Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri

Günümüzde uzun bir iş gününden sonra mutfağa girip sıfırdan yemek hazırlamak için insanlar ya çok meşgul ya çok yorgun. Mutfağa girmemizi engelleyen diğer nedenlerden biri de hata yapmaktan korkmamız. Dışarda yemek veya hazır yemek almak bizi zamandan kurtardığı gibi mükemmel bir yemek yapma stresinden de kurtarıyor. Yemek kötü gelirse suçlu biz değil restorandaki şef olacaktır.

Ama sağlıklı beslenmek istiyorsak ve eğer yemeklerimizin nasıl hazırlandığını bilmiyorsak, yediklerimizin sağlıklı ve az yağlı, az kalorili olduğunu nasıl bileceğiz? Örneğin severek yediğiniz kurabiyeleri evde kendiniz hazırladığınızda, tariflerde ne kadar çok yağ ve şeker olduğunu gördüğünüzde ya daha sağlıklı tariflere yöneleceksiniz, ya da normalde tükettiğinizden çok daha az yemeye başlayacaksınız.

Yemeği kendiniz hazırlamak içeriğini kontrol edebilmenin yanı sıra koku ve tatlara daha çok dikkat vermenizi, böylece daha yavaş yemenizi sağlayacak, yemeğinizi tanıyacaksınız, emek verdiğiniz için daha çok keyif alarak ve acele etmeden yiyeceksiniz.

 Beslenme uzmanları günümüzde birbirinden tamamen farklı tavsiyelerde bulunsa da, ortada buluştukları nokta, sebze yemenizdir. Vitamin, mineral ve vücudumuzun tam performans gösterebilmesi ve güçlü bir bağışıklık için ihtyiacı olan diğer besleyici maddeler açısından en zengin gıdaların başında geliyor sebzeler. Düzenli olarak her çeşitten sebze yemeyi arttırdıkça kalp, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklara karşı direncimizin arttığı araştırmalarda görülmüştür. Peki sağlığımız için bu kadar önemliyken neden bu kadar az sebze tüketiyoruz? Çünkü sebze yemekleri hazırlamak karmaşık ve zormuş gibi geliyor. Ama aslında sebzeler için derin yağda kızartmak haricinde tüm pişirme yöntemleri veya çiğ olarak tüketmek idealdir, siz yeter ki bol miktarda tüketin.

Peki kızartma yerine tercih edebileceğimiz sağlıklı yemek pişirme yöntemleri nelerdir? Az yağlı, sağlıklı yemekler hazırlamak için usta bir şef olmanıza gerek yok. Önemli nokta sağlıklı gıdaları seçmekte ve pişirirken kötü yağlardan ve aşırı tuzdan kaçınmakta.

Çiğ gıdalarla beslenme son zamanlarda oldukça popüler. Çünkü yüksek ısı sebzelerdeki vitamin ve minerallerin %15-20 oranında kaybına neden olabilir. Özellikle C vitamini, folat ve potasyumun. Bu yüzden çiğ olarak tüketebildiğiniz sebzeleri pişirmeden yemek daha faydalı olacaktır. Ama bazı sebzeler de, örneğin havuç, ıspanak, domates gibi, ısı ile bazı antioksidanların salınımı gerçekleşir. Hangi gıdaları çiğ, hangilerini pişirerek tüketmemizin daha faydalı olduğunu daha önce sizlerle paylaşmıştık, buradan okuyabilirsiniz: “Pişmeli Mi Pişmemeli Mi?“

Buharda pişirme sağlıklı yemek pişirmenin tam karşılığıdır. Sebzeler suyun içinde olmadığından vitamin ve mineralleri daha iyi korunur. Yağ eklemenize gerek yoktur. Brokoli, havuç, karnabahar ve bezelyenin yanı sıra ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeleri de bu şekilde pişrebilirsiniz. Tencerenin dibindeki suya çeşitli baharatlar eklenebilir. Piyasada kolayca bulunabilen katlanabilir metal veya bambu buharda pişirme sepetlerini kullanabilirsiniz. Eğer bulamıyorsanız az miktarda kaynayan suyun üzerine tencerenizde alüminyum folyo veya yağlı kağıt ile bir sepet hazırlayabilirsiniz. Buharda pişirmek hem vitaminlerin hem de tatların korunmasını sağlar. Tavuk göğsü ve balık pişirmek için de iyi bir yöntemdir. Suyu kaynama sıcaklığına getirip ısıyı düşürün, sebzeleri sepete koyup tencerenin kapağını kapatın. Pişerken uçup gideceği için tuz eklemeyin. Bir kaç damla limon suyu farklı bir tat katabilir.

Mikrodalgada pişirmek de besin değerlerini koruma açısından buharda pişirmeye benzer. Yağsız veya az yağlı pişirme imkanı sunar. Sebzeler, et, tavuk ve balık ürünleri renklerini ve vitaminlerini koruyarak kısa sürede pişer. Mikrodalga kullanırken kullandığınız kaplara çok dikkat edin. Mikrodalgada pişirme bazen yemeklerin kurumasına neden olabilir, bunu önlemek için pişirmeden önce üzerine biraz su serpebilirsiniz.

Özellikle güzel havalarda ızgara en sevilen yemek pişirme yöntemidir. Etlerin yanı sıra mısır, biber, kabak, patlıcan, soğan, domates gibi sebzeleri de bu şekilde pişirebilirsiniz. Besleyiciliğini korurken lezzeti kaybetmemek için de ızgara yapmak en iyi yöntemlerden biri. Çok yağ eklemeye gerek yok, yemeğinize isli hoş bir aroma katıyor ve etler gibi sebzelerin de sulu ve yumuşak olmasını sağlıyor. Ama ızgarada çok pişmiş etlerde oluşan kimyasalların bazı kanser tiplerinin riskini arttırdığı görülmüştür. Yüksek ateşte pişmek etlerin içindeki yağ ve proteinlerin kimyasal reaksiyona girip diyaber ve damar hastalıklarına sebep olabilecek zararlı maddeler oluşturduğu da biliniyor. Bu yüzden yağsız etler kullanarak çok fazla pişirmeden hazırlamayı tercih edebilirsiniz.

Sotelemek yiyecekleri sıcak ve hafifçe yağlanmış bir tavada pişirmek demektir. Hızlı ve nispeten az yağlı bir pişirme yöntemidir. Sebzeler bu sekilde pişirildiğinde tat ve renklerini korudukları gibi vitamin ve minerallerini de fazla kaybetmezler. Mantar, soğan, biber gibi yumuşak sebzeler için ideal pişirme yöntemidir. Sebzeleri küçük küçük doğrayın böylece daha çabuk ve daha dengeli pişeceklerdir. Tavayı iyice ısıtın, yağı ekleyin ve sebzeleri eklemeden önce yağın da iyice ısınmasını bekleyin.

Tavada az yağda rengi değişinceye kadar kızartıp sonra az su veya tavuk suyu ile yavaş yavaş pişirme yöntemiyle kendinden soslu yemekler de hazırlanabilir.

Wok’ta pişirmek de sotelemeye benzer. Aradaki fark wok kullanırken gıdaların çok yüksek ısıda ve sürekli karıştırarak kızartılmasıdır. Wok tavanız yoksa yüksek ısıya dayanıklı ve tabanı kalın bir tava da kullanabilirsiniz. İki yöntemde de pişirme için az miktarda kanola yağı gibi yüksek ısıya dayanıklı yağlar kullanıp, sebzeler piştikten sonra zeytinyağı ekleyerek tat katabilirsiniz.

 Haşlamak kolay ve hızlı bir yöntem, sadece su ve biraz tuz eklemeniz yeterlidir. Ama yüksek sıcaklık ve çok miktarda su, suda çözünebilen vitaminlerin ve özellikle bazı sebzelerdeki minerallerin %60-70 oranında kaybına neden olur. Havuç, kabak ve brokoliyi vitaminlerini koruyarak pişirmenin en iyi yöntemlerindendir. Bezelye ve brokoli gibi sebzeleri yüksek ateşte kaynayan suya atarak çabucak pişirebilirsiniz. Patates, pancar ve diğer kök sebzeleri ise düşük ateşte ama uzun sürede ağır ağır pişirmek daha iyi sonuç verir. Kaynayan suya az miktarda tuz atmak sebzelerin aromasını arttıracaktır. Ama fazla tuzun yüksek tansiyona sebep olduğunu unutmayın ve tuz miktarınıza her zaman dikkat edin.

Fırında sadece kek ve börekler değil, deniz ürünleri, tavuk hindi, sebze ve meyveleri de pişirebilirsiniz. Soğan, kabak patlıcan gibi sebzeleri ve etleri fırında 200 derece ve üzerinde biraz yağ ile pişirmek hızlı bir yöntemdir ve yemeklerinizi karamelize eder, tatlı ve çıtır bir sonuç yaratır. Haşlarken kaybolan tatların korunmasını sağlar. Tavuk veya balığı sebzelerle renklendirip baharat ekleyerek bu şekilde çabuk bir yemek hazırlayabilirsiniz.

Margarin yerine sağlıklı sıvı yağları kullanmaya özen gösterin, kalorili olduklarından az miktarda kullanın. Kızartma yaparken koyduğunuz her kaşık yağ 100 kaloriden fazla eklemek demektir. Yetişkinlerin günde aldığı kalorinin %20 ila 35i yağlardan gelmelidir. Yani günde 2000 kalori alıyorsak bunun 400 ile 700 kalorisi yağ olmalıdır. Kızartmadan buharda pişirmeye geçerek sadece ekstra yağ eklemekten kurtulmakla kalmazsınız, yiyeceklerdeki yağlar da akıp gider.

Sağlıklı yemek pişirmenin en önemli adımı mutfağınızda doğru gıdaları bulundurmaktır. Taze meyve ve sebzeler, yoğurt, peynir, yumurta, az yağlı et, tavuk, hindi ve deniz ürünleri, sebzeli veya tam buğdaylı makarna ve erişteler, kuru bakliyatlar, tam tahıllı unlar, dürüm ekmekleri, doğranmış domates, salça, sağlıklı yağlar, baharatlar ve sirkeler gibi.

Sağlıklı tarifleri tarif defterinizde, bilgisayarınızda veya pinterest sayfanızda biriktirin. Yemeklerinizi önceden planlayın. Tarifleri sadece bir öğün yetecek şekilde değilde bir kaç gün için hazırlayın. Bir kere hazırlayacağınız bir tencere sebze çorbasını günlerce tüketebilir, derin dondurucuda tutup ilerleyen günlerde tekrar ısıtabilirsiniz.

Sebzeleri önceden temizleyip doğrayarak paketli şekilde buzlukta saklayabilirsiniz. Patatesleri soyup doğrayarak su dolu bir kapta buzdolabinda bekletebilirsiniz.  Sebzelerle çok çeşitli soslar da hazırlanabilir. Kaliteli bir blender veya mutfak robotu işinizi kolaylaştıracaktır. Domates sosu veya pesto sosu gibi kolayca hazırlanabilen sosları hava almayan kaplarda saklayarak günlerce kullanabilirsiniz. Pesto sosu sadece taze fesleğen ile değil mevsimine göre roka ve benzeri diğer otlarla da hazırlayabilirsiniz.

Sarımsak ve soğan neredeyse tüm yemeklere derin bir lezzet katacaktır. Yemeklere baharat ve taze otlar eklemek tuz ve yağ eklemeden yemeği tatlandırmak için muhteşem bir yöntem. Taze otları yemeğiniz piştikten sonra ekleyin. Kuru baharatları ise yemeğin ilk aşamalarında eklemeniz daha iyi sonuç verecektir. Taze yerine kuru baharatlar kullandığınızda miktarı yarıya düşürebilirsiniz. Aynı zamanda daha az tuz kullanmanızı sağlayacaklar. Karışık baharatlarda genellikle tuz da bulunur, bu yüzden baharatlarınızı ayrı ayrı satın almayı tercih edin. Mümkün olduğunda tazelerini kullanın. Sirke ve limon suyu da baharatlar gibi lezzet katar. Ama yemeği servis etmeden hemen önce ekleyin. Sirke özellikle yeşil sebzelerde kullanılabilir. Domates, biber, yabanmersini gibi bazı sebze ve meyveler, kurutulduklarında daha çok aroma içerir. Salata ve yemeklerinize tat katmak için kullanabilirsiniz.

Krema ve mayonez yerine yoğurt kullanımınızı arttırın. Sebze yemekleri ve salataları az miktarda peynirle tatlandırın. Yağsız etleri tercih edin. Yumurtanın sarısından çok beyazını kullanmaya özen gösterin.