Merhabalar herkese!
Yazılacak binlerce konu varken bu ay avokadodan bahsedelim istedim. Son birkaç yıldır avokado ile tanışıyoruz ve hala hakkında bilmediğimiz çok şey var. Bazılarımız da denemeye çekiniyor. 🙂 Birkaç sene önce danışanlarımı avokado ile tanıştırırken ağlamaklı olurlardı. Şimdi hepsi indirim günlerini takip eder oldu. 🙂 Ne mutlu bana!
Yazının sonunda ise avokado ile yapılan yüz maskesi ve lezzetli yeni tariflerim olacak 🙂
Avokado aslında bir meyvedir. Dünyadaki en sağlıklı gıdalar listesinde ilk 5’e girmeyi hak eder.
Ana vatanı olan Amerika Kıtası’nda bile yağlı bir meyve olduğu için avokado tüketmekten yıllarca kaçınıldı maalesef. Şimdi ise “yağsız diyetler” yapmanın hücre bozulmasına ve hızlı yaşlanmaya sebep olduğu ortaya çıktı da, bu muhteşem meyve ve birçok başka sağlıklı gıda şükrederek yenilir oldu.
“Süper Gıda” dediğimiz besinlerden biri olan avokado, kalp dostu yağlar, günlük lif ihtiyacınızın yarısı, folik asit, A vitamini, potasyum ve daha birçok hayati besinin deposudur. Kalp Sağlığı, hormon dengesi, sindirim sistemi sağlığı ve daha fazlası ile ilgili olarak, hadi başlayalım bakalım, avokadonun faydalarını anlatmaya! 🙂
Nasıl yiyeceğimizi bilirsek, avokado en lezzetli şeylerden biri bence. Kalori konusuna gelecek olursak (bilenler bilir, ben kaloriye değil; besin değerine bakarım her zaman. Kalori işi, kapitalizmin bir illüzyonudur sadece)
Link: https://youtu.be/VnwvcUI-PkY
Orta boy bir avokado 215 kalori civarındadır. Ama bu sizi korkutmasın. İçeriğindeki fito kimyasallar, lifler ve sağlıklı yağ sayesinde bu süper gıda zayıflamanıza yardım eder. Benim günlük avokado miktarı tavsiyem yarım avokado şeklindedir. Yarım avokadonun (68gram) besin değeri aşağıdaki gibidir.
- 113 kalori
- 6 lifler
- 10 gr yağ
- 6 gr karbonhidrat
- Sadece 0.2 gr şeker
- 14 mg K vitamini
- 60 mg folik asit
- 343 mg potasyum
- 6 mg C vitamini
- 2 mg pantotenik asit
- 4 mg B6 vitamini
- 3 mg E vitamini
- 5 mg magnezyum
AVOKADOYU BU KADAR KIYMETLİ KILAN NEDİR?
- Protein
Evet, bir yanlışlık yok. Avokado en yüksek proteini ve en düşük şekeri içeren meyvedir. Bu özelliğiyle, kas kütlesi yaratma işini çok güzel dengeler.
- Tekli Doymamış Yağlar
Dünyadaki en zengin tekli doymamış yağları barındıran avokado ve avokado yağının insülin direncini tersine çevirdiği ve kanşekerini dengelediği görülmüştür. Kalp ve beyin sağlığını destekler.
- Karotenoidler
Avokado, hafızayı ve beyin aktivitesini arttıran bir tekli doymamış yağ asidi türü olan oleik asit içerir. Oleik asit, vücudun karotenoid emilimine yardımcı olur. Karotenoidler ise sebzelere ve meyvelere açık sarı, turuncu ve kırmızı rengini veren ve yağda eriyen pigmentler grubudur. Karotenoidler vücuttaki inflamasyonu azaltır, sağlıklı hücre oluşumunu destekler ve bağışıklığı güçlendirir.
- B ve C vitaminleri
B vitamini komplekslerinin ve C vitaminin vücutta depola-na-madığını biliyor muydunuz? Suda çözünen vitaminler olan B ve C vitaminlerinin bu sebepten dolayı her gün yeniden bu vitaminleri vücudumuza sokmamız gerekir. Avokado yemek ise bunu yapmanın en iyi ve doğal yollarından biridir.
- Magnezyum, Potasyum, Demir, Bakır
Mesela günlük potasyum miktarı için iki adet muz yemek gerekirken; sadece bir avokadonun yeterli olduğunu biliyor muydunuz?
- Lif deposu
Avokado, birçok gıdadan daha fazla miktarda çözünebilen lif içerir. Kan şekerinin dengelenmesine yardım eder, tuvalete düzenli çıkılmasını ve kilo kontrolünü sağlar.
- Antioksidan
Yaşa bağlı sarı nokta hastalığı, katarakt gibi hastalıklarda, avokado gibi fito kimyasallar yönünden zengin besinler tüketmek faydalıdır. Antioksidan özelliği olan fito kimyasalların DNA üzerinde değişiklik yapabilme ve serbest radikallerin hasarını önleme özelliği mevcuttur.
- Folik asit
Avokado, yüksek düzeyde folik asit içermesiyle doğuştan gelen omurga açıklığı ve nöral tüp hasarını önleyebilir. Ayrıca araştırmalar, folik asit yönünden zengin besinlerin felçleri önleyebileceğini göstermiştir.
AVOKADONUN 8 FAYDASI
- Kalp Sağlığını Destekler
Avokado ve özellikle de avokado yağı, içerisindeki yağ asitlerinin kompozisyonu sayesinde kan lipitlerini dengeleyerek kalp sağlığını arttırır. Yüzde 71 oranında kaliteli yağ asitleri içerir.
- Metabolik Sendrom Riskini Azaltır
Avokado yemek, hormonları dengelemesi sayesinde , hepsi birer metabolizma hastalığı olan obezite, diyabet ve kardiyo-vasküler hastalıklar riskini düşürür.
- Cilt, Göz, Saç Sağlığını Destekler
İçeriğindeki suda çözünebilen vitaminler ve tekli doymamış yağlar sayesinde hem yiyerek hem de harici kullanarak pürüzsüz bir cilt, parlak gözler ve sağlıklı saçlar sağlara kavuşabiliriz.
- Kanseri Önler
Avokadoda bulunan çok özel fito kimyasallar ve sağlıklı yağlar sayesinde kanser riski azalabilir.
- Zayıflamaya Yardımcı Olur
Eğer hızlı bir şekilde zayıflamak istiyorsanız, avokado sizin en yakın arkadaşınız olmalıdır. Çünkü avokado hızlı bir şekilde doyma hissi yaratır ve gereksiz yemenizi önler.
- Sindirim Sistemini Destekler
Avokado, lifler yönünden en zengin meyvelerden biridir. Ayrıca içeriğindeki sağlıklı yağlar, sindirim ve besin emilimi için elzemdir. Çünkü bağırsakların iç yüzeyini besler.
- İnsülin Direnci ve Tip2 Diyabetten Korur
Glukoz ve insülin seviyelerini dengeleyerek obeziteyi engeller.
- Hormonal Dengeyi ve Bilişsel Beyin Aktivitesini Destekler
Sağlıklı yağlardan yeterli seviyede tüketmek, ruh halimizi dengeler. Beyin hücrelerimiz sağlıklı yağ asitlerine ihtiyaç duyar. Yağ asitleri, merkezi sinir sistemimizin işlevsel dengesinde ve bilişsel (kognitif) beyin aktivitesinde önemli rol oynar. Anti-depresyon tarzı beslenmede anahtar rolü olmasının yanı sıra üremeyi de destekler. Bazı bilimsel çalışmalarda trans-yağların depresyon ve anksiyete riskini arttırdığı gözlenmiştir.
AVOKADOYU NASIL SEÇELİM?
Piyasada birkaç çeşit avokado satılıyor. Yeşil kabuklu, armut şekline benzeyenler birkaç sene önce oldukça lezzetli ve doğaldı. Ancak son zamanlarda bence üretim sürecinde bir yerlerde bir şeyler yanlış yapılmaya başlandı. Bazı üreticilerin sattığı yeşil kabuklu avokadolar maalesef balık gibi, yosun gibi garip kokmaya başladı ve tatları ise olumsuz puan alıyor benden. O yüzden de koyu renk kabuklu, biraz daha yuvarlakça ve kabuğu çıkıntılı olan, yemeye hazır cinsine yönelmeye başladım. Onları henüz bozmamışlar çok şükür.
Avokado seçerken, sert olmamasına dikkat edin. Ama içinde boşluk varmış hissi de olmasın. Ne sert olmalı, ne de parmaklarınızın arasında hamur gibi ezilmeli. Bir de avokadoyu buzdolabında sakla-ma-yın.
AVOKADOMUZU NASIL YİYELİM?
Çok çeşitli şekillerde yiyebiliriz. Tamamen sizin yaratıcılığınıza kalmış. Benim önerim, bıçakla ortasından ikiye ayırdığınız avokadonun içini bir kaşıkla alıp, çatalla ezip, limon sıkıp tuz ekerek omletinizin yanında, salatalarınızın içinde, kızarmış karabuğday ekmeğinize sürerek vs. vs. yemeniz. J Avokadoyu kahvaltıda veya öğlen yemeğinde tüketmek en idealidir. Yarım avokado kullandıysak, geri kalan yarımını, ortasında çekirdeği olacak haliyle, üzerine birkaç damla limon sıkarak (kararmasın diye) streçleyip buzdolabında saklayabilirsiniz. Ertesi gün yemeyi unutmayın, çünkü hızlı bozulur.
HARİKA TARİFLER:
Çilolatalı Avokado Puding
Hazırlama süresi 5-10 dakika, 2 porsiyon.
- 2-3 tane çatalla ezilmiş avokado
- 1 fincan, suda bekletilmiş Medine hurması
- 2 kaşık hakiki bal
- 1 çay kaşığı vanilya esansı
- 1/2 fincan kakao
- 1/2 fincan su veya badem sütü veya Hindistan cevizi sütü
(Badem sütü tarifi için video-post: @hilal_the_coach)
Hurmaları, balı ve vanilya esansını rondodan/blenderdan geçiriyoruz, ezdiğimiz avokadoları ve kakaoyu da ekleyip krema gibi olana kadar devam ediyoruz. Suyu da ilave edip, puding kıvamına gelene kadar rondoda biraz daha çeviriyoruz.
Buzdolabında soğuyuncaya kadar bekletip sonra afiyetle yiyebiliriz.
Yulaf Krakerli Avokado
Hazırlama süresi 5 dakika, 1 porsiyon
Önce 3-4 kaşık sade yulafı veya rondodan geçirerek elde edebileceğiniz yulaf ununu küçük bir tencerede, üzerini aşacak kadar su ile pişirelim. Sonra içerisine bir tutam tuz ve bir kaşık sızma zeytinyağı koyup karıştıralım. Pişirme kağıdı serdiğimiz fırın tepsisinin üzerine yayalım ve üzerine bol çörekotu serpiştirelim. Mavi haşhaş da çok yakışıyor. 170 derecede 30 dakika kadar bir sürede çıtır çıtır pişiyor ve harika bir kahvaltı gevreği oluyor.
Limon ve tuz ekleyip çatalla ezdiğimiz avokadoyu çıtır gevreklerimizin üzerine sürebilir ya da parçalayıp bandıra bandıra yiyebiliriz.J yanında yumurta ve söğüşle, işte bize harika bir kahvaltı!
Avokadolu Enginar Salatası
Hazırlama süresi 10 dakika, 2 porsiyon
- 3 tane orta boy enginar
- 2-3 avokado
- 1/2 demet dereotu
- 1/2 demet taze soğan
- Nar ekşisi
- Zeytinyağı
- Hardal tozu veya toz zerdeçal (isteğe bağlı)
- Pul biber/karabiber
- Tuz
Enginarları limonlu suda haşlayıp, irice doğrayalım. Avokadoları da küp küp doğrayalım. İnce kıyım dereotu ve taze soğanları ve geri kalan malzemeleri de ekleyip karıştıralım. Lezzete inanamayacaksınız J yazarken ağzım sulandı!
YÜZ MASKELERİ
Klasik Tarif:
- 1/2 olgun avokado
- 2 yemek kaşığı sıcak su
- 1 yemek kaşığı bal
Avokadoyu çatalla ezelim. Balı sıcak su içinde eritelim ve avokado ile karıştıralım. Maskemiz hazır! İster parmaklarınızla ister bir fırçayla yüzümüze sürelim. 10 dakika bekletip ılık su ile yıkayalım.
Akneli veya Kuru Cilt Maskesi
- 1/4 olgun avokado
- 1 kaşık organik yoğurt
- 1/2 kaşık bal
Avokadoyu çatalla ezelim. Yoğurdu ve balı macun kıvamına gelene kadar karıştıralım, avokadoyu da ekleyip maske elde edelim. Yüzümüze sürüp 10-15 dakika bekledikten sonra ılık su ile yıkayalım.
Nemlendirici Maske:
- 1/2 olgun avokado
- 1 çay bardağı yulaf
Yulafı, üzerini aşacak kadar su ile haşlayalım, ılık hale gelince çatalla ezdiğimiz avokado ile karıştıralım ve maskeyi 10-15 dakika yüzümüzde tutalım. Ilık su ile yıkayalım.
Besleyici Maske:
- 1/2 olgun avokado
- 1/2 veya 1 kayısı
Kayısıyı ve avokadoyu ayrı ayrı ezip sonra birleştirin. Bu maskeyi 30 dakika veya uykunuzda gece boyu yüzünüzde tutabilirsiniz. Ilık suyla yıkayın. Yastık kılıfınızı da tabii J
Yağlı Cilt Maskesi:
- 1 bütün avokado
- 1 muz
- 1 yumurtanın sarısı
Avokadoyu ve muzu ayrı ayrı ezin ve birleştirin. Yumurta sarısını da ekleyip düzgün bir karışım olana kadar karıştırın. 10-15 dakika yüzünüzde tutup ılık su ile yıkayın. Yağlı ciltlerin fazla yağını emer.
Unutmayalım ki, cildimiz de, saçlarımız da, bütünsel sağlığımız ve güzelliğimiz de “dışarıdan” değil, “içeriden” beslenir. Yani ne yiyip içtiğimize, içeriye ne yolladığımıza önem verelim. Kimyasal kozmetikler yerine, yan etkisiz, doğa anamızın gücünü kullanarak yaptığımız uygulamalar tabi ki en muhteşem olan. Yediklerimiz ve içtiklerimiz ise doğal iseler dostumuz, fabrikasyon iseler düşmanımız olabilir.
Sevgilerimle…
Holistik Beslenme ve Sağlık Koçu – Intitute for Integrative Nutrition, New York
www.hilalakin.com – @hilal_the_coach 05333910828 – 02122147135
Windowist Tower, Eski Büyükdere Cad. No:26 Maslak, 34467 İstanbul
*Makale, yaşam kalitemizi arttırmaya yönelik olup tıbbi tedaviye yönelik değildir. Hamileler, emzirenler, ilaç kullananlar ve sağlık sorunları olanlar tıp doktoruna danışmalıdırlar.
