Sıcacık güneşin altında, deniz kenarında şıpıdık terliklerinizle uzanma planları yapmaya başladınız mı? Peki kışın aldığınız kilolar yüzünden eski bikininizin hala olup olmadığını denemeye cesaret edemiyor musunuz? Yaz yaklaşıyor diye paniğe kapılıp kendinizi aç bırakmayın, hayatınızda yapacağınız bir takım değişikliklerle vücudunuzu yaza hazırlayın.
Vücudunuzu şekillendirmek için hayatınızı şekillendirmelisiniz. Öncelikle yediklerinizin ve yaptığınız egzersizlerin kaydını tutmak kilo verirken çok önemlidir. Neden, ne zaman ne yediğinizi bilmek ve buna göre önlemler almanıza yardım eder. Kilo vermek sadece kurabiye ve cipslerden uzak durmaya çalışmakla mümkün olmuyor, düşünceleriniz, duygularınız ve neden ve ne zaman neyi yediğinizi bilmek çok önemli. Satın aldığınız ürünlerin içeriklerini okuyun, kaç kalori olduğuna bakın. Neden ve nasıl beslendiğinizi tespit ettiğinizde, bunu değiştirmek çok daha kolay olacaktır. Hedefinizi belirleyin ve ona odaklanın. Yemek ve atıştırmalıklarınızı önceden planlayıp ona göre alışveriş yapın. Stresli ortamlardan ve hevesinizi kıran insanlardan mümkün olduğunca uzak durun. Ufak şeyleri dert etmeyin.
Televizyon karşısında veya arabada bir şeyler atıştırırken, ne yediğinizin pek de farkında olmuyorsunuz. Belli yerlerde ve saatlerde yemek yemeye özen gösterin. Örneğin mutlaka yemek masasında oturup, televizyonu kapatarak akşam yemeklerinizi yiyin. Yemek yemek keyif alınması gereken bir aktivitedir, tabaklarınızı özenerek hazırlayın, aldığınız her kalorinin farkında olun ve yerken tadını çıkartın.
Daha küçük tabaklar kullanın. Büyük tabaklarda farkında olmadan daha fazla yiyecek tüketmeye başlarsınız. Daha küçük tabakları tercih ettiğinizde ise dolu dolu bir tabak göreceksiniz ve beyninizi yeterince gıda aldığınıza ikna edeceksiniz. Aynı miktarda yemek ise büyük bir tabakta daha az görünecek, tabaktaki boşluklar karnınızın yeterince doymadığını düşündürecek ve kendinizi tok hissetmeyeceksiniz.
Zayıflamak için aşırı diyetler uygulayıp kendinizi aç bırakmayın. Yemek seçimlerinizde dikkatli olarak aç kalmadan daha az kalori alabilirsiniz. Yağsız etleri tercih edin, yumurta yiyin. Yağlı ve tuzlu peynirleri aşırı miktarda tüketmeyin. Daha fazla karbonhidrat içeren öğünleri egzersiz öncesi veya sonrasında tüketin, karbonhidrat seçiminizde tam tahıllı ve tam buğdaylı ürünleri tercih edin. Meyve ve sebzeler kalorisi düşük, doyurucu ve besleyici gıdalardır. Bol lifli, su içeriği yüksek sebze ve meyveler yiyerek aşırı yemeden tok kalabilirsiniz. Ana öğünlerde de, ara öğünlerde de bol bol mevsiminde taze gıda tüketin. Bol bol yeşillik yiyin. Meyvede aşırıya kaçmayın. Günde toplamda 4 ila 6 bardak dolusu meyve sebze yemeye özen gösterin, sürekli aynı çeşitleri tüketmeyin, sofranızı renklendirin. Böylece hem aynı şeyi yemekten bıkmayacaksınız, hem de farklı vitamin ve mineraller alacaksınız.
Sık sık yiyin. Ana öğünler arasında atıştırmak aşırı açlığı engeller, enerji verir ve kan şekerini dengeler, ama rastgele atıştırmak dikkatsizce fazla yemenize neden olabilir. Gün boyunca 2 ila 4 saatte bir ufak bir şeyler atıştırın. Protein ve karbonhidrat veya az miktarda kuruyemişleri ayrı ayrı paketleyerek kendinize minik aburcubur porsiyonları yaratın, örneğin bir avuç badem veya çekirdekli kuru üzüm, bir kase yoğurt, elma dilimleri, az yağlı peynir ve bir kaç adet tam tahıllı kraker gibi. Öğlen ofise yemek sipariş etmek veya dışarda yemek yerine yanınıza yemek alarak ne kadar kalori aldığınızı daha rahat takip edebilirsiniz. Sandviç, çiğ sebzeler ve humus, salata gibi seçenekler tercih edebilirsiniz.
Düzenli su içmek kilo vermenize ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Asitli içecekler ve meyve suları yerine su, şekersiz çay, kahve, bitki çayları veya maden suyu gibi kalorisiz içecekleri tercih edin. Alkol alıyorsanız mümkün olduğunca azaltın. Eğer su içmeyi pek sevmiyorsanız içine limon, portakal veya salatalık dilimleri atarak tatlandırabilirsiniz.
Doğru yağları seçin. Tüm yağlar kötü değildir. Örneğin zeytinyağı ve avokado gibi gıdalarda bulunan tekil doymamış yağların daha doyurucu olduğu biliniyor. Kuruyemiş, avokado, zeytin ve zeytinyağı, susam, keten tohumu, somon gibi gıdalar tüketin. Et ve tavuk yerken az yağlı kısımlarını tercih edin.
Tuzluğa uzanmayın. Çok tuzlu gıdalar vücudun suyu tutmasına neden olur ve şişlik yaratır. Tuz ve suyun yarattığı ağırlıktan kurtulmak için daha fazla su içmek gereklidir, su sisteminizden tuzun atılmasını sağlar.
Daha çok hareket edin. Hareketli bir yaşam daha çok kalori yakmanın dışında kan dolaşımını düzenler, metabolizmayı hızlandırır, enerjinizi arttırır. Haftada en az 3 kere 30 – 45 dakikalık egzersiz yapın. Vücudunuzu her hareket ettirdiğinizde biraz daha kalori yakacaksınız. Ev işlerini halledin. Daha tempolu yürüyün. Aracınızı daha uzağa park edin, bir durak önce inip yürüyün. Yürüme, ayağa kalkma, merdiven çıkma gibi tüm fırsatları değerlendirin.
Uyku sağlığımız için çok önemlidir, bedenimiz için dinlenme ve iyileşme zamanıdır. Peki uykunun kilo vermeyle nasıl bir ilgisi var? Uykusuzluk hormonal dengesizliklere neden olabilir. Hormon dengesindeki düşüşler de iştahımızı açıp daha çok karbonhidrat tüketme isteğimizi arttırabilir.
