Sebzelerin renkleri ile sağladıkları sağlık yararları arasında bir ilişki vardır. Örneğin kırmızı sebzeler antioksidan özellikleriyle bilinirken yeşil sebzeler göz sağlığı üzerindeki etkileriyle bilinir ve sarı sebzeler de genellikle iyi bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Ancak, besinsel faydalarını en üst düzeye çıkarmak için tüm bu yiyecekleri nasıl yemeliyiz? İşte püf noktaları…

1. Muz 

Muz, B ve C vitaminlerinin yanı sıra magnezyum ve potasyum da dahil olmak üzere pek çok mineral içeren bir besindir. Tüm bu faydaları almanın ise tek bir yolu var: Muzla kabuğu arasındaki ipe benzeyen ince lifleri tüketmek. Bu liflere “floem demetleri” denir. Bu demetler su ile besinlerin yapraklardan meyvelere taşınmasını sağlar. İşte meyveye hayat veren bu demetlerin içerdiği lifler vücut için de çok faydalıdır. Bu yüzden muz yerken onları sakın atmayın.

2. Domates 

Domatesi pişirmek ilk etapta kulağa mantıklı gelmeyebilir ancak pişmiş domatesler kanserle savaşan bir antioksidan olan likopeni daha fazla salgılar. Bunun nedeni, ısının bitkideki daha sert hücre duvarlarını parçalayarak vücudumuzun besin maddelerini daha kolay emmesini sağlamasıdır. Domatesi yavaş yavaş kavurmak veya sos haline getirmek de gayet etkilidir.

3. Pazı, Pancar ve Şalgam 

Bu sebzelerin sadece yaprakları değil, sapları da yeniyor! Pişmiş saplar, vücudu iyileştirmeye yardımcı olan özel bir asit olan glutamin sağlar. Ayrıca zeytinyağında sote edildiklerinde harika bir tada sahiptirler. Bu nedenle tüm parçalarını yiyerek sebze tüketiminizden en iyi şekilde yararlanın ve daha fazla vitamin alın.

4. Elma ve Portakal 

Bu meyveleri kabuğuyla birlikte yiyin! Elma kabukları, kalbiniz ve beyniniz için harikalar yaratan antioksidan kersetin içerir. Portakal kabukları, kolesterolü düşüren ve kalbi koruyan flavon adı verilen bileşiklere sahiptir. Keklerinizin, sütlü tatlılarınızın içinde kullanmayı deneyebilirsiniz.

5. Patates 

Patatesi kabuğuyla yemek, kabuğunu soyarak yemekten daha fazla vücuda lif, vitamin ve sağlar. C vitamini, B vitamini, demir, kalsiyum ve potasyum bunlar arasında en önemlileridir. Size enerji verir, stresi azaltır, kemiklerinize ve sindiriminize fayda sağlar. Hatta cildi yenilemenin en iyi yollarından birinin de patatesi fırında pişirmek olduğu belirtiliyor.

6. Yumurta 

Yumurtalar pişirildiğinde daha sindirilebilir hale gelir, evet ama yüksek ısı bazı besin değerini kaybetmesine de yol açar. Örneğin; yumurtaları mikrodalgada pişirmek, kızartmak ve çok fazla haşlamak, mevcut antioksidanların sayısını azaltır ve yumurtadaki kolesterolü yükseltir. Bu nedenle yumurtayı kısa yaklaşık 5-6 dakika suda haşlayarak yani kayısı kıvamında yemek, en sağlıklı olanıdır. Böyle tüketilen yumurta, protein açısından doyurucudur ve ekstra kalori içermez.

7. Soğan ve Sarımsak 

Soğan ile sarımsağı ezmek ve doğramak, allisin adı verilen bir besin maddesi oluşturmaya yardımcı olan alliinazı aktive eder. Allisin, yenildiğinde bizi hastalıklara karşı koruyan diğer bileşiklerin de oluşmasına yardımcı olur. Ayrıca hem soğan hem de sarımsak hindi, sığır eti ve karaciğer gibi demir ve çinko açısından zengin gıdalarla çok iyi kombine olan kükürt açısından da zengindir.

8-Tahıllar ve Fasulye 

Tahıllar ve fasulyeyi içerdikleri bileşikler yüzünden sindirmek zordur. Ancak fasulyeleri ve tahılları ıslatmak, bu bileşiklerin miktarını azaltarak içindeki mineralleri daha kullanılabilir hale getirir ve sindirimi kolaylaştırır. Ayrıca ılık su ile salınan demir, kalsiyum ve çinko gibi mineralleri de vücudunuzun daha iyi emmesine yardımcı olur. Kırmızı barbunya fasulyesi alırsanız ıslatın ve kaynatın. Aksi takdirde şiddetli kusma ve ishale neden olabilirler.

9. Yeşillikler 

Yeşil olan her şey çiğ yenmeli. Brüksel lahanası, brokoli, avokado, ıspanak ve diğer tüm yeşillikler, ısıya duyarlı suda çözünür öğeler içerir. Yüksek sıcaklıklar C vitamini, folata ve B1 ve B5 vitaminlerine zarar verir, bu nedenle yeşil yiyecekleri çiğ yediğinizde bunlardan daha fazlasını alırsınız. Örneğin çiğ ıspanak, pişmiş ıspanaktan 3 kat daha fazla C vitamini içerir.

Kaynak:https://www.milliyet.com.tr/pembenar/galeri/faydalarini-artirmak-icin-farkli-sekilde-yemeniz-gereken-9-besin-6527856/22

Lif tüketimi sağlığımız için inanılmaz derecede önemlidir. Bazı lif türleri kilo vermenize yardımcı olabilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kabızlıkla savaşabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük tükettiğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketmenizi önerir. Bu, kadınlar için yaklaşık 24 gram lif ve erkekler için 38 gram anlamına gelir. Peki, lif alımını nasıl artırabiliriz? İşte hem tok tutan hem de kilo verdiren yüksek miktarda lif içeren 22 besin…

Lif Nedir? 

Lif yediğimiz gıdaların bağırsak enzimleri tarafından sindirilemediği kısımdır. Ancak lifler suda çözünen ve suda çözünmeyen olarak ikiye ayrılıyor. Eğer lifleri doğru bir şekilde ve miktarda tüketirseniz vücudunuza sayısız fayda sağlayacaktır. Peki, lifli yiyecekler sağlığımızı nasıl etkiler?

Kolesterolü Düşürür 

Lif tüketimi vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kilo Kontrolünü Sağlar

Meyveler ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler, daha düşük kaloriye sahiptir. Bu noktada lif oranı yüksek meyve veya sebze yerseniz, midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Sindirim Sistemini Düzenler 

Doğru miktarda lif tüketimi, kabızlık gibi sindirim sistemi hastalıklarını ortadan kaldırır. Lif doğal olarak sindirim sisteminize hacim katar. Bu da bağırsakları uyarır.

3. Avokado

Avokado benzersiz bir meyvedir. Karbonhidrat bakımından zengin olmak dışında sağlıklı yağlar içerir.Ayrıca C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri bakımından zengindir. 100 gram avokado 6,7 gram lif içerir.

4. Elma

Elma, yiyebileceğiniz en lezzetli ve doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından çok yüksektir. Orta büyüklükteki çiğ bir elmada 4,4 gram lif vardır.

5. Ahududu

Ahududu, oldukça besleyicidir ve çok güçlü bir tada sahiptir. C vitamini ve manganez bakımından zengindir. Bir fincan çiğ ahududu da 8 gram, 100 gramında ise 6,5 gram lif vardır.

6. Muz

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere birçok besin arasında en iyi kaynaklardan biridir. Orta büyüklükteki bir muzda 3,1 gram, 100 gramında ise 2,6 gram lif vardır.

7. Havuç

Havuç lezzetli, çıtır ve oldukça besleyici olan bir kök sebzedir. Vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten içerir. 1 fincan çiğ havuçta 3,6 gram lif vardır.

8. Pancar

Pancar veya kırmızı pancar, folat, demir, bakır, manganez, ve potasyum gibi zengin içeriğe sahip kök bir bitkidir. Ayrıca pancar kan basıncının düzenlenmesi yardımcı olur. Ek olarak egzersiz yaparken performansınıza çeşitli faydalar sağlayan nitratlarla yüklüdür. Bir fincan çiğ pancar 3,8 gram lif içerir.

9. Brokoli

Brokoli, turpgiller ailesinden dünyadaki en besleyici gıdalardan biridir. C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez açısından zengindir. Ayrıca antioksidanlar ve güçlü kanserle savaşan besinler içerir. 100 gram brokolide 2,6 gram lif bulunur.

10. Enginar

Enginar birçok besin maddesi bakımından zengindir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir. Bir top enginarda 5,4 gram lif bulunur.

11. Brüksel lahanası

Brüksel lahanası da brokoli gibi bir turpgiller sebzedir. K vitamini, potasyum, folat ve kanserle savaşan güçlü antioksidanlar bakımından yüksektir. 100 gramda 3,7 gram lif bulunur.

Diğer Yüksek Lifli Sebzeler 

Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir. Diğer önemli sebzeler ise şunlardır: Kale 3.6 gram, ıspanak 2,2 gram domateste ise 1,2 gram lif bulunur.

12. Mercimek

Mercimek ekonomik olarak çok ucuzdur ve en besleyici yiyecekler arasındadır. Ayrıca protein bakımından çok zengindir ve birçok önemli besin içerir. Bir fincan pişmiş mercimekte 13,1 gram lif bulunur.

13. Barbunya

Barbunya, popüler bir baklagil türüdür. Diğer baklagiller gibi bitki bazlı protein bakımından zengindir. Bir fincan pişmiş barbunyada 12,2 gram lif bulunur.

14. Bezelye

Bezelye, kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır. 100 gram pişmiş bezelyede 8,3 gram lif bulunur.

15. Nohut

Nohut, diğer baklagiller gibi mineral ve protein içeren bir besindir. 100 gram pişmiş nohutta 7,6 gram lif bulunur.

Diğer Yüksek Lifli Baklagiller 

Çoğu baklagiller protein, lif ve çeşitli besin değeri bakımından zengindir. Düzgün ve sağlıklı hazırlandıklarında, dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasındadırlar. Diğer yüksek lifli baklagiller şunları içerir: Pişmiş siyah fasulye 8,7 gram, pişmiş edamame 5,2 gram ve pişmiş lima fasulyesi 7 gram lif içerir.

16. Kinoa

Kinoa, son birkaç yılda inanılmaz derecede popüler hale gelen bir tahıldır. Protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere zengin içeriklere sahiptir. Bir fincan pişmiş kinoa da 5,2 gram lif bulunur.

17. Yulaf

Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıl ürünleri arasındadır. Vitamin, mineral ve antioksidan bakımından çok zengindir. Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde büyük bir etkisi olan beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerir. Bir fincan çiğ yulafta 10,1 gram lif bulunur.

18. Yağsız ve Tuzsuz Patlamış Mısır

Lif alımınızı artırmak istiyorsanız, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir. Patlamış mısır lif açısından çok yüksektir. Çok fazla yağ eklerseniz, lif-kalori oranı önemli ölçüde azalacaktır. Bir fincan yağsız ve tuzsuz patlatılmış mısır 14,4 gram lif içerir.

19. Badem

Badem, sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından zengindir. 100 gram bademde 13,3 gram lif bulunur.

20. Chia Tohumu

Chia tohumları oldukça besleyicidir, yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerir. Chia tohumları ayrıca dünyadaki en iyi lif kaynağı olabilir. 100 gramında 34,4 gram lif bulunur.

Diğer Yüksek Lifli Kuruyemiş ve Tohumlar 

Çoğu kuruyemiş ve tohum önemli miktarda lif içerir. 100 gram taze hindistan cevizi 9 gram, 100 gram Antep fıstığı 10 gram, 100 gram ceviz 6,7 gram, 100 gram ayçekirdeği 11,1 gram ve 100 gram kabak çekirdeği 6,5 gram lif içerir.

21. Tatlı Patates

Tatlı patates popüler bir kök sebzedir ve tatlı lezzet içerir. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli mineraller bakımından zengindir. Orta boy haşlanmış tatlı patates 2,5 gram lif içerir.

22. Bitter Çikolata

Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir. Aynı zamanda besin açısından şaşırtıcı derecede zengindir ve dünyadaki antioksidan bakımından en sağlıklı gıdalardan biridir. Kakao oranı yüzde 70-85 olan bitter çikolatanın 100 gramında 10,9 gram lif bulunur.

Kaynak:https://www.milliyet.com.tr/pembenar/galeri/bu-yiyecekler-hem-kilo-verdiriyor-hem-de-tok-tutuyor-iste-bol-miktarda-lif-iceren-22-besin-6411947/34

1.Fasulye ve Mercimek 

Fasulye ve mercimek, yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasındadır. Dahası hem bakliyat olarak hem de konserve olarak raf ömürleri çok uzundur. Bu da onları mutfağınızda saklayabileceğiniz bozulmayan en favori yiyecekler haline getirir. Aslında konserve fasulyeler oda sıcaklığında 2 ila 5 yıl saklanabilirken kuru fasulyeler 10 veya daha uzun yıllar dayanabilir. Kuru fasulyenin raf ömrü çok uzundur çünkü mikrobiyal büyümeyi desteklemek için gereken neme sahip değildirler. Fasulye de mercimek de lif, magnezyum, B vitaminleri ve demir açısından oldukça zengindir.

2.Kabuklu Yemişler ve Tohumlar

Kuru yemişler ve tohumlar, sağlıklı yağlar, protein, lif ile bir dizi vitamin ve mineral sağlayan besleyici güç kaynaklarıdır. Türüne bağlı olarak kabuklu yemişler ve tohumlar 1 ila 4 ay oda sıcaklığında tutulabilir, bu da onları kilerinizde saklamak için iyi bir alternatif haline getirir. Kabuklu doğal yemişler ve tohumlar, tipik olarak ilave yağ ve şeker içeren ticari muadillerine göre uzun ömürlü, sağlıklı alternatiflerdir.

Yoğurt ve salatalar dahil olmak üzere birçok yemekte yulaf ezmesi, fındık ve tohumlar kullanılabilir. Fındık ve tohumlar smoothie’lere mükemmel katkılar sağlar, soslara eklenebilir veya hızlı, doyurucu bir atıştırmalık için meyve veya sebzelerin üzerine serpilebilir.

3.Tahıllar 

Çorba ve pilav gibi tahıl bazlı yemekler, kolayca hazırlanması nedeniyle mükemmel bir seçimdir. Türüne bağlı olarak buğday, esmer pirinç, bulgur, yulaf ve kinoa gibi tahıllar, oda sıcaklığında aylarca ve yıllarca güvenle saklanabilir. Ayrıca bu tahıllar, B vitaminleri, manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere mükemmel lif ve mikrobesin kaynaklarıdır. Bunları düzenli olarak tüketmek, kalp hastalıkları ve bazı kanserlere karşı korunmak için yardımcı olabilir.

4.Dondurulmuş Meyve ve Sebzeler

Çilek gibi birçok taze meyve ve sebze oldukça çabuk bozulur. Yine de bu yiyecekleri dondurarak saklamak, elinizin altında her zaman besleyici ürünler bulundurmanızı sağlar. Sotelere, çorbalara hatta tatlılara sebze ve meyveler eklemeyi deneyin. Dondurulmuş meyveler taze meyvelere benzer şekilde kullanılabilir ve yulaf ezmesine, tatlılara, unlu mamullere ve yoğurt parfelerine doğal bir tat katar.

5.Bal ve Akçaağaç Şurubu 

Bal ve akçaağaç şurubu, benzersiz sağlık yararları sunan doğal tatlandırıcılardır. Örneğin ham balın antimikrobiyal ve antienflamatuvar özellikleri vardır ve güçlü antioksidanlar içerir. Akçaağaç şurubu da antioksidanlar açısından zengindir ve az miktarda magnezyum, potasyum ve manganez ihtiva eder. Bal ve akçaağaç şurupları hem tatlı hem de tuzlu tariflere lezzet katmak için kullanılabilir. Hangi kaynaktan elde ediliyor olursa olsun çok fazla şeker kullanımının genel sağlığa zarar verebileceğini unutmadan kendinizi frenleyin.

6.Elma sirkesi

Elma sirkesinin mutfakta pek çok şekilde kullanabilirsiniz. Elma sirkesi çok amaçlı etkili bir temizleyicidir, aynı zamanda birtakım soslara hatta unlu mamullere de lezzet katar. Sirke inanılmaz derecede sağlıklıdır. Araştırmalar antidiyabetik, antienflamatuar, antioksidan ve kalp sağlığını iyileştirici özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir.

7.Yemek Pişirmek İçin Sağlıklı Yağlar 

Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı gibi bazı yağlar, türüne bağlı olarak 1 yıl veya daha fazla oda sıcaklığında güvenle saklanabilir. Bu nedenle her zaman sağlıklı bir yağ kaynağına sahip olmak için bunları depolayabilirsiniz. Bu sağlıklı yağlarla yemek pişirmek, tariflere lezzet katmaya yardımcı olur ve yağda çözünen vitaminler, mineraller ve antioksidanların emilimini artırır.

8.Fermente Gıdalar 

Turşu gibi fermente yiyecekler lezzetli ve çok yönlüdür. Araştırmalar; sindirime yardımcı olacağını, iltihaplanmayı azaltacağını, kan şekeri seviyelerini düzenleyebileceğini göstermiştir. Ayrıca bu yiyecekler uzun ömürlüdür, böylece yiyecek israfı konusunda endişelenmeden stok yapabilirsiniz. Turşu oda sıcaklığında 18 aya kadar saklanabilir. Turşuyu direkt yiyebileceğiniz gibi salatalar ve diğer yemekler için lezzetli soslar hazırlarken de kullanabilirsiniz.

9.Baharatlar ve Kurutulmuş Otlar 

Lezzetli tarifler oluşturmak için iyi stoklanmış bir baharat rafına sahip olmak çok önemlidir. Baharatlar ve şifalı otlar yemeklerin lezzetini artırır. Dahası yemeklerinize kurutulmuş otlar ve baharatlar eklemek, sağlığınız için de çok iyidir. Zerdeçal , kırmızı biber, biberiye, tarçın, zencefil, kekik ve kimyon etkileyici yararlara sahiptir. İltihabı kurutmaya hatta bazı hastalık risklerinizi azaltmaya da yardımcı olabilirler.

10.Sarımsak ve Soğan

Sarımsak ve soğan, birçok tarifin bel kemiğidir. Çok yönlülüğü ve uzun raf ömrü nedeniyle hem profesyonel hem de amatör aşçılar tarafından tercih edilir. Her ikisinin de sağlığınıza birçok yönden fayda sağladığı kanıtlanmıştır. Düzenli olarak soğan ve sarımsak tüketmek kanser, bunama, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere pek çok hastalık riskini azaltabilir.

11.Uzun Ömürlü Taze Meyveler ve Sebzeler 

Pek çok taze meyve ve sebze, buzdolabında saklandığında bile çabuk bozulsa da aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda uzun ömürlü çeşit vardır.Tatlı patates, bal kabağı, elma, pancar, lahana, kabak, şalgam, nar, havuç ve turunçgiller, buzdolabında veya tezgahta saklandığında birkaç haftadan daha fazla saklanabilen meyve-sebzelerin sadece birkaçıdır.

12.Dondurulmuş Balık, Tavuk ve Et 

Taze balık, et ve kümes hayvanları oldukça çabuk bozulurken bu ürünlerin dondurulmuş versiyonları doğru sıcaklıkta tutulursa çok daha uzun süre yenilebilir halde kalır. Örneğin taze tavuk ve et donmuş halde saklandığında 1 yıla kadar güvenli olurken bazı balıklar 5 aya kadar dondurucuda saklanabilir. Taze et bulma noktasında sıkıntı yaşadığınızda dondurulmuş etler, sağlıklı ve protein açısından zengin yemekler hazırlamanıza yardımcı olabilir.

13.Çeşniler 

Bir tarife bir tutam acı sos veya tahin eklemek, bir yemeği birkaç saniye içinde yavan olmaktan çıkarıp enfes hale dönüştürebilir. Ancak burada sağlıklı çeşniler seçerek yüksek oranda işlenmiş şeker yüklü ürünleri satın almaktan kaçınmak önemli. Tahin, balzamik sirke, hardal, bal sadece lezzetli değil aynı çok amaçlı olarak kullanılabilen sağlıklı alternatiflerdir.

14.Yumurta 

Vücut gelişimi için gereken hemen her vitamin ve minerali içeren yumurta, ‘doğanın multivitamini’ olarak adlandırılıyor. Her ne kadar yumurta bozulabilen bir besin olarak kabul edilse de buzdolabında 5 haftaya kadar dayanabilir. Protein içeriğini artırmak için besleyici yoğun sebzeli omlet yapmayı veya yulaf ezmesine, salatalara veya sebze yemeklerine kızarmış yumurta eklemeyi deneyin.

Kaynak: https://www.milliyet.com.tr/pembenar/galeri/her-zaman-elinizin-altinda-olmasi-gereken-15-saglikli-gida-6441420/26

Kilo vermek için yediğiniz yiyecekler daha az kalori içerirken, midenizde daha fazla yer kaplamalı ve daha uzun süre orada kalarak doygunluk hissini sağlamalıdır. Bir besinde bulunan posa ve protein miktarı, besinin hacmi ve içerdiği su miktarı doygunluk hissinde en belirleyici etmenlerden. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, tokluğu sağlayarak kilo vermeye yardımcı olan 10 besini sıraladı.

1. Yumurta
Yumurta, dolgunluk hissi üzerinde güçlü bir etkiye sahip, besleyici, yüksek protein içeren mucizevi bir besin. Tam bir yumurta vücudunuzun üretemediği 9 aminoasitin tamamını içeriyor ve bu amino asitler sindirildikten sonra bağırsaklarınızdaki iştah bastırıcı hormonların salınmasını tetikliyor.

2. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi yüksek lif içeriği ve yüksek su emme kapasitesinden dolayı tok tutma gücü oldukça yüksek bir tam tahıl. Yulafta bulunan beta-glukan gibi çözünebilir lifler midenizde su çekerek yoğunlaşıyor ve mide boşalmasını geciktirerek uzun süre tok kalmanıza yardımcı oluyor.

3. Az Yağlı Etler
Et, tavuk, hindi ve balıkta yüksek miktarda bulunan ve tokluk süresi en uzun makrobesin olan proteinler; ghrelin ve GLP-1 gibi tokluk hormonları üzerinde etkili oluyor. Az yağlı kırmızı et, tavuk/ hindi göğüs eti ve balıklar yüksek protein ve az yağ içerdiklerinden daha uzun süre tok kalmanıza ve doygunluk hissetmenizi sağlıyor.

4. Tatlı Patates
1 kase haşlanmış ya da fırınlanmış tatlı patatesin 1 ince dilim ekmekle aynı kaloride olduğunu biliyor muydunuz? Antioksidanlardan zengin olan tatlı patates yüksek su ve posa içeriğiyle aynı enerjideki diğer besinlere göre daha uzun süre tok kalmanıza ve bir sonraki öğünde daha az yemenize destek oluyor.

5. Kurubaklagiller
Bitkisel protein kaynakları nohut, fasulye, mercimek, börülce gibi kurubaklagiller tokluk sağlamada güçlü birer diyet silahlarıdır. Posa ve proteinden zengin kaynaklardır. Aynı zamanda dirençli nişasta içerikleri sayesinde diğer karbonhidratlara kıyasla şekerin daha yavaş dolaşıma katılmasına yardımcı olurlar.

6. Yeşil Yapraklı ve Kükürtlü Sebzeler
Özellikle ıspanak, roka, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler ve lahana, brokoli gibi kükürtlü sebzeler yüksek posa ve su içeriyorlar. Hacimce yüksek ve çok düşük enerjiye sahip bu sebzeler kilo vermede ve tokluğa ulaşmada en önemli besinlerin birkaçı. Aynı zamanda sebzeleri tüketmek ve çiğnemek zaman aldığından, bu sayede yeme süresi uzuyor ve daha uzun zamanda daha az kalori almış ve daha fazla doymuş hissediyoruz.

7. Ananas, Elma ve Portakal
Meyveler yüksek oranda su ve posa içerdikleri için aynı kaloride meyve suyu ya da tatlılara göre midede çok daha fazla yer kaplıyorlar ve doygunluk hissine katkı sağlıyorlar. Özellikle de ananas, elma ve portakalın posa ve su içerikleri ve doygunluk indeksleri yüksek. Elmayı bol su ile yıkayıp kabuğuyla, portakalı ise kabuğunu ince soyup altında kalan beyaz posasıyla tüketerek daha fazla posa alabilir ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz.

8. Yoğurt
İyi bir protein kaynağı olan yoğurt aynı zamanda içerisinde bulunan CLA ‘konjuge linoleik asit’ sayesinde karın çevresi yağlanmasını azaltmaya ve uzun süre tok kalmaya yardımcı oluyor. Yapılan çalışmalarda düzenli olarak yoğurt tüketenlerin bel çevrelerinin ve beden kitle indekslerinin daha düşük olduğu ortaya konuluyor.

9. Karabuğday, Kinoa ve Bulgur
Karabuğday, kinoa, bulgur gibi tam tahıl taneleri diğer tahıllara göre yüksek lif nispeten daha fazla protein içeriyorlar. Glisemik indeksi düşük olan bu tam tahıllar içerdikleri posa sayesinde bağırsaklarda iştahı baskılayan hormonları aktive etmeye yardımcı oluyorlar. Diyette beyaz un, ekmek veya pirinç ile yer değiştirilip porsiyon kontrolünde tüketildiğinde uzun süre tokluğa ve kilo vermeye büyük katkı sağlıyorlar.

10. Lor Peyniri
Lor peyniri yağ içeriği ve enerjisi nispeten düşük, proteini oldukça yüksek bir peynir türü. Aynı zamanda önemli bir kalsiyum kaynağı olan lor peyniri, yüksek protein içeriği ve hacmi sayesinde daha uzun süre tok hissetmenize ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

*Kaynak: www.hurriyetaile.com

Elma suyu diyetiyle 3 günde kilo kaybetmeniz mümkün. Ayrıca her gün içeceğiniz bir bardak taze elma suyu, kanser ve kalp hastalıklarına karşı en büyük yardımcınız olabilir. İşte güne elma ile başlamanız için dört önemli neden

Gün içinde elimizden telefon düşmüyor ve ciddi radyasyona maruz kalıyoruz. Bunun dışında sigara gibi çevresel faktörlerle oluşan serbest radikallerin vücutta neden olduğu hücre hasarı kanser, kalp ve damar hastalıkları, katarakt ve artrit gibi önemli hastalıklara yakalanmamızı da kolaylaştırıyor. Araştırmalar mevsimine uygun sebzenin yanı sıra günde en az 2-3 porsiyon meyve tüketiminin kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıklara karşı koruyucu etkisi olduğunu vurguluyor. Peki, bu kadar sebze ve meyve yiyemiyorsak ne yapacağız? İşte bu sorunuza bilimin ışığında, kalp ve kanser gibi hastalıklardan korunabilmenin yolunun sadece elma suyundan geçtiğini söyleyebilirim. Elma yılın her mevsiminde kolayca bulunabilen bir meyvedir. Ve beslenme bilimi taze elma suyu tüketmenin sadece kalp ve kanser değil yüksek tansiyon ve ritim bozukluklarına karşı da yararlı olduğuna işaret ediyor.

Kuvvetli Antioksidanlardan Zengin:
Besin kimyası çalışmaları elma suyunun içerdiği hepsi kuvvetli bir antioksidan olan bileşenlerin, hücresel hasarı önleyici potansiyel bir etkinlik gösterdiğini söylüyor. Yüksek antioksidanlara sahip taze elma suyu kötü kolesterolün etkisini önleyici, yüksek tansiyonu düşürücü ve kalpteki ritim bozukluğunu önleyici bir etkiye de sahip. 40 bin kadın üzerinde yapılan bir çalışmada elmanın içerdiği flavonoidler ve kardiyovasküler hastalıklar arasındaki ilinti irdelendi. Araştırma sonucunda elma tüketen kadınlarda söz konusu hastalık riskinin yüzde 13-22 oranında azaldığı bulundu. Yüksek miktarda elma tüketen bireylerde düşük miktarda elma tüketenlere kıyasla inme riskinin daha az olduğu da gözlemlendi.

Kötü Huylu Kolesteroli Düşürüyor:
Farklı araştırmalar, 1’e 1 oranında elma suyu ve siyah üzüm suyu karışımı tüketildiğinde, kan antioksidan düzeyinin arttığını, LDL-kolesterolün oksidasyon ürünlerinin azaldığını saptadı. LDL kolesterolün oksidasyon ürünleri arttıkça damarlarda plaklar birikmeye başlıyor, kan akışı yavaşlıyor ve kan basıncı da artıyor. Elma ile üzüm suyu birleştiğinde bomba etkisi yaratarak damarlar korunuyor.

İçerdiği Besin Bileşenleri Atom Etkisi Yaratıyor:
Elma içinde bulunan vitamin ve antioksidanlar çok az miktarlarda bile büyük etki yaratabiliyor. Araştırmalar, C vitamini içeriği 5.7 mg/100 gram olan elmanın, kuersetin, kateşin, floridzin ve klorojenik asit gibi kuvvetli antioksidan özelliğe sahip başka bileşenler içerdiğini gösteriyor.

Vücudu Kimyasallardan Arındırıyor:
Gün içinde maruz kalınan kimyasallardan korunmak için sabah uyandığınızda ya da ara öğünlerde taze sıkılmış elma suyu tükettiğinizde vücut etkin bir şekilde kullanabiliyor. Elma suyu hazırlanırken 2-3 taze elmadan 1 bardak elma suyu çıktığı için daha fazla antioksidanı daha kolay bir şekilde almak mümkün oluyor. Elma suyu hazırlandıktan sonra eğer oda ısısında bekletilip içilirse besin değeri azaldığı için maalesef vücutta etkisi olmuyor. Elma suyunun rengi karardıysa oksidasyona maruz kalmış demektir. O nedenle ya taze sıkıp hemen içmek ya da kabuğunu soymadan tüketmek besleyici değeri açısından en önemli kural. Her gün en az 1 büyük su bardağı elma suyu içmenizi ya da 2-3 adet taze elma yemenizi öneririm.

3 GÜNDE, 1KG KAYBETTİREN ELMA SUYU DİYETİ

Bazı zamanlar şişkinlikler nedeniyle ya da hafta sonu kaçamakları ile tartıda gördüğünüz fazladan 1-2 kg moralinizi bozmasın. Yaşamınızın her döneminde rahatlıkla uygulayacağınız bu diyetle 3 günde sadece yağ kaybederek kalıcı kilo verebilirsiniz. Limonlu elma suyu tarifimle vücudun metabolik dengesini koruyarak, kilo kaybı sağlamak bu diyetin en önemli özelliği.

Bu Kurallara Mutlaka Uyun!

1. Her ana ve ara öğün öncesinde 1 su bardağı oda ısısında su içmeli. 
2. Gün içinde sadece 2 fincan siyah, yeşil veya bitkisel çay tüketilmeli, gün içinde 1 fincan şekersiz Türk kahvesine müsaade var. 
3. Her gün sabah akşam 2 antrenman olacak şekilde 30 dakika yürüyüş, dans veya eliptik egzersiz yapmalısınız. 
4. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin yanında taze nane, taze maydanoz, taze dereotu, taze fesleğen ve salatalık tüketebilirsiniz. 
5. Öğün atlamıyorsunuz, öğünler arasında en az 4 saat bırakmaya özen gösteriyorsunuz, her lokmanızı en az 20 kere çiğnemeyi unutmuyorsunuz.
6. Yapay tatlandırıcı bu 3 günde kesinlikle kullanmıyorsunuz, salatalara nar ekşisi veya sirke, et çeşitlerinizin yanına tat vermesi açısından hardal kullanabilirsiniz.

KAHVALTI
1 su bardağı limonlu taze elma suyu 1 dilim peynir 1 ince dilim tam buğday ekmeği Nar ekşili taze yeşillik

ARA 
1 su bardağı limonlu taze elma suyu

ÖĞLE
1 kase sebze çorbası (kremasız) 1 ince dilim tam buğday ekmeği Nar ekşili taze yeşillik

ARA
1 çay bardağı yoğurda, 1 çay kaşığı zerdeçal karıştırıp tüketin

AKŞAM 
1 küçük tabak kuşbaşı şeklinde kesilmiş yağsız kırmızı et veya hindi ya da tavuktan hazırlanmış sebzelerle sote edilmiş yemek 2 top elmalı sorbe Nar ekşili taze yeşillik

ARA 
1 su bardağı limonlu taze elma suyu

Sağlıklı Pişirme Yöntemlerini Kullanın!

Beslenme alışkanlıkları ile kronik hastalıklar arasında ciddi bir bağ olduğunu biliyoruz. Bu nedenle sağlıklı pişirme yöntemlerini bilmemiz oldukça önemli. Beslenmenin kalp ve karaciğer gibi dokulardaki olumsuz etkisi ya da kanser gibi tedavisi oldukça zor olan hastalıklarda kullandığımız ürünlerde oluşan fiziksel ve kimyasal değişiklikler büyük rol oynuyor. Bu konuda en riskli besin grubu olarak yağlar karşımıza çıkıyor. Yüksek ısı derecesinde kızartma veya ısıtma sonucu yağın kendi dokusunda pişirmeye bağlı olarak peroksitler, aldehitler, ketonlar ve polimerler gibi oksidasyon ürünleri oluşur. Özellikle mısır özü yağı ve ayçiçeği yağının daha çok toksik etki yarattığı belirlenmiştir. Bu toksik maddelerin karaciğer ve böbrekte doku hasarına neden olduğu, hücrelere zarar verdiği biliniyor. Bu toksik maddelerin kalbe giden damarlarda bozulmaların en önemli sorumlusu olduğu da tespit edildi. Deneysel araştırmaların en önemlisi Oxford Üniversitesi Tıp Fakültesi Araştırma laboratuvarlarında yapılan çalışmada derin yağda kızartma yöntemiyle zeytinyağı ile ayçiçeği yağında kızartılmış kabak 100 gönüllü erkeğe her gün yedirilmiş, denekler 3 ay boyunca takip edilmiş. Her iki yağın derin kızartılması sonucu toksik bileşikler oluşmuş fakat ayçiçeği yağında iki kat daha fazla bulunmuş bu maddeler. Her iki yağda kızartılan yiyeceklerle beslenen erkeklerin her ay alınan karaciğer doku örneklerinde hücresel bozulma, yağlanma ve karaciğer hasarı görülmüş. Tüm gönüllü deneklerin kandaki iyi huylu kolesterol düzeyleri çok düşmüş ve kalp hastalıkları riski ortaya çıkmış. Böbreklerde ise 3 aylık kısa bir sürede dokusal değişiklikler ve normal ağırlığın arttığı gözlenmiş. Araştırmacılar yağların kızartma süresi ve ısı derecesi arttıkça bu olumsuz sağlık risklerinin de artacağını bildirmiş. Genelde kanser ve kızartma yöntemiyle pişirilen sebze arasında da bir bağlantının olabileceği söylenmekte. Ancak araştırmalar kanser ile derin yağda kızartma arasında tam netlik kazanacak bir bağ bulamadı.

ELMALI SORBE 

Sorbe; yumurta ve süt olmadan sadece taze meyvelerle yapılan bir tatlı çeşididir. Birçok meyve ile evinizde yapabileceğiniz bu tatlıyı ben size şeker koymadan yeşil elma ile hazırlanmış formunu paylaşmak istiyorum. Tatlı ihtiyacını azaltan ve insülin direnci olan kişilerin de rahatlıkla tüketilebileceği bu hafif tarifi yemek sonrasında tüketirseniz hazmı da kolaylaştırırsınız.

Malzemeler:

• 4 büyük boy yeşil elma
• 1 adet limondan hazırlanmış taze limon suyu

Yapılışı:
Elmaları yıkadıktan sonra dört eşit parçaya kabuk ve çekirdekleri ile bölüp üzerine her 1 elma için 1 yemek kaşığı kadar olacak şekilde su koyarak pişirin. Kaynamaya ve elmalar iyice yumuşamaya başladığı sırada limon suyunu koyup kısa bir süre daha pişirip ocaktan alın ve ince bir elekten geçirin. Kabuk ve çekirdeklerinden ayrılan altta kalan kısmı mutfak robotuna koyun. Mutfak robotunda homojen kıvama gelinceye kadar çekip derin dondurucuda dondurun. Donmuş karışımdan dondurma kaşığı ile şekil vererek servis edin.

Limonlu Taze Elma Suyu Hazırlanışı:
1 adet büyük boy yeşil elmayı katı meyve sıkacağından geçirin. Elma suyuna 1 çay kaşığı vanilya koyup karıştırın. Vanilya elmanın midede yanma ve mide kazıntısı yapmasını engelleyecek. Bu karışıma 1/2 adet misket limonu sıkın. 

Kaynak:

• http://www.sabah.com.tr/cumartesi/2014/09/06/mucizenin-adi-elma

Avrupa Kardiyoloji Derneği’

Çalışma Oxford Üniversitesi uzmanları tarafından kalp sağlıkları 7 sene süreyle takip edilen 500 bin Çin’ li üzerinde China Kadoorie Biobankaraştırması kapsamında gerçekleştirildi.

Araştırma, Çin’ in 5’ i kırsal alan 5’ i şehirler olan 10 değişik bölgesinde yaşayan, kardiyo-vasküler hastalık hikâyesi bulunmayan ve başlangıçta tansiyon düşürücü ilaç kullanmayan 451 bin 681 kişi üzerinde yapıldı.

Meyve yeme alışkanlıkları hiç, ayda bir, haftada 1-3, haftada 4-6 ve her gün olmak üzere 5 farklı kategoride değerlendirildi.

7 sene boyunca 19 in 300 kişide iskemik kalp hastalığı ve 19 bin 689 kişide felç (14 bin 688 iskemik ve 3 bin 562 hemorajik) tespit edildi.

Katılımcıların yüzde 18 kadarı her gün meyve yerken, yüzde 6.3’ ü hiç yemiyordu ve her gün yiyenlerin günlük ortalama meyve tüketimleri 1.5 porsiyon yani 150 gram idi.

Her gün meyve yiyenlerin kardiyo-vasküler hastalık risklerinin hiç meyve yemeyenlere göre yüzde 25-40 daha az olduğu belirlendi.

Bu azalma iskemik kalp hastalığı için yüzde 15, iskemik felçler için yüzde 25 ve hemorajik felçler için de yüzde 40 olarak bulundu.

Meyve tüketimi sıklığı arttıkça kardiyo-vasküler risk azalmasının da arttığı hesaplandı.

Araştırmada ayrıca, her gün meyve yiyenlerin tansiyonları hiç yemeyenlere nazaran 3.4/4.1 mm Hg daha düşük bulundu.

Kalp-damar hastalıkları bir numaralı ölüm sebebi

Araştırmanın başı olan Dr. Huaidong Du şunları dile getiriyor:

“Taze meyve yemek iskemik kalp hastalıkları ve felçler (özellikle de kanamaya bağlı olanları) de dâhil kardiyo-vasküler hastalık riskini azaltıyor.

Kardiyo-vasküler hastalıkların tüm dünyada bir numaralı ölüm sebebi olduğu dikkate alındığında bu sonucun ne kadar nemli olduğu daha iyi anlaşılır.

Çin’ de kardiyo-vasküler hastalıkların dağılımı Batı’ ya göre daha farklı; burada felçler iskemik kalp hastalıklarından daha çok görülüyor.

Bu çalışmada, fizyoloji ve risk faktörleri birbirinden farklı olan iskemik ve hemorajik (kanamaya bağlı) felçlerin meyve tüketimiyle ilişkisini hem kırsal alanda hem şehirlerde yaşayanlar üzerinde inceledik”.

Meyve ölüm riskini de azaltıyor

China Kadoorie Biobank çalışması kapsamında ayrı bir analizde başlangıçta kardiyo-vasküler hastalığı veya hipertansiyonu olan 61 bin kişide, meyve tüketimi ile total mortalite ve kardiyo-vasküler mortalite ilişkisi incelendi.

Her gün meyve yiyenlerin tüm sebeplere bağlı ölüm riskinin hiç yemeyenlere göre yüzde 32, iskemik kalp hastalığından ölüm riskinin yüzde 27 ve felçlerden ölüm riskinin de yüzde 40 az olduğu tespit edildi.

Meyvelerin ve sebzelerin, vücutta tabii olarak ortaya çıkan zararlı kimyasalları antioksidan özellikleriyle koruyucu olduğu düşünülüyor.

Elma kurusu da ilaç gibi

İngiltere’ de yapılan ve BMJ’ de yayınlanan araştırmada da, 50 yaşın üzerindeki herkese bir elma verilmesi durumunda bu ülkede her sene kalp krizi ve felçlere bağlı 8 bin 500 ölümün önlenebileceği sonucuna varılmıştı (2).

Araştırmaya göre, elmanın lezzeti ve ihtiva ettiği besin ögeleri bir tarafa, bu sayede statin yan etkisi olarak 1.200 kişide kas zafiyeti, 200 kişide kas erimesi ve böbrek yetersizliği ile 12 bin 300 kişide diyabet gelişmesi de önlenmiş oluyor.

Journal Functional Foods isimli tıp dergisinde yayınlanan başka bir araştırma, kalp-damar hastalıklarından korunmak için günde bir elma yenmesinin bile çok etkili olabileceğini gösteriyor (3).

Ohio State Üniversitesi uzmanları tarafından gerçekleştirilen araştırmada 4 hafta süreyle günde bir elma yiyen 40-60 yaşlar arasındaki sağlıklı insanlarda ‘okside-LDL-kolesterol’ ün yüzde 40 azaldığı tespit edildi.

Daha önce Florida State Üniversitesi tarafından 45-65 yaş arası 160 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada da bir sene süreyle günde 75 gram elma kurusu yiyen grupta LDL-kolesterolün, lipit hidroperoksit (hücre hasarı ve ölümüne yola açan serbest toksik radikallerin ürünleridir) ve CRP’ nin azaldığı belirlenmişti (4).

75 gram elma kurusu ile günde fazladan 240 kalori alan kadınların kilo almadıkları gibi ortalama olarak 3.3. pound da verdikleri görüldü.

Gelelim neticeye

Kalp krizi ve felçler de dâhil tüm hastalıkları önlemenin yolu ilaçlardan değil doğru yaşamaktan ve adam gibi beslenmekten geçiyor.

Bu araştırma da hiçbir yan etkisi olmayan üstelik başka pek çok faydası da olan meyvelerin kalp krizi ve felçleri önlemede “yere göğe sığdırılamayan kolesterol haplarından” daha tesirli olduğunu gösteriyor.

Bunu sağlamak için günde bir elma veya yarım muz yenmesi kâfi.

Propagandist gibi ilaç reklâmı yapanları mı, ilaçsız da sağlıklı yaşanabileceğini söyleyenleri mi dinleyeceğinize birazcık düşünün ve kendiniz karar verin.

Soru şu: Elma mı hap mı?

Kaynak:

• http://ahmetrasimkucukusta.com/2014/09/03/yazilar/tip-yazilari/beslenme/meyve-kalp-krizini-onlemede-kolesterol-haplarindan-daha-etkili/
•  http://www.redorbit.com/news/health/1113224575/consuming-fruit-cuts-risk-of-cardiovascular-disease-up-to-40-percent-090214/
• http://www.bmj.com/content/347/bmj.f7267
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001363
• http://www.nbcnews.com/id/42555503/ns/health-womens_health/t/apple-day-keeps-womens-cholesterol-bay/#.UwT5I6E5nIU

Hafif bir bayram tatlısı… “Elmalı Parfe’den bayram tatlısı olur mu hiç?” demeyin! Olur niye olmasın. Tamam, kabul ediyorum, bayram tatlısı deyince herkesin aklına; Şekerpare, Baklava, Revani gibi baba! tatlılar gelir, benimde öyle… Hatta tatlı dediğin ağır olur, şöyle yerken insanın ağzına bulaşır, içini bir hoş eder, üstüne serin bir şeyler içme hissi uyandırır. Ama devir değişti artık, tatlılarımız da hafifleşmeli 🙂

Hem artık yaza geldi bayramlar ve soğuk tatlılar, dondurmalar ikram etmek gerekir artık 🙂 Elmalı parfeyi yerken; hem elmanın tadını, hem cevizin tadını hem de limon aromasını yoğun bir şekilde hissediyorsunuz ve hepsi de birbirine çok yakışıyor. İçinde çiğ yumurta olmaması da güzel, bu nedenle gönül rahatlığıyla, uzun süre saklanıyor 🙂 Bu tatlı; aynı zamanda, elma ve ceviz varsa tarçında olmalı klişesini yıkıyor bir anlamda. Tarçının baygın aroması yerine limonun insanı dirilten aroması ekleniyor ve bence çok da hoş oluyor.

Üzerini ben çikolata eriterek süsledim, donuk parfenin üzerinde çikolata hemen donduğu için geri dönüş şansınız yok, o yüzden ne şekilde süsleyeceğinize karar verip öyle uygulamaya geçin 🙂 İsterseniz, çikolata sosu ile ya da beyaz çikolata sosu ile süsleyebilirsiniz. Ya da sadece kakao serperek… Hepsi de çok yakışacaktır.

İsterseniz pötibör bisküvi kullanabilirsiniz, ben biraz pastamsı bir havası olmasını istediğim için; kedi dili kullandım, bu kısım sizin damak zevkinize kalmış.

Malzemeler:

• 3 Su Bardağı (rendelenmiş) Elma
• 1 Çay Bardağı (75 gr.) Şeker
• 3 Yemek Kaşığı (taze) Limon Suyu
• 1 Yemek Kaşığı (tepeleme) Mısır Unu
• 3 Yemek Kaşığı Su
• 1 Çay Bardağı (iri kırılmış) Ceviz
• 1 Adet Limon’un (ince rendelenmiş) Kabuğu
• 1 Paket Sade Krem Şanti
• 1 Su Bardağı (200 ml.) Süt
• 8-10 Adet Kedi Dili Bisküvi

Yapılışı:

• Elmaların kabuklarını soyup, rendeleyin. Kararmasına izin vermeden, şeker, limon suyu, mısır unu ve su ile birlikte, orta ateşte elmalar yumuşayıncaya kadar, karıştırarak pişirin.
• Karışımı bir kaseye koyun ve iyice soğuyuncaya kadar bekleyin.
• 1 Su bardağı soğuk süt ile krem şantiyi hazırlayın.
• Krem şantinin içine, ceviz, limon kabuğu rendesi ve elmalı harcı koyun, iyice karıştırın.
• Kedi dili bisküvilerini süte batırarak ıslatın ve kalıbın tabanına bir sıra dizin.
• Üzerine şantili karışımın yarısını yayın.
• Bir sıra daha, yine süte batırarak ıslattığınız kedi dillerini dizin.
• Üzerine kalan şantili karışımı yayın.
• Üzerini örterek, 1 saat kadar buzdolabında bekletin, daha sonra derin dondurucuya kaldırın.
• En az bir gece dondurucuda beklettikten sonra, istediğiniz zaman servis yapın.