badem yiyerek sağlıklı yağlar alıp enerjinizi arttırabilirsiniz.

Vücudumuzun üçte ikisi sudan oluşur. Su olmadan ylnızca bir kaç gün yaşayabiliriz. Terleme yoluyla vücut ısısını kontrol eder, yiyecekleri bağırsaklara taşır, eklemleri yağlar. Enerji moleküllerinin oluşumunda da ana yapı maddesidir. Vücudun susuz kalması enerjisizliğin en büyük nedenlerindendir. Susuz kaldığınızda vücudunuz enerji üretmek yerine su dengesini sabit tutmak için çalışacaktır. Su içmeyi unutmayın. Susuzluk halsizliğe neden olur. Vücudunuzun ihtiyacı olduğu kadar su içmeyi ihmal etmeyin. Susamış hissetmiyorsanız ve idrarınız açık renkli ise yeterince su alıyorsunuz demektir. Bir kaç saatte bir bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.

Sağlıklı beslenmenize rağmen hala yorgun hissediyorsanız öğünlerinizin sıklığını değiştirin. Bazı insanlar sadece üç büyük öğünle idare edebilse de, bazıları az miktarlarda çok sayıda öğünle daha enerjik olacaktır. Öğünlerde mutlaka birden fazla gıda grubundan ürün içerecek şekilde düzenli olarak beslenmelisiniz. Farklı yiyecek gruplarını bir arada tüketmekte fayda vardır. Farklı gıdalar farklı sürelerde sindirilirler ve böylece beyin hücreleri sürekli olarak beslenir, bizi daha dikkatli ve enerjik tutarlar. Yediğiniz gıdaların miktarı da önemlidir. Sürekli olarak fazla miktarda yemek yiyenlerin kilo almanın yanı sıra daha uyuşuklaştığı da doğrudur. Daha az enerjiniz kaldıkça daha da az egzersiz yaparsınız  böylece kilo almaya devam edersiniz. Ama eğer yeterli gıda almazsanız vücudunuz kas dokularını bozarak kendine gıda üretir.

Kan şekeri düzeyinizi normal tutmanız gereklidir, bir kaç saatte bir, bir şeyler yemelisiniz. Ara öğünlerle ilgili en büyün sorun çoğu kişinin miktarı ayarlamakta zorlanması ve aşırı tüketmesidir. Yanınızda tam tahıllı krakerler, kuru meyveler, az yağlı peynir gibi gıdalar taşıyabilirsiniz. Bir avuç badem veya fıstık magnezyum ve folik asit açısından çok zengindir, enerji ve hücre üretimi için büyük önem taşırlar. Hızlı bir enerji kaynağı olarak karbonhidrat açısından doyurucu bir muz da tüketebilirsiniz.

Tarçın yorgunlukla savaşır ve sizi daha dikkatli tutar. Nanenin aroması da aynı şekilde yorgunluğa karşı iyi bir savaşçıdır. Özellikle enerji veren diğer gıdalar: Yabanmersini, fasulye çeşitleri, kavun, çilek, mango, ıspanak, somon, kuruyemişler, çay, domates, soya, az yağlı süt ürünleri, yulaf, limon suyu ve biber.

Benzer Yazılar

Yorum Yapın