Çocuğunuza besin piramidini çizerek anlatabilirsiniz

Süt ürünleri (süt, ayran), et ürünleri (balık, tavuk, et), sebze ve meyveler, tahıl grupları (ekmek, makarna, kuru fasulye) ve yağ grubu (zeytinyağı, zeytin, ceviz) besin piramidini oluşturur. Sağlıklı beslenmek için her gün bu besin piramidindeki gruplardan yeterli miktarda tüketilmelidir. Çocuğum aç kalmasın diyerek sadece onun sevdiği besin grubuna ağırlık vermek beraberinde yetersiz ve dengesiz beslenmeyi getirir. Buna bağlı olarak şişmanlık, zayıflık, bağışıklığın azalması, ileriki yaşlarda kalp rahatsızlığı, şeker hastalığı ve diğer metabolik hastalıklara yakalanma riski artar. Çocuklar belirli bir yaştan sonra bir kâğıda çizeceğiniz renkli besin piramidini eğlenceli bulup yemek yeme konusunda motive olabilirler.

Kahvaltı etsin diye patates kızartmayın

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Metabolizmanın çalışması ve güne sağlıklı bir şekilde başlayabilmek için vücut enerjiye ihtiyaç duyar. Dengeli ve düzenli bir kahvaltı bu enerji açığını kapatırken, çocukların okul başarısında da önemli bir rol oynar. Kahvaltı mönüsünde börek, patates kızartması, çikolata gibi yağ içeriği yüksek yiyecekler yerine daha hafif ve sağlıklı yiyecekler bulunmalıdır. Çünkü yağ sindirimi geç olan besin grubu olduğundan çocuklar doygunluk hissini en az yarım saat sonra hissedecektir. Bu geç doygunluk hissi çocuğun daha fazla yemek yemesine ve yemek sonrası sindirim sisteminde bozukluk, ağırlık, uyku gibi şikayetler yaşamasına neden olacaktır.

Hazır meyve suyu tercih etmeyin, meyveyi kendiniz sıkın

Sağlıklı örnek kahvaltı mönüsüne özellikle mevsim değişikliklerinde bağışıklık sistemini koruyarak hastalık riskini azaltan C vitamininden zengin bol limonlu yeşillik (maydanoz, marul) eklenmelidir. Ayrıca balın içine eklenecek zencefil hastalıklardan korunmada çok önemlidir. Kahvaltı için tercih edilen meyve suları taze sıkılmış olmalı sıkıldıktan en fazla 15 dakika sonrasında tüketilmelidir. Ancak meyve sularının enerji içeriğinin yüksek olduğu unutulmamalı, porsiyonları küçük tutulmalıdır.

Çocuğunuz için değerli olan öğünleri poğaça ve kekle geçiştirmeyin

İkinci kahvaltı olarak adlandırılan okul çağı çocuklarının beslenme saatleri en az kahvaltı kadar önem taşımaktadır. Ara öğün gibi de düşünülebilecek beslenme saatinde hafif yiyecekler tüketilmelidir. Sağlıklı bir beslenme çantasında, beyaz peynirli sandviç veya beyaz peynirli tost, ayran ve 1 porsiyon meyve bulunabileceği gibi, ev yapımı az yağlı bir börek, ayran ve bir porsiyon meyve bulunabilir. Hazır poğaça, çikolatalı ekmekler ve salamlı veya sosisli sandviçler tercih edilmemelidir.

Bir öğün et ise diğeri sebze olmalı

Köfte, tavuk, pirzola genelde çocukların çok sevdiği ve her öğün tüketseler bile bıkmayacakları besinlerdir. Ancak bu yiyecekler çok yağ içerdiğinden fazla tüketilmesi kilo artışına sebep olabilir. Fazla kilo artışı ve et ağırlıklı beslenme kolesterol değerlerinin yükselmesine buna bağlı olarak da kalp rahatsızlıklarına sebep olacağından yaşam kalitesini kötü yönde etkileyecektir. Bu nedenle et, yumurta ve bakliyatın oluşturduğu besin grubundan günde 5-6 porsiyon (30 gr et, 1 yumurta,1 kibrit kutusu peynir birer porsiyondur) yenmelidir.

Bir öğün et tercih edildiğinde diğer öğün sebze olmalı, çeşit olarak çocuğun sevdiği tercih edilmeli ve sebzeler sahip oldukları C vitaminini kaybetmeden pişirilmelidir. C vitamini kaybını önlemek için sebzeler az suda pişirilmeli ve suları asla dökülmemelidir. Günlük meyve ve sebze tüketimi 4-5 porsiyondur. Meyve porsiyonu özellikle mevsim geçişlerinde 3 porsiyonun altına düşmemeli portakal, mandalina, greyfurt gibi C vitamininden zengin meyveler tercih edilmelidir.

Çocuğunuzun süt ve ayranına farklı lezzetler katabilirsiniz

Yemeklerle birlikte tercih edilen içecekler de çocukların sağlıklı beslenmesinin bir parçası olduklarından oldukça önemlidirler. Asitli içecekler veya hazır meyve suları yerine süt veya ayran tercih edilmelidir. Kemik gelişiminde ve doku onarımından görevli olan süt ve süt ürünleri günde 3 porsiyon tüketilmelidir. Süt sevmeyen çocuklar için süte tarçın, kakao, bal ya da meyve eklenebilir. Buna rağmen çocuk süt sevmiyorsa onun yerine yoğurt ve ayran tercih edilerek çocuğun kalsiyum ihtiyacını karşılanmalıdır.

Tahıl ve tahıl ürünlerini kararında tüketin

Başlıca enerji kaynağı olan tahıllar ve tahıl ürünleri sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığı için gerekliyken, vücudu hastalıklara karşı korur. Günlük tüketilmesi gereken miktar 7-8 porsiyondur. Enerji içeriği yüksek olan bu grubun fazla tüketimi beraberinde şişmanlığı getireceğinden fazla tüketilmemesine özen gösterilmelidir. Benim çocuğum pilavı çok seviyor diyerek her yemekle birlikte sunulması dengesiz bir beslenme olacaktır. Bunun yerine pilavlar garnitür olarak yemek yanında 2-3 yemek kaşığı verilmeli, beraberinde çocuğun tercihen tam buğday ekmeği yemesi sağlanmalıdır.

Anne ve Çocuk kategorimizi ziyaret etmeye ne dersiniz?

Kaynak: www.hurriyetaile.com

Sonbahar ve okula dönüş çocuklar için yepyeni beslenme çantaları ve kırtasiyeliklerin sevinci, anneler için ise bu çantayı besleyici bir öğünle doldurmanın endişesi ile gelir. Tüm anne-babaların bildiği gibi, çocukları bizim yemelerini istediğimiz sağlıklı yemekleri yemeye ikna etmek ve beslenme çantalarını gerçekten yiyecekleri yemeklerle doldurmak oldukça zordur. Beslenme çantalarının çoğunlukla çocuğunuzun ihtiyacı olan besin maddelerini içeren dengeli bir beslenmeye uygun olarak hazırlanmadığı, hatta çikolata, şekerleme ve cips gibi zararlı yiyecekler içerdiği görülmüştür.

Okul çağındaki çocukların günlük vitamin, mineral ve kalori ihtiyacı çocuğun cinsiyet, yaş, boy uzunluğu, sağlık durumuna özel ihtiyaçları ve hareketliliğine göre değişir. İdeal bir öğle yemeği beyin ve motor fonskiyonlarının ihtiyacı olduğu kadar kalori ve besleyici madde içermelidir. Ebeveylerin yaptığı en büyük hatalardan biri de beslenme çantasını aşırı miktarda ve yanlış besinlerle doldurmaktır. Çocuğunuzun normalde yediği miktarları takip ederek ve onun da fikrine danışarak ideal porsiyon boyutlarını ayarlayabilirsiniz. Aşırı kalori hiperaktivite veya tam tersine uyuşukluğa yol açabilir.

Öğlen yemekleri çocuğunuzun günlük besin ihtiyacının en azından üçte birini karşılaması gereklidir. Öğlen iyi bir şekilde beslenmeyen çocuğun sonrasında derslerde dikkatini toplayabilmesi de güçleşir. Kötü beslenen ve yeterince kalori alamayan çocukların bağışıklık sistemleri de daha zayıf oluyor, dolayısıyla mikroplara karşı daha dayanıksız oluyorlar. Bu yüzden çocuğunuzun beslenme çantasında yeterince besleyici ve doyurucu bir menü olduğundan, boş kalori içeren sağlıksız gıdalar almadığından emin olun.

Çocuğunuzun beslenme çantasının hazırlığında ve neler yiyeceğinin kararında size yardımcı olmasına izin verin. Çocuklar kendi seçtiği veya hazırlanmasına yardımcı oldukları yemekleri yemeye daha eğilimlidir. Bazı çocuklar aynı şeyleri yemekten çok çabuk sıkılsa da, bazıları her gün aynı yemekleri yemeyi güven verici bulur. Yemek seçen çocuklar önlerine az sayıda seçenek sunulduğunda daha mutlu olur. Sadece 1-2 çeşit yiyecek seçiyorsa, yavaş yavaş çeşitliliği arttırmaya ve ona karşı sabırlı olmaya özen gösterin. Kilit noktası çocuğunuzun yeme biçimine ve tercihlerine saygı göstererek ona doğru şekilde beslenmeyi öğretmektir. Çocuğunuzun tam tahıllar, protein gibi sağlıklı saçenekleri seçmesi, doğru miktarda porsiyonlar hazırlaması için ona rehberlik edin. Dengeli, rengarenk ve çeşitli bir menü sağlıklı olduğu gibi çocuklarınızın da daha çok hoşuna gidebilir. Yemeğin eğlenceli ve kişisel olması da önemlidir. Her gün çantanın içine basit farklı bir resim çizdiğiniz küçük bir mesaj atabilir, belki muzun veya haşlanmış yumurtanın kabuğuna komik bir yüz çizebilirsiniz.

 Sağlıksız yiyecekleri asla ödül olarak kullanmayın, bu şekilde çocuklara şekerli, yağlı gıdaların meyve ve süt ürünü gibi sağlıklı gıdalardan daha iyi olduğu düşüncesini aşılarsınız.

İdeal bir öğle yemeği 4 gıda grubundan seçenekler içermeli: Karbonhidrat içeren tercihen tam tahıllı gıdalar, sebze ve meyveler, Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagil gibi protein kaynakları, süt veya süt ürünleri. Çocuğunuzun yemeğe ilgisini arttırmak için farklı renkte yiyecekleri ve değişik tatları bir araya getirebilir, rulo, üçgen gibi farklı biçimlerde sunabilirsiniz.

Tam tahıllı gıdaları yemek istemiyorlarsa aceleci olmayın. Bazı çocuklara lifli gıdalar aşırı doyurucu gelebilir ve sindirirken mideleri zorlanabilir. Lif ihtiyacını fasulye gibi baklagilleri salata, köfte veya sandviçlerine ekleyerek giderebilirsiniz. Makarna, ekmek ve pirincin kahverengi versiyonlarını çocuğunuza daha ileri yaşlarda tekrar yedirmeyi deneyebilirsiniz.

Beslenme çantalarına konabilecek bazı örnek besinler:

Havuç, salatalık, kırmızı biber gibi çiğ sebze dilimleri, tam tahıllı krakerler ve bunları batırıp yiyebileceği yoğurt, humus, krem peynir gibi soslar

Sandviç / tost çeşitleri: beyaz peynirli, kaşarlı, az yağlı et, light ton balığı veya fıstık ezmeli

Yufka ve lavaşlar ve önceki günden arta kalan yemeklerle hazırlayabileceğiniz dürümler

Etli veya etsiz, sebze ve baklagil ile hazırlanmış köfteler,

Çeşitli renkte sebzelerden hazırlanan, rendelenmiş peynir, yağsız tavuk, yumurta, ceviz gibi farklı tatlar içeren, az yağlı soslarla hazırlayacağınız salatalar

Meyve ve yoğurtla hazırlanmış smoothieler

Meyve, yoğurt, yulaf veya tam tahıllı kahvaltılık gevrekler ve kuru üzüm, ceviz gibi kuruyemişler ekleyerek hazırlayabileceğiniz basit, sağlıklı tatlılar

İçecek olarak ayran, süt veya şekersiz %100 meyve suyu

Önceden hazırlayıp buzlukta bekleteceğiniz börekler

Evde hazırlanmış az yağlı, tahıllı poğaça, simit ve sebzeli / meyveli kekler

İnce hamurlu 1-2 dilim ev yapımı pizza

Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler

Taze veya kuru dilimlenmiş meyveler veya karışık meyve salataları