Lif tüketimi sağlığımız için inanılmaz derecede önemlidir. Bazı lif türleri kilo vermenize yardımcı olabilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kabızlıkla savaşabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük tükettiğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketmenizi önerir. Bu, kadınlar için yaklaşık 24 gram lif ve erkekler için 38 gram anlamına gelir. Peki, lif alımını nasıl artırabiliriz? İşte hem tok tutan hem de kilo verdiren yüksek miktarda lif içeren 22 besin…

Lif Nedir? 

Lif yediğimiz gıdaların bağırsak enzimleri tarafından sindirilemediği kısımdır. Ancak lifler suda çözünen ve suda çözünmeyen olarak ikiye ayrılıyor. Eğer lifleri doğru bir şekilde ve miktarda tüketirseniz vücudunuza sayısız fayda sağlayacaktır. Peki, lifli yiyecekler sağlığımızı nasıl etkiler?

Kolesterolü Düşürür 

Lif tüketimi vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kilo Kontrolünü Sağlar

Meyveler ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler, daha düşük kaloriye sahiptir. Bu noktada lif oranı yüksek meyve veya sebze yerseniz, midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Sindirim Sistemini Düzenler 

Doğru miktarda lif tüketimi, kabızlık gibi sindirim sistemi hastalıklarını ortadan kaldırır. Lif doğal olarak sindirim sisteminize hacim katar. Bu da bağırsakları uyarır.

3. Avokado

Avokado benzersiz bir meyvedir. Karbonhidrat bakımından zengin olmak dışında sağlıklı yağlar içerir.Ayrıca C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri bakımından zengindir. 100 gram avokado 6,7 gram lif içerir.

4. Elma

Elma, yiyebileceğiniz en lezzetli ve doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından çok yüksektir. Orta büyüklükteki çiğ bir elmada 4,4 gram lif vardır.

5. Ahududu

Ahududu, oldukça besleyicidir ve çok güçlü bir tada sahiptir. C vitamini ve manganez bakımından zengindir. Bir fincan çiğ ahududu da 8 gram, 100 gramında ise 6,5 gram lif vardır.

6. Muz

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere birçok besin arasında en iyi kaynaklardan biridir. Orta büyüklükteki bir muzda 3,1 gram, 100 gramında ise 2,6 gram lif vardır.

7. Havuç

Havuç lezzetli, çıtır ve oldukça besleyici olan bir kök sebzedir. Vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten içerir. 1 fincan çiğ havuçta 3,6 gram lif vardır.

8. Pancar

Pancar veya kırmızı pancar, folat, demir, bakır, manganez, ve potasyum gibi zengin içeriğe sahip kök bir bitkidir. Ayrıca pancar kan basıncının düzenlenmesi yardımcı olur. Ek olarak egzersiz yaparken performansınıza çeşitli faydalar sağlayan nitratlarla yüklüdür. Bir fincan çiğ pancar 3,8 gram lif içerir.

9. Brokoli

Brokoli, turpgiller ailesinden dünyadaki en besleyici gıdalardan biridir. C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez açısından zengindir. Ayrıca antioksidanlar ve güçlü kanserle savaşan besinler içerir. 100 gram brokolide 2,6 gram lif bulunur.

10. Enginar

Enginar birçok besin maddesi bakımından zengindir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir. Bir top enginarda 5,4 gram lif bulunur.

11. Brüksel lahanası

Brüksel lahanası da brokoli gibi bir turpgiller sebzedir. K vitamini, potasyum, folat ve kanserle savaşan güçlü antioksidanlar bakımından yüksektir. 100 gramda 3,7 gram lif bulunur.

Diğer Yüksek Lifli Sebzeler 

Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir. Diğer önemli sebzeler ise şunlardır: Kale 3.6 gram, ıspanak 2,2 gram domateste ise 1,2 gram lif bulunur.

12. Mercimek

Mercimek ekonomik olarak çok ucuzdur ve en besleyici yiyecekler arasındadır. Ayrıca protein bakımından çok zengindir ve birçok önemli besin içerir. Bir fincan pişmiş mercimekte 13,1 gram lif bulunur.

13. Barbunya

Barbunya, popüler bir baklagil türüdür. Diğer baklagiller gibi bitki bazlı protein bakımından zengindir. Bir fincan pişmiş barbunyada 12,2 gram lif bulunur.

14. Bezelye

Bezelye, kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır. 100 gram pişmiş bezelyede 8,3 gram lif bulunur.

15. Nohut

Nohut, diğer baklagiller gibi mineral ve protein içeren bir besindir. 100 gram pişmiş nohutta 7,6 gram lif bulunur.

Diğer Yüksek Lifli Baklagiller 

Çoğu baklagiller protein, lif ve çeşitli besin değeri bakımından zengindir. Düzgün ve sağlıklı hazırlandıklarında, dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasındadırlar. Diğer yüksek lifli baklagiller şunları içerir: Pişmiş siyah fasulye 8,7 gram, pişmiş edamame 5,2 gram ve pişmiş lima fasulyesi 7 gram lif içerir.

16. Kinoa

Kinoa, son birkaç yılda inanılmaz derecede popüler hale gelen bir tahıldır. Protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere zengin içeriklere sahiptir. Bir fincan pişmiş kinoa da 5,2 gram lif bulunur.

17. Yulaf

Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıl ürünleri arasındadır. Vitamin, mineral ve antioksidan bakımından çok zengindir. Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde büyük bir etkisi olan beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerir. Bir fincan çiğ yulafta 10,1 gram lif bulunur.

18. Yağsız ve Tuzsuz Patlamış Mısır

Lif alımınızı artırmak istiyorsanız, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir. Patlamış mısır lif açısından çok yüksektir. Çok fazla yağ eklerseniz, lif-kalori oranı önemli ölçüde azalacaktır. Bir fincan yağsız ve tuzsuz patlatılmış mısır 14,4 gram lif içerir.

19. Badem

Badem, sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından zengindir. 100 gram bademde 13,3 gram lif bulunur.

20. Chia Tohumu

Chia tohumları oldukça besleyicidir, yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerir. Chia tohumları ayrıca dünyadaki en iyi lif kaynağı olabilir. 100 gramında 34,4 gram lif bulunur.

Diğer Yüksek Lifli Kuruyemiş ve Tohumlar 

Çoğu kuruyemiş ve tohum önemli miktarda lif içerir. 100 gram taze hindistan cevizi 9 gram, 100 gram Antep fıstığı 10 gram, 100 gram ceviz 6,7 gram, 100 gram ayçekirdeği 11,1 gram ve 100 gram kabak çekirdeği 6,5 gram lif içerir.

21. Tatlı Patates

Tatlı patates popüler bir kök sebzedir ve tatlı lezzet içerir. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli mineraller bakımından zengindir. Orta boy haşlanmış tatlı patates 2,5 gram lif içerir.

22. Bitter Çikolata

Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir. Aynı zamanda besin açısından şaşırtıcı derecede zengindir ve dünyadaki antioksidan bakımından en sağlıklı gıdalardan biridir. Kakao oranı yüzde 70-85 olan bitter çikolatanın 100 gramında 10,9 gram lif bulunur.

Kaynak:https://www.milliyet.com.tr/pembenar/galeri/bu-yiyecekler-hem-kilo-verdiriyor-hem-de-tok-tutuyor-iste-bol-miktarda-lif-iceren-22-besin-6411947/34

Vücudunuzu tepeden tırnağa yenileyecek süper besinler en umulmadık şeyler arasından çıkabilir ve ister inanın ister inanmayın, bunlara erişmek için tomar tomar para vermenize de gerek yok! Adlarını duyunca bile çok şaşıracağınız, kendisi basit ama sahip olduğu özellikleri bir o kadar muhteşem olan 5 süper gıdayı öğrenmeye hazır mısınız? Hatta bazıları şu an mutfağınızda ya da bahçenizde bile olabilir! Hazırsanız açıklamaya başlıyoruz…

Kanser savaşçısı olan özel molekül sülforafan, brokoli tomurcuklarında bol miktarda bulunuyor. Peki sülforafandan faydalanabilmenin yolu sadece lezzetsiz brokoli tomurcuklarını çiğnemekten mi geçiyor? Hayır, çünkü sülforafan her türlü lahanada (karası, beyazı, yeşili), karnabahar ve lahanagiller grubundan turpta da bol miktarda var.

Sebze ve meyveler sadece lezzetli ve besleyici oldukları için değil, daha pek çok nedenle “ayrıcalıklı ve sağlıklı besinler” kategorisindedir. Düşük kalorileri, yüksek posa içerikleri ve içlerindeki bazı özel maddeler bunlardan sadece bazılarıdır.

Özellikle taşıdıkları doğal maddelerin bazıları sağlığımızın “koruyucu melekleri” gibidir. Örneğin elmadaki kuversetin, domatesteki likopen, çaydaki kateşinler, maydanozdaki apigenin bu tür bileşiklerdir ve bu tür doğal ilaçlardan biri de sülforafandır, “lahana grubu” besinlerin hepsinde bulunsa da bazıları sülforafan deposu gibidir.

Araştırmalar özellikle brokoli tomurcuklarının neredeyse tıka basa sülforafanla dolu olduğunu gösteriyor. Zaten bu nedenle de son derece lezzetsiz olmasına rağmen brokoli sağlıklı yaşam düşkünlerinin “diva”sı konumunda.

Peki sülforafandan faydalanabilmenin yolu sadece lezzetsiz brokoli tomurcuklarını çiğnemekten mi geçiyor? Hayır!

Hayır, çünkü sülforafan sadece brokolide bulunan bir madde değil. Her türlü lahanada (karası, beyazı, yeşili), karnabahar ve lahanagiller grubundan turpta da bol miktarda var. Bu nedenle siz de ABD eski başkanı George W. Bush gibi amansız bir brokoli düşmanı olmaya devam edebilirsiniz.

Bu üçlüye, yani “karnabahar, lahana, turp” takımına daha çok ağırlık vermeniz yeterli olur. Bunlar sadece sülforafan zengini oldukları için değil, başka nedenlerle de faydalı yiyecekler. Üçünde de bol miktarda posa/lif var. Üçü de düşük kalorili besinler olduklarından kilo kontrolüne yardımcı.

Üçü de folik asit, C vitamini, K vitamini, kalsiyum, selenyum gibi sağlığımızı olumlu etkileyen maddelerden zengin.

Ne yapmalı

Benim önerim sofralarınızda bu üç sebzeye daha sık yer vermeniz, mümkünse onları pişirmeden (özellikle de suda haşlayarak ya da kızartarak değil), doğal halleriyle –mesela salata şeklinde- tüketmenizdir. Zira lahana ve karnabahar haşlandıklarında yararlı besin unsurlarının çoğu özellikle de sülforafanın önemli bir kısmı lavaboya dökülen haşlama suyuna geçiyor.

İsterseniz sülforafanın faydaları konusunda azıcık daha bilgilenelim: Sülforafan çok güçlü bir kanser savaşçısı. Sülforafan içeren besinler kömür ateşinde kızartılmış et/kebap gibi besinlerle yendiğinde et/kebapta ateşte yanma ya da kömür dumanı nedeniyle oluşabilecek kanserojenlerle bağlantılı bir kanser tipi olan kolon kanserinden korunmanıza destek olabiliyor.

Bunun bir anlamı da şu: Eğer mangal keyfi yapacaksanız, etleri, tavuk kanatlarını tabiî ki bildik kurallara dikkat ederek pişirin ama masanızda turpa, lahana salatasına/turşusuna ve karnabahar salatasına da yer açın.

Sülforafanın yalnızca kolon kanserinden değil meme, akciğer ve prostat kanserinden de korunmada etkili olabileceğini gösteren çok sayıda çalışma olduğunu da not düşelim.

Tekrarda fayda var!

Vücut ağırlığınız normali mi

Vücut ağırlığının normal olup olmadığını anlamak için “body mass index” (vücut kütle endeksi) kullanılabilir.

Vücut Kitle Endeksi= ağırlığınız (kg) / boyunuz (m2)

Örneğin, 60 kg ağırlığında ve 160 cm boyunda bir insanın vücut kitle endeksini hesaplayalım:

Vücut Kitle Endeksi = 60 / (1.6)2 = 60 / 2.56 = 23.44 olur.

Vücut Kitle Endeksi’ne  göre, vücut ağırlığınızı şöyle sınıflandırabilirsiniz:

* 18.5-24.9 arası: Normal

* 25-29.9 arası: Kilolu

* 30’dan fazla: Şişman

* Vücut ağırlığınızı değerlendirirken bu bilgilerden yararlanarak ideal kiloda olup olmadığınızı belirleyebilirsiniz. 


Unutmayın!

Oksijensiz olmaz! 

Akciğerin fonksiyonlarını eksiksiz olarak yerine getirmesi, dokularınıza yeterli kadar oksijen taşınıp vücudunuzun karbonhidrattan temizlenmesi için yaşamsal bir zorunluluktur. Ama ne var ki göğüs kafesinizin neredeyse tamamını dolduran ve gaz değişim yüzeyi bir futbol sahasından bile büyük olan bu önemli organa çoğu zaman gerekli ilgiyi göstermiyoruz.

Onu kirli havadan, enfeksiyondan ve özellikle sigara dumanından korumaya özen göstermiyoruz. Akciğerler yaklaşık 18 yaş civarında olgunlaşıp en güçlü seviyesine ulaşır. Bu organın gücü yirmili yaşlardan sonra yavaş yavaş azalır.

Sigara içenlerde, pasif sigara içicisi olanlarda, kirli hava veya tozlu ortamlarda bulunanlarda bu iniş hızlıdır. Tekrarlayan solunum yolu enfeksiyonlarının, özellikle süregelen hale gelen bronşit, astım anfizem gibi hastalıkların akciğer fonksiyonlarındaki azalmayı hızlandırdığı biliniyor.

İyi bir akciğer sağlığının genel sağlığınızın en önemli belirleyicilerinden biri olduğunu unutmayın.  Eğer eskisine oranla daha çabuk yoruluyorsanız, daha kısa mesafelerde sık nefes almak, çarpıntı gibi şikayetlerin başladığını fark ediyorsanız, bir haftadan uzun süren öksürük, balgam, hırıltılı solunum gibi şikayetleriniz varsa, özellikle öksürükle beraber (çizgi şeklinde bile olsa) kanamalar varsa akciğerlerinizin hasta olabileceğiniz anımsayın ve bir göğüs hastalıkları uzmanından yardım alın.

Not alın!

Menopozda hangi kadınlara 
hormon verilmemelidir

Bazı hastalıklarda hormon destek tedavisinin uygulanmaması yerinde olur. Memede, rahimde, yumurtalıklarda hormonlara bağlı tümörler bulunduğunda, pankreas ve ağır karaciğer hastalığı olanlarda ya da kısa süre önce bacak damarlarında pıhtılaşma veya akciğer embolisi geçirenlerde kullanımı tavsiye edilmez.

Hormon tedavisi sırasında tansiyon yükselirse, migren tarzı baş ağrıları veya bacaklarda alışmadık ağrılar çıkarsa hemen doktora başvurulmalıdır.

Kaynak:

• http://sosyal.hurriyet.com.tr/Yazar/82/osman-muftuoglu/67395/Brokoli-mi-lahana-mi