Hızlı, besleyici bir öğün hazırlayabilmek için mutfağınızda yaptığınız stoğun da güçlü olması gerekir. Popüler olan sağlıklı yiyeceklerin çoğu çabuk bozulduğundan birkaç gün içinde kullanılmaları gerekir, bu da evde yemek hazırlayanların ellerindeki malzemeleri hızlıca kaybetmesi demektir. Ancak mutfak dolapları, dondurucu ve buzdolabınız uzun ömürlü pek çok sağlıklı besini depolayabilir. Siz de bu gıdaları kullanarak besleyici yemekler ve atıştırmalıklar kullanabilirsiniz. İşte her zaman mutfağınızda bulundurmanız gereken 15 temel gıda…
Fasulye ve mercimek, yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasındadır. Dahası hem bakliyat olarak hem de konserve olarak raf ömürleri çok uzundur. Bu da onları mutfağınızda saklayabileceğiniz bozulmayan en favori yiyecekler haline getirir. Aslında konserve fasulyeler oda sıcaklığında 2 ila 5 yıl saklanabilirken kuru fasulyeler 10 veya daha uzun yıllar dayanabilir. Kuru fasulyenin raf ömrü çok uzundur çünkü mikrobiyal büyümeyi desteklemek için gereken neme sahip değildirler. Fasulye de mercimek de lif, magnezyum, B vitaminleri ve demir açısından oldukça zengindir.
2.Kabuklu Yemişler ve Tohumlar
Kuru yemişler ve tohumlar, sağlıklı yağlar, protein, lif ile bir dizi vitamin ve mineral sağlayan besleyici güç kaynaklarıdır. Türüne bağlı olarak kabuklu yemişler ve tohumlar 1 ila 4 ay oda sıcaklığında tutulabilir, bu da onları kilerinizde saklamak için iyi bir alternatif haline getirir. Kabuklu doğal yemişler ve tohumlar, tipik olarak ilave yağ ve şeker içeren ticari muadillerine göre uzun ömürlü, sağlıklı alternatiflerdir.
Yoğurt ve salatalar dahil olmak üzere birçok yemekte yulaf ezmesi, fındık ve tohumlar kullanılabilir. Fındık ve tohumlar smoothie’lere mükemmel katkılar sağlar, soslara eklenebilir veya hızlı, doyurucu bir atıştırmalık için meyve veya sebzelerin üzerine serpilebilir.
Çorba ve pilav gibi tahıl bazlı yemekler, kolayca hazırlanması nedeniyle mükemmel bir seçimdir. Türüne bağlı olarak buğday, esmer pirinç, bulgur, yulaf ve kinoa gibi tahıllar, oda sıcaklığında aylarca ve yıllarca güvenle saklanabilir. Ayrıca bu tahıllar, B vitaminleri, manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere mükemmel lif ve mikrobesin kaynaklarıdır. Bunları düzenli olarak tüketmek, kalp hastalıkları ve bazı kanserlere karşı korunmak için yardımcı olabilir.
4.Dondurulmuş Meyve ve Sebzeler
Çilek gibi birçok taze meyve ve sebze oldukça çabuk bozulur. Yine de bu yiyecekleri dondurarak saklamak, elinizin altında her zaman besleyici ürünler bulundurmanızı sağlar. Sotelere, çorbalara hatta tatlılara sebze ve meyveler eklemeyi deneyin. Dondurulmuş meyveler taze meyvelere benzer şekilde kullanılabilir ve yulaf ezmesine, tatlılara, unlu mamullere ve yoğurt parfelerine doğal bir tat katar.
5.Bal ve Akçaağaç Şurubu
Bal ve akçaağaç şurubu, benzersiz sağlık yararları sunan doğal tatlandırıcılardır. Örneğin ham balın antimikrobiyal ve antienflamatuvar özellikleri vardır ve güçlü antioksidanlar içerir. Akçaağaç şurubu da antioksidanlar açısından zengindir ve az miktarda magnezyum, potasyum ve manganez ihtiva eder. Bal ve akçaağaç şurupları hem tatlı hem de tuzlu tariflere lezzet katmak için kullanılabilir. Hangi kaynaktan elde ediliyor olursa olsun çok fazla şeker kullanımının genel sağlığa zarar verebileceğini unutmadan kendinizi frenleyin.
Elma sirkesinin mutfakta pek çok şekilde kullanabilirsiniz. Elma sirkesi çok amaçlı etkili bir temizleyicidir, aynı zamanda birtakım soslara hatta unlu mamullere de lezzet katar. Sirke inanılmaz derecede sağlıklıdır. Araştırmalar antidiyabetik, antienflamatuar, antioksidan ve kalp sağlığını iyileştirici özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir.
7.Yemek Pişirmek İçin Sağlıklı Yağlar
Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı gibi bazı yağlar, türüne bağlı olarak 1 yıl veya daha fazla oda sıcaklığında güvenle saklanabilir. Bu nedenle her zaman sağlıklı bir yağ kaynağına sahip olmak için bunları depolayabilirsiniz. Bu sağlıklı yağlarla yemek pişirmek, tariflere lezzet katmaya yardımcı olur ve yağda çözünen vitaminler, mineraller ve antioksidanların emilimini artırır.
8.Fermente Gıdalar
Turşu gibi fermente yiyecekler lezzetli ve çok yönlüdür. Araştırmalar; sindirime yardımcı olacağını, iltihaplanmayı azaltacağını, kan şekeri seviyelerini düzenleyebileceğini göstermiştir. Ayrıca bu yiyecekler uzun ömürlüdür, böylece yiyecek israfı konusunda endişelenmeden stok yapabilirsiniz. Turşu oda sıcaklığında 18 aya kadar saklanabilir. Turşuyu direkt yiyebileceğiniz gibi salatalar ve diğer yemekler için lezzetli soslar hazırlarken de kullanabilirsiniz.
9.Baharatlar ve Kurutulmuş Otlar
Lezzetli tarifler oluşturmak için iyi stoklanmış bir baharat rafına sahip olmak çok önemlidir. Baharatlar ve şifalı otlar yemeklerin lezzetini artırır. Dahası yemeklerinize kurutulmuş otlar ve baharatlar eklemek, sağlığınız için de çok iyidir. Zerdeçal , kırmızı biber, biberiye, tarçın, zencefil, kekik ve kimyon etkileyici yararlara sahiptir. İltihabı kurutmaya hatta bazı hastalık risklerinizi azaltmaya da yardımcı olabilirler.
Sarımsak ve soğan, birçok tarifin bel kemiğidir. Çok yönlülüğü ve uzun raf ömrü nedeniyle hem profesyonel hem de amatör aşçılar tarafından tercih edilir. Her ikisinin de sağlığınıza birçok yönden fayda sağladığı kanıtlanmıştır. Düzenli olarak soğan ve sarımsak tüketmek kanser, bunama, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere pek çok hastalık riskini azaltabilir.
11.Uzun Ömürlü Taze Meyveler ve Sebzeler
Pek çok taze meyve ve sebze, buzdolabında saklandığında bile çabuk bozulsa da aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda uzun ömürlü çeşit vardır.Tatlı patates, bal kabağı, elma, pancar, lahana, kabak, şalgam, nar, havuç ve turunçgiller, buzdolabında veya tezgahta saklandığında birkaç haftadan daha fazla saklanabilen meyve-sebzelerin sadece birkaçıdır.
12.Dondurulmuş Balık, Tavuk ve Et
Taze balık, et ve kümes hayvanları oldukça çabuk bozulurken bu ürünlerin dondurulmuş versiyonları doğru sıcaklıkta tutulursa çok daha uzun süre yenilebilir halde kalır. Örneğin taze tavuk ve et donmuş halde saklandığında 1 yıla kadar güvenli olurken bazı balıklar 5 aya kadar dondurucuda saklanabilir. Taze et bulma noktasında sıkıntı yaşadığınızda dondurulmuş etler, sağlıklı ve protein açısından zengin yemekler hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Bir tarife bir tutam acı sos veya tahin eklemek, bir yemeği birkaç saniye içinde yavan olmaktan çıkarıp enfes hale dönüştürebilir. Ancak burada sağlıklı çeşniler seçerek yüksek oranda işlenmiş şeker yüklü ürünleri satın almaktan kaçınmak önemli. Tahin, balzamik sirke, hardal, bal sadece lezzetli değil aynı çok amaçlı olarak kullanılabilen sağlıklı alternatiflerdir.
Vücut gelişimi için gereken hemen her vitamin ve minerali içeren yumurta, ‘doğanın multivitamini’ olarak adlandırılıyor. Her ne kadar yumurta bozulabilen bir besin olarak kabul edilse de buzdolabında 5 haftaya kadar dayanabilir. Protein içeriğini artırmak için besleyici yoğun sebzeli omlet yapmayı veya yulaf ezmesine, salatalara veya sebze yemeklerine kızarmış yumurta eklemeyi deneyin.
15.Tam Yağlı Yoğurt
Pek çok insan yağsız ve yağı azaltılmış yoğurtları tercih etse de tam yağlı yoğurt oldukça besleyicidir. Tam yağlı yoğurt yemek, kalp hastalığına ve diyabet dahil birçok durum için risk teşkil eden göbek yağlarına karşı koruma sağlar. Yoğurtların çoğu buzdolabında 3 haftaya kadar saklanabilir ve hatta taze göründüğü, tadı bozulmadığı ve kokusu değişmediği sürece yenilebilme özelliğini kolay kolay kaybetmez.
Kaynak: https://www.milliyet.com.tr/pembenar/galeri/her-zaman-elinizin-altinda-olmasi-gereken-15-saglikli-gida-6441420/26
