Bütün kışı diyet yaparak mı geçirdiniz? Muhtemelen forma girmek için çok uğraştınız. Hem spor yaptınız hem de yediklerinize dikkat ettiniz. Belki de her zaman aynı kilodaydınız. Ve yaz geldi, müthiş bir tatil geçirdiniz. Ancak kışın verdiğiniz kiloları tatilde geri aldınız. Tatil döneminde stresin azalması, dinlenme isteği, yüzme yürüyüş bisiklete binmek gibi aktivite düzeylerindeki artışlar iştah artışını tetikleyerek fazla kilo alımına neden olabilir. Sağlıklı beslenmenin her zaman yaşamanızın bir parçası olduğunu unutmayın ve tatilde de sağlıklı seçimler yapmaya özen gösterin. Yemek yemeyi kontrol edemediyseniz mutlaka tartılarak kilonuzu kontrol edin. Tartıda gördükleriniz siz korkutuyorsa Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hande Seven Avuk’un tavsiyelerini dikkate alın. Çünkü tatilde aldığınız kilolar, vücutta kahverengi yağ dokusu olarak depolanır ve sağlıklı beslenmeyle hızlıca kaybedilebilir.
Tatilden sonra nasıl kilo vermelisiniz?
Öğün atlamayın: Kilo vermek için genellikle kişiler hiçbir şey yemeyerek kilo vereceğini düşünür ve öğünlere dikkat etmezler. Ancak öğün atlamak daha az enerji alımınıza neden olarak o gün için kilo verdiriyormuş gibi gözükse de aslında metabolizma hızınızı yavaşlatır. Bu da başlıca bir diyet hatasıdır. Öğünü hiçbir şey tüketmeyerek geçiştirdiğinizde bir sonraki öğünde düşen kan şekeriniz hissettiğiniz açlık derecesini artırır ve sizi sağlıksız besin tercihlerine iter. Her açlığın sonunun aşırı yeme ile sonlandığını unutmayın! Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde besin çeşitliliğine önem verin ve tabii ki porsiyon kontrolünü elden bırakmayın
Ara öğünsüz olmaz: Kahvaltı ile öğle yemeği arası kısa olmasına karşın çoğunlukla öğleden akşam yemeğine kadar geçen zaman uzundur. İkindi vakti tam tahıllı minik peynirli sandviç, yulaflı taze meyveli müsli, taze meyve, iç ceviz, çiğ fındık, badem, tuzsuz yer fıstığı gibi sağlıklı ara öğünlerden tüketerek akşam yemeğinde daha düşük kalorili ve sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.
Su ihmale gelmez: Vücudunuzun yarısından fazlasını oluşturan suyun önemi yaz aylarında artar. Ter ile kaybedilen suyun artması, yetersiz sıvı alımı da ilave olduğunda özellikle sindirim siteminin çalışmasını bozarak kabızlık, şişkinlik ve ödem gibi kilo artışına neden olur. Bağırsak çalışmanızın düzenlenmesi, ödemden kurtulmak ve açlıkla başa çıkabilmek için mutlaka en az 2-2,5 litre su tüketin.
Yemekleri yavaş tüketin: İştahlısınız ve hızlı yemek yiyorsanız dikkat! Yemek yemeğe başladıktan ancak 20 dakika sonra tokluk hissi oluşur. Yemekleri iyi çiğneyip, yavaş yavaş tüketirseniz daha az porsiyonlarda yemek tüketerek de doyabilirsiniz.
Basit şekeri kontrol altına alın: Kilo alımınızı tetikleyen besinlerin en başında sofra şekeri, reçel, bal, pekmez, şekerleme gibi basit karbonhidrat içeren yiyecekler gelir. Şekerli besinler özellikle kana hızlı karışmaları nedeniyle bel çevresindeki yağlanmadan sorumludur. Ayrıca şeker içeren besinleri çoğu protein, vitamin ve mineral, posadan fakir olduğundan dolayı tokluk hissi vermez; daha sık açlık duyulmasına neden olur.
Sofranızda protein eksik olmasın: Proteinli besinler tüketildikten sonra metabolizma hızında artışa neden olur ve vücudun enerji harcamasını artırır. Yumurta, peynir, yoğurt, et, tavuk, balık, kuru baklagiller gibi tok tutan ve kaliteli protein içeren besinleri tüketmek vücutta yağ kaybını destekler.
Karbonhidrat ama sağlıklısı: Ekmek, makarna, bulgur, erişte, kinoa, karabuğday, yulaf gibi kan şekerini kontrol eden sağlıklı karbonhidratlar tüketildiğinde sık acıkma, baş dönmesi, yorgunluk, tatlı tüketme isteğinden kurtulacak aynı zamanda kilo verirken kendinizi tok hissedecektiniz. Tatil sonrasında aldığınız kiloları verirken tahıl grubu bu besinlerin tüketimini egzersizle harcadığınız enerjiye göre sınırlandırınız, ancak kesinlikle karbonhidrat içermeyen diyetleri uygulamayınız. Sağlığınız için önemli olan kalıcı kilo kaybını sağlamak olduğundan sağlıksız diyetlerden vazgeçin.
Meyvenin de porsiyon hesabı olmalı: Meyvelerin içeriğindeki fruktoz, glisemik etkisi yüksek olan ve vücut tarafından çabuk sindirilip kana karışan bir şeker türüdür. Fazla tüketilmesi kan şekerinde yükselme, sık acıkma, daha fazla tatlı tüketme isteğine neden olarak kilo verme sürecini zorlaştırabilir. Meyvelerin içeriğinde bulunan su, A ve C vitaminleri, potasyum, lif ve antioksidan besin öğelerinin sağlığa faydalarından birkaçı ise kolesterol düşürmesi, sindirim sisteminin düzenlenmesi ve tokluk hissini vermesidir. Bu nedenle sağlıklı bir zayıflama programında en az 2-3 porsiyon taze meyveye yer verin.
Egzersizleriniz düzenli olsun: Düzenli egzersiz vücudunuzda enerji harcanmasının yanı sıra iştahı kontrol edici ve mutluluk hormonlarının düzenlenmesini sağlayarak kilo kaybını destekler. Tatil sonrasında özellikle bel bölgesindeki yağlanmadan şikayetçiyseniz ilk egzersiz seçeneğiniz; haftada 3-4 kez 40-45 dakikalık kardio ağırlıklı yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, zumba gibi hareketli dansları içeren egzersizler olmalıdır. Vücut yağ dağılımınız bölgesel değilse, bu egzersizlerin yanında kas gücü, esneklik ve metabolizma hızını da artıran yoga, pilates gibi egzersizleri de haftada 3 gün mutlaka yapın.
Yemek yemek için kendinize zaman ayırın: Tatil dönüşü işler birikti… Evde ve iş yerinde yapılacaklar, çocuğunuz varsa okul planları vs. derken bir yandan tatilde aldığınız kiloları vermek istiyor, bir yandan da bu kadar işi nasıl bitiririm diye strese giriyorsanız yemek düzeniniz bozulabilir; hızlı atıştırmayı tercih edebilirsiniz. Ama bu sizin kilo vermeniz için bir tuzak. Zira gün içerisinde yemek molaları vermeniz hem iştahınızı kontrol eder, hem de size dinlenme ve stresinizi kontrol etmek için ufak bir fırsat yaratır. Öğünleriniz için en az 30 dakika kendinize zaman ayırın ve yemek yerken televizyon, telefon, bilgisayar gibi teknolojik aletlerden uzak durun. Bu şekilde tatil dönüşü kilo vermeniz daha kolay olur.
Kaynak:
