Beslenme konusunda her gün yeni ve farklı şeyler okuyup kafanızın bir hayli karıştığını biliyoruz. Yaşasın Hayat ekibi olarak bugün bu tür karışıklık yaratabilecek yerleşmemiş bilgiler yerine “beslenmenin anayasası” haline gelmiş temel bazı kuralları size yeniden hatırlatalım diye düşündük. Umarız işinize yarar…
1- Az yiyin
Eskiye oranla daha fazla kalori tüketiyoruz. Üstelik bu kaloriler vitamin, mineral, antioksidan, kaliteli protein ve yağlardan yana zengin olmak bir yana, toksik yani zehirli kaloriler. Kısacası gereğinden fazla yiyoruz ve seçtiğimiz besinlerin çoğu zararlı.
Sofradan tıka basa doymadan kalkmayı, hatta azıcık doyunca yemeğe ara vermeyi alışkanlık haline getirmenizi tavsiye ediyorum; özellikle 50’li yaşlardan sonra canın boğazdan gelmediğini, aksine boğazdan gittiğini unutmayın.
Boş kaloriler yerine besin değeri yüksek gıdaları tercih edin ve herhangi bir öğünde aldığınız toplam kalorinin 750’yi aşmamasına özen gösterin. Ayrıca, sık sık ve az az yiyerek hipoglisemi problemine engel olabilir, insülin direncini kırabilir ve ideal kilonuzu koruyabilirsiniz.
2- Atıştırmalıklara dikkat edin
En iyisi hiçbir besleyici değeri olmayan, bol kalorili atıştırmaları tamamen hayatınızdan çıkarmak. İçinde un, patates, şeker, yağ, mısır, pirinç bulunanlara el sürmeyin. Bunun yerine badem, fındık, ay çekirdeği, ceviz, yer fıstığı gibi zengin ve tok tutan gıdalar tüketin.
Ama sınırınızı bilin; avuç içi kadar ayçiçeği ya da aynı miktar kabak çekirdeği (ikisi birden değil!) veya 4-5 adet ceviz ya da 10-15 adet badem yeterli.
3- Üç beyazdan uzak durun
Şeker, un ve tuzdan zengin yiyecekler ömrü kısaltır. Kısaltmakla da kalmaz, o kısa ömrü kilo problemi, şeker hastalığı, hipertansiyon, damar sertliği gibi can sıkıcı sağlık problemleri ile geçirmenize neden olurlar. Sağlığınız için verebileceğiniz en önemli, en değerli kararlardan biri, un mamullerini, şekerli, tatlı ve tuzlu yiyecekleri azaltmaktır.
Şekerli yiyeceklerin kalorileri çok yüksek, besleyici değerleri ise hiç yoktur ve size kaloriden, sağlık sorunlarından başka bir şey getirmezler. Fazla miktarda tuz tüketmek de, başta hipertansiyon olmak üzere, birçok sağlık sorununa zemin hazırlar. Unutmayın, tuz, şeker ve unlu besinlerden uzak kalanlar hipertansiyon, kalp, damar hastalıkları ve kanser gibi sağlık problemleriyle daha az karşılaşıyorlar.
Ekmek, kurabiye, pasta, poğaça, paketlenmiş bisküviler, grisini, kraker ve gofretleri mümkün olduğu kadar azaltın. Beyaz undan yapılan ekmekler yerine tam tahıllı, bol kepekli ekmekleri tercih edin.
4- Balık yiyin
Somon balığı, alabalık, levrek ve diğer balıklar Omega-3 yağ asitleri içerir. Bu değerli yağ asidi kandaki trigliserid düzeyini düşürürken, kanın pıhtılaşma riskini azaltır ve damar sertliğini önler. Haftada en az bir-iki defa 100- 150 gram balık yiyerek kalp krizi riskinizi yarı yarıya azaltmanız mümkün.
Balık sadece zengin bir Omega-3 kaynağı değil, aynı zamanda içerdiği kaliteli proteinler, kalsiyum, fosfor gibi mineraller, D vitamini gibi önemli besin öğeleri açısından da son derece değerli bir gıdadır.
5- Su için
Su hayattır. Hangi yaşta olursanız olun sağlıklı olmak için su içmelisiniz. Ve en önemlisi, suyu susadıkça değil, aklınıza geldikçe için. Çünkü susamak vücudunuzun size gönderdiği bir imdat çağrısıdır. Susuzluk hissi, size yumurtanın kapıya dayandığını, hatta kırılmak üzere olduğunu anlatır. Unutmayın, hücrelerimizin, doku ve organlarımızın yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmeleri için suya ihtiyaçları vardır.
Sadece su içmek yetmez. Suyun temiz, mineralden zengin ve mümkünse az da olsa alkali olanını tercih etmelisiniz. Yumuşak suların içimi kolay, faydası sınırlıdır. İyi sular sert sulardır. Suların sertlik derecesini artıran temel faktör ise mineral zenginliğidir. Sert su, daha çok magnezyum, daha çok kalsiyum içerir. Küçük bir hatırlatma; suyu çaya, çayı kahveye tercih edin. Bitkisel çayları günlük su payınıza ekleyin.
6- Beslenmenizi çeşitlendirin
Herkes dengeli beslendiğini düşünür, ama maalesef çoğu kez bu doğru değildir. Mesela, birçok insan düzenli olarak sebze, meyve yemez. Besinlerle günde 25-30 gram lif almanız gerektiğini ve tekdüze bir beslenmenin sağlıklı olmadığını, yaşam süresini azalttığını unutmayın. Sağlıklı beslendiğinizden emin olmak için her gün 5 farklı gruptan gıdalar tüketmelisiniz.
Diyetinizin ekmek (tercihen işlenmemiş, tam buğday ya da tam çavdar ekmeği) yani tahıl grubu, meyve, sebze, süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir) ve et içerdiğinden emin olun.
7- Her gün sebze yiyin
Yağ oranı ve kalorisi düşük, besin değeri yüksek bir beslenmenin sırrı sebzelerden geçer. Ayrıca, çok fazla lif içerdikleri için tokluk hissi verirler. Sadece 20-40 kalorilik bir porsiyon sebze bile doymanızı ve kendinizi uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Her gün dört-beş porsiyon sebze tüketerek ihtiyacınız olan birçok vitamini, karoten ve flavonoid gibi güçlü antioksidanları aldığınızdan emin olabilirsiniz.
Sarı, turuncu ve kırmızı sebzeler besleyici öğeler açısından tam anlamıyla birer hazinedir. Buzdolabınızı bir sağlık deposu haline getirin ve havuç, kereviz, mantar, biber, turp gibi sebzelerle doldurun.
Bir hatırlatma: Vitamin ve mineral içeriklerinden faydalanmak için sebzeleri çiğ yemeye çalışın, pişirmek bu değerli besinlerin bir kısmının kaybolmasına neden olur. Ayrıca çiğ sebzeler lif açısından da daha zengindir.
8- Meyveyi unutmayın
Meyveler daha sağlıklı ve daha uzun bir yaşamın anahtarlarından biridir. Vitamin, lif, karoten ve diğer besin maddeleriyle yüklü olan bu doğal mucizeler, antioksidan özellikleri sayesinde yaşlanmayı da yavaşlatırlar.
Diyetinize, karotenoidler açısından zengin olan kırmızı, turuncu, sarı renkte olanları ve elma, üzüm gibi flavonoid içeren meyveleri eklemeye çalışın. Günde iki-üç porsiyon meyve yemeye özen gösterin ve bağışıklık sisteminize destek vermek için bunlardan birinin mandalina, portakal ya da greyfurt gibi turunçgillerden olmasına dikkat edin.
Kaynak:
