Gebelikte bebek, annenin aldığı besin ögelerinin plasenta ile bebeğe taşınması ile büyür. Yetersiz beslenen gebelerde ölü ve prematüre (erken doğan) doğumlar, bebeklerde doğumsal hastalıklar ve zihinsel gerilikler daha sık görülür. Gebelik öncesi kadının çok zayıf ya da şişman olması ve gebelik sırasında yetersiz ya da aşırı ağırlık kazanması emzirmeyi olumsuz yönde etkiler.

Anne adayı, gebelik öncesi normal ağırlıkta olmalıdır. Gebelik sırasında annenin uygun ağırlığına ek olarak 10-14 kg (ortalama 12 kg) ağırlık kazanması normaldir. Ancak gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız 7- 8 kg ile gebeliği tamamlamak da mümkün olabilir.

Gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız, ilk 3 ay aldığınız kaloriyi çok fazla artırmaya gerek yoktur. Ancak ağırlık kaybına neden olabilecek davranışlarda bulunmak ve ağırlık kaybına neden olabilecek diyetler yapmak sakıncalıdır. Uygun ağırlık kazanımı bebeğin doğum ağırlığını etkileyeceğinden, vücut ağırlığındaki artışı uygun olmayan şekilde kısıtlarsanız, bebeğinizin düşük doğum ağırlığı ile doğmasına sebep olabilirsiniz. İlk 3 aylık dönem bebeğin gelişimi açısından çok önemlidir. Bebeğin ve annenin sağlığı için son derece önemli olan folik asit, demir, kalsiyum, iyot, A, D, C ve B gibi vitamin ve mineraller yeterli düzeylerde alınmalı, eksikliğinde ise hekiminiz kontrolünde dışarıdan ek olarak verilmelidir. Anne adaylarının gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması önerilir.

İkinci üç ayda artan enerji ihtiyacını karşılayabilmek için 300 kalori civarında fazladan enerji alınmalıdır. Özellikle gebeliğin 20. haftasından sonra vücudun gereksinimleri artar. Vücut artık yağ depolamaya başlamıştır.

Üçüncü üç ay, bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, kabızlık ve sık idrara çıkma gibi problemlerle karşılaşılması normaldir.

Hangi Besin Gruplarından Ne Kadar Tüketilmeli?

Yeterli ve dengeli beslenme, hem bebeğiniz hem de sizin için gebeliğin her döneminde önemlidir. Et, süt, sebze, meyve, tahıl ve ekmek besin gruplarından yeterli ve dengeli tüketmeniz, hamilelik döneminde artan besin öğesi gereksiniminizi karşılamanız açısından çok önemlidir. Alınan enerjinin %55’i karbonhidratlardan, %15’i proteinlerden ve %30’u yağlardan sağlanmalıdır.

Gebelikte önemli olan besin değeri yüksek kaliteli yiyeceklerden çeşitli ve dengeli tüketmektir. Tüm sebzelerden yemeye ve her gün çeşitlendirmeye özen göstermelisiniz. Sebzelere zeytinyağı eklemek vitamin emilimini artırır, piştikten sonra eklemek daha sağlıklıdır. Hamilelik döneminde en faydalı besinlerden ceviz, balık, meyve, sebze, süt, yoğurt, peynir ve yumurtayı mutfağınızdan eksik etmeyin. Özellikle çoklu doymamış yağ asitleri bebeğin sinir sistemi gelişimi için önemlidir. Bebeğinizin beyin gelişimi için haftada iki kez mutlaka balık tüketin. Kilo alırım endişesi ile karbonhidratları hayatınızdan çıkarmak yanlıştır. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlardan olan tam buğday ekmeği, sebze meyve, kurubaklagiler ve tahıllar bu dönemde tüketilmesi gereken karbonhidratlardandır.

Protein: Hamile kadınlar için günlük alınması önerilen protein miktarı 60 – 70 gramdır. Eğer siz günde 3-4 porsiyon protein içeren süt, yoğurt, peynir ve 3-4 köfte kadar et (kırmızı et, balık, tavuk) tüketiyorsanız bu ihtiyacınızı hemen hemen karşılıyorsunuz demektir.

Demir: Gebelerin besinlere ek günlük 15-20 mg kadar demir almaları gerekmektedir. Bu nedenle demirden zengin bir diyete ek olarak, hekiminizin verdiği demir takviyesini kullanmanız gerekir. Demir bakımından zengin besinler kurubaklagiller, et, yumurta, koyu yapraklı yeşil sebzeler, pekmez ve kuru meyvelerdir. Demir içeren besinleri C vitamininden zengin besinlerle tüketmek emilimi açısından çok önemlidir. Örneğin sebzelere limon sıkmak demir emilimini artırır.

Kalsiyum: Süt, yoğurt, peynir, çökelek, fındık, kurubaklagiller kalsiyum kaynaklarıdır. Kalsiyum birikiminin %70’i son 3 ayda olur. Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması, bebeğin iskelet yapısı için önemli olduğu gibi annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur.

Folik asit: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, yumurta, süt ve türevleri, tahıllar önemli folik asit kaynaklarıdır. Folik asidin yetersiz alımıyla düşük doğum ağırlıklı bebekler, bebeklerde nöral tüp defekti ve annede megaloblastik anemi oluşabilir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar.

Su: Su içmek her zaman olduğu gibi bu dönemde de çok önemlidir. Düşünün ki bebeğiniz içi su dolu bir yerde yaşıyor. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için günde yaklaşık 2 litre su içmeye özen gösterin.

Kaynak: http://www.hurriyetaile.com/

HAMİLELİK İÇİN ÖNEMLİ BESİNLER

• SÜT
• YUMURTA
• CEVİZ
• MERCİMEK
• ÇAVDAR EKMEĞİ
• LOR PEYNİRİ
• PEKMEZ
• ELMA
• BULGUR
• KIRMIZI ET

MİDE BULANTINIZI AZALTMAK İÇİN

• Öğün saatlerinizi düzenleyin. 2 saatte bir ara ve ana öğün yapacak şekilde öğün planı yapın.
• Gün içinde içmeniz gereken su mide bulantınızı artırıyorsa her saat başı ½ su bardağı su içerek miktarını ayarlayın.
• Uyununca yataktan yavaş kalkın ve 2 adet kepekli galeta yiyerek güne başlayın.
• Bel çevrenize baskı yapmayan rahat kıyafetler giyin.
• Kafeinli içecek miktarını azaltın ve dengeleyin.

                                                      HAMİLELER İÇİN DİYET

KAHVALTI

• Uyanınca 2 adet kepekli grissini
• 1 adet yumurta (Haşlanmış )
• 2 dilim yarım yağlı beyaz veya kaşar peyniri ( 50-60 gram)
• 2-3 adet ceviz
• 1 tatlı kaşığı pekmez
• Bol söğüş salata ( Domates,salatalık,maydanoz,biber..gibi)
• 2 dilim çavdar ekmeği

ARA ÖĞÜN

• 1 su bardağı su ( Yemekten 15-20 dakika önce)
• 1 adet armut
• 1 fincan tarçınlı yasemin çayı ( şekersiz)

ÖĞLE YEMEĞİ

• 1 su bardağı su ( Yemekten 15-20 dakika önce)
• 1 kase mercimek çorba ( 2 Kepçe )
• 1 tabak etli türlü ( 2 Kepçe –susuz)
• 2 dilim çavdar ekmeği
• 1 kase yoğurt ( 200 gram)

ARA ÖĞÜN

• 1 su bardağı su ( Yemekten 15-20 dakika önce)
• 3-4 adet tahıllı galeta
• 2 dilim beyaz peynir
• 7-8 adet çiğ badem
• 1 fincan limonlu ıhlamur çayı ( şekersiz )

AKŞAM YEMEĞİ

• 1 su bardağı su ( Yemekten 15-20 dakika önce)
• 4-5 adet ızgara köfte
• 1 kase mevsim salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)
• 1 servis kaşığı bulgur pilavı (3-4 yemek kaşığı )
• 1 bardak ayran

ARA ÖĞÜN

• 1 su bardağı su ( Yemekten 15-20 dakika önce)
• 1 su bardağı süt veya yoğurt
• 1 adet elma

DİYETİSYEN

                                             TUĞÇE ALTAN BAHÇE

www.tugcealtanbahce.com

www.hafifyasayin.com