Vejetaryenlik ve veganlığı tercih etmenin çeşitli nedenleri vardır. Vejetaryenliği tercih edenlerin bazıları sağlık nedeniyle, diğerleri ise dini, vicdani, etik ve çevresel nedenlerden dolayı et yemeyi bırakır. Etyemezlik olarak da bilinen vejetaryenliğin en basit tanımı kırmızı et, kümes hayvanları ve balık tüketmemektir. Ama vejetaryen beslenme geniş bir spektruma yayılır. Vejetaryen kelimesi pek çok kişi için farklı anlam taşır. Bazı insanlar sadece kırmızı et tüketmiyorken bazıları neredeyse sadece meyve ile beslenir. En bilinen vejetaryen beslenme türleri aşağıdaki gibidir:
Peskataryen: Kırmızı et ve kümes hayvanları tüketilmez, süt, süt ürünleri, yumurta ve balık tüketilir.
Yarı vejetaryen: Ara sıra et tüketilir. Bazıları kırmızı et yemez, sadece balık ve kümes hayvanları tüketir.
Lacto-ovo vejetaryen: En yaygın gruptur, yumurta, süt ve süt ürünleri tüketirler, et veya balık yemezler.
Lacto vejetaryen: Süt ve süt ürünleri tüketilir, yumurta, et ve balık tüketilmez.
Vegan: Tüm hayvansal ürünlerden uzak durulur.
Frutaryen: Sadece veya ağırlıklı olarak meyve ile beslenirler. Kuruyemiş de tüketirler.
Pek çok doktor ve beslenme uzmanı meyve, sebze ve kabuklu yemişlere dayalı az yağlı bir beslenmenin sağlığa olumlu etkileri olacağı konusunda hemfikir. Kırmızı et yemeyi azaltmak veya tamamen bırakmanın kalp hastalığı riskini azalttığı yönünde yayınlanmış araştırma sonuçları da mevcuttur. Araştırmalar aynı zamanda vejetaryen yaşam tarzının pek çok kronik hastalık riskini azalttığına işaret eder; kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, obezite gibi. 2011 yılında yapılan bir araştırmada trigliserit ve glukoz seviyelerinin, tansiyonu ve vücut kitle endeksinin de vejetaryenlerde daha düşük olduğunu göstermiştir.
Vejetaryenler çoğunlukla sağlıklı beslenmeye de özen gösterdiğinden alkol, kafein, tütün gibi maddelerden uzak durur ve egzersiz yapar. Sadece et yememek değil, iyi alışkanlıklar üzerine kurulu bir hayat tarzını benimsemek kilonuzu kontrol altına almak ve sağlıklı bir hayat sürmek için büyük önem taşır.
Etsiz bir beslenme sağlıklı olabilir ama vejetaryenler, özellikle de veganlar yeterince B12 ve D vitamini, protein, riboflavin, alfa-linolenik asit, kalsiyum, demir ve çinko aldıklarından emin olmalıdır. Süt, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdalar içeren ve iyi planlanmış bir vejetaryen diyette dengeli beslenilebilir, ama vücudun kendini iyileştirmesi, gelişmesi ve sağlıklı kalması için gerekli önemli besleyici maddeleri yeterince tükettiğinize emin olun, özellikle de veganlar daha dikkatli olmalıdır. Doktorunuz veya beslenme uzmanınızla görüşerek, düzenli olarak kan testleri yaptırarak olası eksikliklere karşı önlem alınmalı, gerekli görüldüğünde takviye alınmalıdır.
Hayvansal proteinler sağlıklı bir yaşam için gereken tüm amino asitleri içerirler. Protein içeren bitkisel gıdalar vardır ama tüm amino asitleri bir arada bulunduranı yoktur. Bu yüzden farklı protein kaynaklarını düzenli olarak tüketmek gereklidir, örneğin kinoa ile mercimeği bir arada tüketmek gibi. Tofu, edamame fasulyesi, fasulye ve diğer kuru baklagiller, yumurta, kinoa ve amarant iyi protein kaynaklarıdır.
B12 eksikliği sık görülür. B12 vitamini doğal olarak sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Eksikliği kas zayıflığı, karıncalanma, uyuşma, anemi ve körlük gibi önemli sağlık sorunlarına neden olabilir. Özellikle veganlar düzenli olarak B12 seviyelerini ölçtürmeli, mutlaka doktorları ile görüşüp destekleyici ürünler kullanmalıdırlar.
Süt ürünü tüketmeyenler için D vitamini de dikkatle takip edilmelidir. Sağlıklı kemikler için kalsiyum ve D vitamin oldukça önemlidir, eksiklik sorunu yaşıyorsanız doktorunuzla görüşüp D vitamin takviyesi almalısınız.
Vegan ve ovo vejetaryenler beslenmelerinde kalsiyum eksikliği sorunu yaşamamak için koyu yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, tofu, edamame, soya, kuruyemişler, çekirdek ve keten tohumu gibi kalsiyum içeren gıdalar tüketmelidir.
Zengin kalsiyum kaynakları süt ürünleri haricinde edamame, tofu, badem, tahin, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.
Çeşitli gıdalarla dengeli beslenen vejetaryenler demir eksikliği sıkıntısı fazla yaşamaz. Ama vücutlarımız ette bulunan demiri emdikleri gibi bitkilerdeki demiri kolaylıkla işleyemez. Kuru baklagiller, fasulye, bezelye, mercimek, soya ve soya ürünleri, kuru kayısı, kuru erik, kabuklu yemişler, tüketilmeli. Aynı zamanda C vitamin içeren gıdalar tüketerek demir emilimini arttırabilirsiniz.
Vücudumuz demiri olduğu gibi çinkoyu da et ürünlerinden geldiğinde bitkilerdekine göre çok daha verimli kullanır. Süt ürünleri haricinde tam tahıllı gıdalar, pişmiş kuru fasulye ve mercimek, soya ürünleri, kabuklu yemişler, çekirdekler, mantar, börülce, kırık bezelye, ruşeym ve sebzelerden karşılanabilir.
Riboflavin badem, mantar, soya sütü, inek sütü ve yoğurtta bulunur.
Alfa-linolenik asit ihtiyacınızı kanola yağı, keten tohumu unu, keten tohumu yağı, ceviz, ceviz yağı, soya fasulyesi ve tofu ile karşılayabilirsiniz.
Omega 3 yağ asitlerini balık veya yumurta tüketmiyorsanız, kenevir tohumu, keten tohumu, kabak çekirdeği, ceviz, yeşil sebzeler, soya fasulyesi yağı ve kanola yağında bulabilirsiniz.
Kaynak:
http://www.webmd.com/food-recipes/guide/vegetarian-and-vegan-diet
