Sonbahar ayları mevsim değişiklikleri nedeni ile yorgun hissetmenizi sağlar. Mevsim değişikliklerini en az yaşamak ve enerjinizi artırmak için tükettiğiniz besinleri de değiştirmelisiniz. Yeterli vitamin, mineral ve posa içeren besinleri tüketmeniz yorgunluğunuzu azaltır. Öğün düzeninize dikkat etmeniz ve yeterli sayıda öğün yapmanız vücut direncinizi artırır.

MEYVE TÜKETİMİNİ ARTIRIN
Günlük tükettiğiniz meyve porsiyon ölçüsünün sonbahar aylarında yorgunluk hissetmemeniz için günde en 4 ile 6 porsiyon arasında olması gerekir. Mevsim meyveleri vücudunuzun ihtiyacı olan vitaminlerin karşılanması için gerekli besin maddelerini içerir. Bu nedenle her mevsime uygun meyve tüketilmesinde yarar vardır. Meyve tüketiminin hemen yemek üzerine değil ara öğünde yapılması vitaminlerin, minerallerin ve posanın vücudunuzda daha kolay kullanılmasını sağlayacaktır.

İÇTİĞİNİZ SUYA LİMON EKLEYİN
Limon C vitamini içeriği ile vücudunuzun bağışıklığının artmasına, kan dolaşımının hızlanmasına ve yorgunluğunuzun azalmasına yardım eder. Günlük içtiğiniz suyun 1 litresine 1 adet limonu dilimleyip eklerseniz mevsimsel yorgunluğun azalmasına yardımcı olursunuz. Her gün içtiğiniz suyun yeterli olması da sağlığınızın korunmasın sağlar. Her gün kilogram başına 30-40 cc su tüketmeniz yeterli su içtiğinizi gösterir.

KİLO KONTROLÜ SAĞLAYIN
Kilo artışı ve kilo verememeniz vücudunuzun enerjisini azaltır, daha yorgun ve halsiz hissetmesine neden olur. Vücudunuzda yaşamınızı sürdürmenize yardım eden her organınız 1 kilo artışı en az iki katı olarak hisseder ve stres altına girer. Bu nedenle % 5 kilo artışı yaşamaya başladıysanız veya kilo veremiyorsanız mevsimsel yorgunluğu azaltmak için diyetisyeninizden yardım istemelisiniz.

SAĞLIKLI UYUYUN
Uyku kalitenizin bozulması, huzursuz uymanız yorgun hissetmenizi neden olur ve enerjinizi azaltır. Uyku kalitenizi artırmak ve yorgunluğunuzu azaltmak için uyumadan önce bazı değişiklikleri yapmalısınız. Uyumadan önce televizyon izlemeyin, sakin bir müzik dinleyin, oyun oynamak yerine kitap okuyun ve odanızın ışığını azaltın. Yatmadan 1 saat önce tüketeceğiniz papatya veya sarı kantoron çayı uykuya geçişinizi kolaylaştıracaktır. Sağlıklı uyku sağlıklı yaşam demektir. Günde 7-8 saat uyku düzeninizin olmasını sağlayın.

YÜRÜYÜŞ YAPIN
Egzersiz yapmadan yorgunluğunuzu azaltamazsınız. Kaslarınızın düzenli çalışması ve dengeli enerji harcanması için düzenli yürüyüş yapmalısınız. Yeterli enerji harcanması yorgunluk hissinizin azalmasını sağlar bu nedenle yürüyüş yapamadığınız günlerde adım sayar kullanabilir. Evde egzersiz yapabilirsiniz. Yoğun iş hayatı ve sosyal yaşantı ile egzersiz en çok unutulan alışkanlıktır. Düzenli egzersiz alışkanlığı ise enerjinizin artmasını sağlar.
​DİYETİSYEN
​TUĞÇE ALTAN BAHÇE
www.tugcealtanbahce.com

Sonbahar ve okula dönüş çocuklar için yepyeni beslenme çantaları ve kırtasiyeliklerin sevinci, anneler için ise bu çantayı besleyici bir öğünle doldurmanın endişesi ile gelir. Tüm anne-babaların bildiği gibi, çocukları bizim yemelerini istediğimiz sağlıklı yemekleri yemeye ikna etmek ve beslenme çantalarını gerçekten yiyecekleri yemeklerle doldurmak oldukça zordur. Beslenme çantalarının çoğunlukla çocuğunuzun ihtiyacı olan besin maddelerini içeren dengeli bir beslenmeye uygun olarak hazırlanmadığı, hatta çikolata, şekerleme ve cips gibi zararlı yiyecekler içerdiği görülmüştür.

Okul çağındaki çocukların günlük vitamin, mineral ve kalori ihtiyacı çocuğun cinsiyet, yaş, boy uzunluğu, sağlık durumuna özel ihtiyaçları ve hareketliliğine göre değişir. İdeal bir öğle yemeği beyin ve motor fonskiyonlarının ihtiyacı olduğu kadar kalori ve besleyici madde içermelidir. Ebeveylerin yaptığı en büyük hatalardan biri de beslenme çantasını aşırı miktarda ve yanlış besinlerle doldurmaktır. Çocuğunuzun normalde yediği miktarları takip ederek ve onun da fikrine danışarak ideal porsiyon boyutlarını ayarlayabilirsiniz. Aşırı kalori hiperaktivite veya tam tersine uyuşukluğa yol açabilir.

Öğlen yemekleri çocuğunuzun günlük besin ihtiyacının en azından üçte birini karşılaması gereklidir. Öğlen iyi bir şekilde beslenmeyen çocuğun sonrasında derslerde dikkatini toplayabilmesi de güçleşir. Kötü beslenen ve yeterince kalori alamayan çocukların bağışıklık sistemleri de daha zayıf oluyor, dolayısıyla mikroplara karşı daha dayanıksız oluyorlar. Bu yüzden çocuğunuzun beslenme çantasında yeterince besleyici ve doyurucu bir menü olduğundan, boş kalori içeren sağlıksız gıdalar almadığından emin olun.

Çocuğunuzun beslenme çantasının hazırlığında ve neler yiyeceğinin kararında size yardımcı olmasına izin verin. Çocuklar kendi seçtiği veya hazırlanmasına yardımcı oldukları yemekleri yemeye daha eğilimlidir. Bazı çocuklar aynı şeyleri yemekten çok çabuk sıkılsa da, bazıları her gün aynı yemekleri yemeyi güven verici bulur. Yemek seçen çocuklar önlerine az sayıda seçenek sunulduğunda daha mutlu olur. Sadece 1-2 çeşit yiyecek seçiyorsa, yavaş yavaş çeşitliliği arttırmaya ve ona karşı sabırlı olmaya özen gösterin. Kilit noktası çocuğunuzun yeme biçimine ve tercihlerine saygı göstererek ona doğru şekilde beslenmeyi öğretmektir. Çocuğunuzun tam tahıllar, protein gibi sağlıklı saçenekleri seçmesi, doğru miktarda porsiyonlar hazırlaması için ona rehberlik edin. Dengeli, rengarenk ve çeşitli bir menü sağlıklı olduğu gibi çocuklarınızın da daha çok hoşuna gidebilir. Yemeğin eğlenceli ve kişisel olması da önemlidir. Her gün çantanın içine basit farklı bir resim çizdiğiniz küçük bir mesaj atabilir, belki muzun veya haşlanmış yumurtanın kabuğuna komik bir yüz çizebilirsiniz.

 Sağlıksız yiyecekleri asla ödül olarak kullanmayın, bu şekilde çocuklara şekerli, yağlı gıdaların meyve ve süt ürünü gibi sağlıklı gıdalardan daha iyi olduğu düşüncesini aşılarsınız.

İdeal bir öğle yemeği 4 gıda grubundan seçenekler içermeli: Karbonhidrat içeren tercihen tam tahıllı gıdalar, sebze ve meyveler, Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagil gibi protein kaynakları, süt veya süt ürünleri. Çocuğunuzun yemeğe ilgisini arttırmak için farklı renkte yiyecekleri ve değişik tatları bir araya getirebilir, rulo, üçgen gibi farklı biçimlerde sunabilirsiniz.

Tam tahıllı gıdaları yemek istemiyorlarsa aceleci olmayın. Bazı çocuklara lifli gıdalar aşırı doyurucu gelebilir ve sindirirken mideleri zorlanabilir. Lif ihtiyacını fasulye gibi baklagilleri salata, köfte veya sandviçlerine ekleyerek giderebilirsiniz. Makarna, ekmek ve pirincin kahverengi versiyonlarını çocuğunuza daha ileri yaşlarda tekrar yedirmeyi deneyebilirsiniz.

Beslenme çantalarına konabilecek bazı örnek besinler:

Havuç, salatalık, kırmızı biber gibi çiğ sebze dilimleri, tam tahıllı krakerler ve bunları batırıp yiyebileceği yoğurt, humus, krem peynir gibi soslar

Sandviç / tost çeşitleri: beyaz peynirli, kaşarlı, az yağlı et, light ton balığı veya fıstık ezmeli

Yufka ve lavaşlar ve önceki günden arta kalan yemeklerle hazırlayabileceğiniz dürümler

Etli veya etsiz, sebze ve baklagil ile hazırlanmış köfteler,

Çeşitli renkte sebzelerden hazırlanan, rendelenmiş peynir, yağsız tavuk, yumurta, ceviz gibi farklı tatlar içeren, az yağlı soslarla hazırlayacağınız salatalar

Meyve ve yoğurtla hazırlanmış smoothieler

Meyve, yoğurt, yulaf veya tam tahıllı kahvaltılık gevrekler ve kuru üzüm, ceviz gibi kuruyemişler ekleyerek hazırlayabileceğiniz basit, sağlıklı tatlılar

İçecek olarak ayran, süt veya şekersiz %100 meyve suyu

Önceden hazırlayıp buzlukta bekleteceğiniz börekler

Evde hazırlanmış az yağlı, tahıllı poğaça, simit ve sebzeli / meyveli kekler

İnce hamurlu 1-2 dilim ev yapımı pizza

Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler

Taze veya kuru dilimlenmiş meyveler veya karışık meyve salataları