Bedenin yıkım sürecine girdiği, hastalanma eğiliminin arttığı bir zaman dilimidir yaşlılık. Hayatın bu döneminde iyi beslenenler daha güçlü oluyor. Hücreleri daha az yıkıma uğruyor, daha geç yıpranıyor, yıkım süreçlerine daha çok direnebiliyor. İyi beslenenler yıkılanları, dökülenleri yaşlanıp pörsüyenleri daha kolay onarabiliyor.
İyi beslenmek deyimi yaşlandıkça anlamı değişen, içeriği gelişen ve kişinin hayatındaki önemi daha da artan bir kavramı tanımlar. Sağlıklı yaşlanmanın anahtar cümlesi de diyebiliriz. Lezzetli ve kaliteli şeyler yiyip içerek doğru beslenmek hayatınızın her döneminde önemli ama bana sorarsanız orta yaşlar ve sonrasında bu iş daha ciddi bir konu haline geliyor.
Bedenin yıkım sürecine girdiği, hastalanma eğiliminin arttığı bir zaman dilimidir yaşlılık. Zaten bu nedenle de orta yaşlar ve sonrasında elzem aminoasitlere –mesela taurin, lizin, arginin-, elzem yağlara mesela DHA ve EPA-, bazı vitaminlere –mesela D, B 12 vitaminleri-, bazı antioksidanlara –resveratrol, lütein, likopen gibi- ihtiyaç artıyor.
Diğer taraftan yaşamsal bir zorunluluk olan enerji ihtiyacınızı karşılayabilmeniz için hayatın her döneminde (çocuklukta, gençlikte, yaşlılıkta) mutlaka karnınızı doyurmanız zorunlu ama orta yaş ve yaşlılıkta beslenmekten söz edildiğinde konu başka bir anlam kazanıyor. ‘İyi beslenmek’ bu dönemde sadece ne kadar değil, neleri, ne zaman, ne sıklıkta ve hangi oranlarda, nelerle birlikte yediğinizi planlamanız anlamına da geliyor.
Hayatın bu döneminde iyi beslenenler daha güçlü oluyor. Hücreleri daha az yıkıma uğruyor, daha geç yıpranıyor, yıkım süreçlerine daha çok direnebiliyor. İyi beslenenler yıkılanları, dökülenleri yaşlanıp pörsüyenleri daha kolay onarabiliyor. İyi beslendiniz mi bağışıklığınız daha güçlü, metabolik yapılanmanız daha formda, hormonlarınız daha kifayetli kalıyor.
Ayrıca iyi beslenenlerin kendilerini daha iyi hissettikleri, ruhsal sorunlarla daha az karşılaştıkları, stresle daha kolay mücadele edebildikleri biliniyor. İyi beslenmek belleğinize, uykunuza, cinselliğinize farkında olmadığınız katkılar sağlıyor.
ZENGİN İŞİ DEĞİL AKIL İŞİ
Hikâye bununla da bitmiyor. İyi beslenmek sizi kanserden, kilo fazlalığı veya şişmanlıktan, şeker hastalığı ve hipertansiyona yakalanmaktan, hatta kemik erimesi gibi yaşlılık sorunlarından da koruyabiliyor.
Kısacası yaşınız kırkı geçti mi iyi beslenmek her şey değilse de çok önemli bir konu haline geliyor. Zaten bu nedenle de biz Yaşasın Hayat ekibi olarak size iyi beslenmenin yol haritalarını anımsatmaya, püf noktalarını anlatmaya ve öğrendiklerinizi daha doğru biçimde uygulamanızda yardımcı olmaya çalışıyoruz. Beslenmenizi yalnız yaşınıza göre değil, cinsiyetinize, işinize, sağlık risklerinize, genetik yapınıza, geçirdiğiniz ya da gelecekteki muhtemel sağlık sorunlarınıza göre de planlamanız gerektiğini sık sık hatırlatıyoruz.
İyi beslenmenin ‘zengin işi’ bir süreç değil, ‘akıl işi’ ve dikkat gerektiren bir iş olduğunun altını tekrar tekrar çiziyoruz. Lütfen ne yiyip içtiğinize dikkat edin. Besin paketlerinin etiketlerini dikkatle okuyup inceleyin. Neleri, ne zaman, ne sıklıkta, nelerle yiyip içmeniz gerektiğini anlamaya gayret edin.
Unutmayın! İyi beslenmek, sağlıklı bir hayatın anahtar cümlesidir.
BİR BİLGİ
Rakamlarla aktivite
Kilo vermek istiyorsanız haftada yaklaşık 200 dakikayı aktiviteye ayırmalısınız. Enerji girişini azaltsanız bile sağlıklı ve verimli bir sonuca ancak egzersiz yaparak ulaşabilirsiniz.
– Aerobik aktivite seçenekleri: Haftada 5 gün, günde 30-60 dakika, toplam olarak haftada en az 150 dakika, orta kuvvette (tempolu yürüyüş gibi) veya haftada 3 gün, günde 20-60 dakika, toplam olarak haftada en az 75 dakika, daha kuvvetli (doğada bisiklet, hafif koşu gibi) aktiviteler…
– Direnç egzersizi seçenekleri: Haftada 2-3 gün (en azından 2 gün ara verilerek); her egzersizi 2-4 set tekrarlayarak; her hareketi her sette 8-12 kere tekrarlayarak; setler arasında 2-3 dakika dinlenmeler vererek kiloya, yaşa, cinsiyete göre farklı ama düşük ağırlıklarla yapılan çalışmalar…
DYT. NİLÜFER BAYRAM
BİR ÖNERİ
“Canım su içmek istemiyor” diyorsanız
Bütün sağlık profesyonelleri ağız birliği etmişçesine aynı sözleri yineliyoruz: “Bol bol su için”. Israrlarımız karşısında “İçeyim ama…” diye başlayan yanıtlara da hazırlıklı olmamız gerekiyor. Hele kış aylarında, hava soğuk ve pek fazla terlemezken, bedenimizden susama sinyalleri sık sık gelmezken ne yapacağız? Birlikte düşünelim.
İşe günlük su tüketiminizi izleyerek başlayın. Sıvı değil ama yalnızca su! Sabah gözünüzü açtığınız andan gece yatıncaya kadar geçen zaman diliminde ne kadar su içtiğinizi bir görelim. Elbette bu değer yaşadığınız iklime, hareketliliğinize, kilonuza göre çok değişir. Yine de bir fikir vermesi için kilo/50=lt su formülünden yararlanabilirsiniz. Örneğin 70 kiloysanız en azında 1,4 lt su içmeniz gerekiyor demektir.
Suyu size anımsatacak yöntemler geliştirin. Çantanızda her zaman küçüklerinden (su içeceğim derken omzunuzu sakatlamayın da…) bir su şişesi bulunsun. Çalışma masanızdan sürahi eksik olmasın. Toplantıya girerken servis masasındaki suyu kontrol edin. “Akıllı telefon”unuzun aklından daha çok yararlanmak için saat başı çalacak şekilde alarmını kurun: Su alarmı!
Ofis saatlerinizde sekiz kere çalsa yaklaşık 200ccx8=1600cc su içmiş olursunuz. Fena mı? Neredeyse günlük gereksiniminizi tamamladınız bile! Kendinize suyun tadını sevdirecek çözümler arayın: Limon kabuğu, tarçın çubuğu, nane yaprağı, elma dilimi gibi koku verecek eklemeler yapın.
Soğuk seviyorsanız suyunuzun ısısını koruyacak çareler bulun. İlaçlarınızın her biri ile ayrı ayrı su için. Tedavi amacıyla da olsa kullandığınız bu kimyasalların bedeninizden uzaklaşmasına da katkı da bulunmuş olursunuz. Gündelik yaşamda sıkıntılı bir durumun hemen ardından çevreden gelen “Üstüne bir su iç iyi gelir” önerileri boşuna olmasa gerek. Ne de olsa “Ab-ı hayat”!
- EVREN ALTINEL
BİR SORU
Hızlı kilo kayıbı: Nesi yanlış
Kısa sürede verilen kilolar hızlı olması dirençli yağ dokusu yerine su ya da kas dokularının kaybına neden olur. Ayrıca kısa dönemli olduğu için kişinin kilo almasına neden olan hatalı davranışlarının değişikliği olamayacağından verilen kiloların geriye alma süresi de bir o kadar hızlı olacaktır.
Verilen hızlı kilonun su veya kas kütlesi olması ile alınan kilonun da yağ olarak gelmesi kaçınılmazdır. Böylece hızlı zayıflama programlarının en önemli riski vücudun kendi içerisinde olumsuz yağ kas örüntüsünün değişmesine neden olmasıdır.
Ayrıca hızlı zayıflama programlarında uygulanan beslenme programlarının da düşük kalori içermesinden, metabolizmanın ‘kıtlık sendromna’ girmesine neden olur. Kendine yiyecek verilmemesinden kaynaklı savunmaya geçme eğilimi ile bir süre sonra çok az besin alımına rağmen direnç geliştirecektir. Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı kilo kaybı için 6 aylık sürede kişinin olduğun kilonun yüzde 10’un verilmesini önermektedir. Ortalama haftada 0,5-1 kilo kaybına karşılık gelen bu öneri yavaş olsa da, uzun dönemde verdiğiniz kiloların kalıcı olmasını sağlar.
Kahvaltının yeni alternatifi
Yulaf ezmesi: Kahvaltıda tüketilebilen bu çözünebilir lif kaynağı besin, sizi günün ilerleyen saatlerine kadar tok tutacaktır. Çözülebilir lifi sadece tok tutmaz aynı zamanda kolesterolün barsaklardan emilimini azaltarak vücuttan atımını hızlandıracaktır.
B vitaminlerinden B1 ve B2 deposu olup enerjik hissettirmesi ile E vitamini içermesi ile iyi bir sağlıklı yaşam besinidir.
Kahve keyfi aynı zamanda sağlıklıdır! Kahve: Kahve kalp yetmezliğine karşı koruyucu olması, depresyon riskini azaltması, bazı kanser türlerinin riskini azaltması, diyabete karşı koruyucu olması hatta daha uzun yaşamaya yardımcı olması sebebiyle gün geçtikçe daha fazla araştırılan bir besindir. Ayrıca kahve içerdiği yüksek miktardaki antioksidanlar sayesinde beyin sağlığının korunmasına da yardımcıdır.
Az yağlı süt ile hazırlanan bir kahve keyifli bir ara öğün olabilirken, protein içeriği ile tok tutacaktır. Kafein alımını geçmemek adına günde 2 bardak kahvenin ılımlı bir miktar olduğunu hatırlatmakta fayda var!
Vücudu temizleyen detoks besini…
Pancar: Koyu kırmızı renkli pancar güçlü ve süper besinlerdendir. Rengini veren betanin, gibi antioksidan betalainlere sahiptirler. Aynı zamanda anti-inflamasyon özelliklere sahiptirler. Bunun da ötesinde, pancar önemli miktarda folat, C vitamini, B6 vitamini, demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, çinko, niasin, riboflavin ve tiamin içerir.
Salatalara eklemenin yanı sıra pancar ve havuç karışımı gibi karışık sebze sularını kış aylarında özellikle tercih etmekte fayda var.
DYT. MÜGE BAŞER
Kaynak:
