10 Adımda Sağlıklı Yaşam ve Beslenme

• Her gün 1 yumurta yiyin!

Bütün bir yumurtayı ‘doğal multi vitamin’ olarak düşünebilirsiniz. Yumurtanın kolesterolü yükselttiği artık bir efsane olarak anılmaktadır. Çalışmalar yumurtanın kan kolesterolü üzerine bir etkisi olmadığını kanıtlamıştır. Yumurta başlıca A, D, E ve B grubu vitaminlerini önemli oranda içerir. Yumurta sarısında bulunan A vitamini göz, kemik ve diş sağlığı açısından önem taşır. Aynı zamanda solunum ve sindirim sistemini sağlığında rol oynar. Yumurta ayrıca demir, çinko gibi mineralleri de içerir. Demir içeriği ile kan yapımında rol oynar.

• ‘Diyet’ kelimesine takılmayın!

Zayıflama sürecinde ‘diyet ve zayıflama’ kelimeleri üzerine yoğunlaşmayın. ‘Diyet’ adı altında kısa süreli programlar uygulayabilirsiniz. Bunun yerine sağlıklı bir beslenme tarzı edinmeye çalışın. Böylece uzun zamanlı kilonuzu koruyabilirsiniz.

• Fındık yiyin!

Yüksek yağ oranı içermesine rağmen fındık inanılmaz besleyici ve sağlıklıdır.
Magnezyum, E vitamini, lif ve çeşitli diğer besinleri içerir. Çalışmalar fındığın kilo vermeye ve tip 2 diyabet ile kalp hastalığıyla mücadele etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bazı çalışmalarda ise metabolizmayı artırıcı etkisi olduğunu belirtmektedir.

• Probiyotik ve liflerle bağırsak sağlığınıza özen gösterin

Bağırsağımızdaki bakterilerin tamamına bağırsak mikrobiyotasi denir. Bu bakteriler tüm sağlığımızla ilişkilidir. Bağırsağımızdaki bakteriler obezite de dahil olmak üzere, dünyanın en ciddi kronik hastalıklarından bazılarıyla bağlantılıdır. Bağırsak sağlığını geliştirmek için prebiyotik gıdaları (yoğurt ve lahana turşusu gibi), bol lifli besinleri ve yararlı bakterileri almak gerekir.

• Yemeklerden önce su için!

Yeterli oranda su tüketmenin bir çok yararı vardır. Su içmek yaktığımız kalori miktarını artırır. Yeterli su alımı, 1-1,5 saatlik bir süre zarfında % 24-30 metabolizmayı artırmaktadır. Eğer günde 2 litre su içerseniz bu 96 ek kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Su içmek için en iyi zamanın, yemek yemeden önceki yarım saat olduğunu bulunmuştur. Yapılan bir çalışmada her yemekten 30 dakika önce yarım litre suyu tüketiminin ağırlık kaybını % 44 oranında arttığını göstermiştir.

• Yemeklerinizi gereğinden fazla pişirerek yakmayın!

Et sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Yüksek protein ve önemli besin maddelerini içerir. Et aşırı pişirilip yakıldığı zaman sağlık yönünden zararlı hale gelir. Zararlı bileşikler oluşumuna yol açarak kanser oranını yükseltir.

• Çok güneş almıyorsanız D₃ vitamini takviyesi alın

Gün içinde çoğu insan güneşten kendi D vitaminini alır. Günümüzde çoğu insanın güneşten D vitaminini alamaması büyük sorundur. 2005-2006 verilerine göre, ABD nüfusunun yaklaşık % 41.6’sında D₃ vitamin eksikliği olduğunu göstermiştir. Güneşten yeteri kadar yararlanamıyorsanız, vitamin takviyesi alarak D vitamininin sağlığa olan yararlarını kullanabilirsiniz. Bu yararlardan birkaçı geliştirilmiş kemik sağlığının gücünü artırması, depresyon belirtilerini azaltması ve kanser riskini önlemesidir. D vitamini aynı zamanda daha uzun yaşamaya yardımcı olabilir. Yılda 1 kez kan tahlili yaptırarak düzenli kontrol sağlayabilirsiniz.

• Sebze ve meyve yiyin

Sebze ve meyveler “ sağlıklı” gıdalardır. Onlar prebiyotik, lif, vitaminler, mineraller yönüyle güçlü biyolojik etkilere sahip olup bazıları antioksidanları da içerir.

Yapılan Çalışmalar sebze ve meyve yiyen insanların daha uzun yaşadığını, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite gibi hastalıkların görülme riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

• Kaliteli ve yeterli uyuyun!

Yeterince kaliteli uyumanın önemi göz ardı edilemez. Diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Kötü uyku, insülin direnci sonucu iştah hormonlarının dengesini bozup ,fiziksel ve zihinsel performansı düşürebilir. Kilo alımı ve obezite için güçlü bireysel risk faktörlerinden biridir. Yapılan bir çalışmada yetersiz uyku uyuyan çocuklarda % 89’unda,yetişkinlerde % 55’inde obezite riskine sebep olduğu görülmüştür.

• Kahveden korkma

Yapılan çalışmalar kahvenin yüksek antioksidan içerdiğini ve kahve içenlerin -daha uzun yaşadığını belirtmektedir. Ayrıca tip 2 diyabet, parkinson hastalığı, Alzheimer gibi pek çok hastalık riskini azaltılmış olduğunu da göstermektedir.

Uzm. Dyt. Sernaz Çakır ERCİL