Büyük küçük herkesin sevdiği ve sıkça tükettiği bakliyat acaba nedir? Sofralarımızdan eksik olmayan kendisi küçük, faydası büyük bu gıda, bakliyat familyasından olan bitkilerin meyvesi veya tohumudur. 19.500 farklı türü olan bakliyatlar, binlerce yıldır insanların tükettiği bitkisel protein kaynağıdır.

Glütensiz, hesaplı, bol, kolay ulaşılır ve besin değeri yüksek bir doğal gıda olan bakliyat, her yaş grubunun ve gelir seviyesinin sağlık dostu besinidir.

Bakliyat Çeşitleri:

• Kuru fasulye
• Nohut
• Mercimekler (Sarı, Yeşil, Kırmızı, Kahverengi, siyah/beluga)
• Barbunya
• Bezelye
• Kuru Börülce
• Maş Fasulyesi
• Alfaalfa (Yoncalar)
• Yer Fıstığı

BAKLİYATIN FAYDALARI:

1. Yüksek Protein Kaynağıdır: Bakliyat yüksek miktarda bitkisel protein içerir. Hücrelerimizin sağlıklı fonksiyonu ve kas gelişimimiz için protein gerekir. Günde 6 kaşık bakliyat yemek günlük protein ihtiyacımızın büyük kısmını karşılar. Örneğin bir su bardağı kuru fasulyede 19 gr. protein mevcuttur.
2. Tuvalete Çıkmayı Düzenler: Bakliyat bol miktarda lif içermesi sebebiyle kalın bağırsak hareketlerini düzenler. Bir su bardağı mercimekte 16 gr. lif vardır ve günlük lif ihtiyacının %64’ünü karşılar. Aldığımız lif miktarı arttıkça içtiğimiz su miktarı da artmalıdır ki gaz ve şişkinlik sorunu yaşamayalım.
3. Zayıflamaya Yardımcıdır: Bakliyatın kalorisi düşüktür ve tok tutar. Vitamin ve mineral yönünden zengin olması sebebiyle hücreleri besler ve metabolizmayı hızlandırır. Bu sayede obezite riskini %22 azaltır.
4. Kalp Sağlığını Destekler: American Journal of Clinical Nutrition’a göre trigliseridleri, kan basıncını ve inflamasyonu azaltır. LDL kolesterolü düşürür.
5. Hücreleri Besler: Vitamin ve mineral zenginidir. Demir, magnezyum, kalsiyum, fosfor, folat, manganez ve potasyum deposudur. Bir bardak mercimek günlük folat ihtiyacının %90’ını, demir ihtiyacının ise %37’sini karşılar.
6. Tip2 diyabet ve İnsülin Direnci ile Savaşır: Bakliyatta bulunan yüksek miktardaki lifler, kandaki şeker emilimini azaltır ve kan şekerini dengeler.

BAKLİYATIN YAN ETKİLERİ:

Bakliyatın da bizler gibi bağışıklık sistemi mekanizması vardır. Haşerelere ve hastalıklara karşı hayatta kalmak ve türlerini devam ettirmek için yapılarında doğal olarak bazı anti-besinler bulunur. Bu anti-besinlerin belli başlı olanları fitik asit, tannin ve lektindir. Bu anti-besinlerin insanlar üzerindeki etkileri ise, mineral emilimini engellemesi, protein eksikliğine sebep olması, hazımsızlık, gaz, şişkinlik ve bazı kişilerde alerjiler şeklindedir.

1. Fitik Asit: Mineral emilimini engeller bir anti-besindir.
2. Tannin: Sindirimi engelleyen, protein eksikliğine sebep olan ve bağırsak sistemi sorunlarına yol açan bir çeşit enzimdir.
3. Lektin: Besin emilimini engeller ve hazımsızlığa sebep olarak şişkinlik ve gaz yapar.

Bu negatif etkileri en aza indirgeyip bakliyatın içeriğindeki vitamin ve minerallerden yararlanmayı nasıl sağlayabiliriz?

Suda bekletmek veya filizlendirmek

Kuru fasulye, nohut, barbunya, börülce, maş fasulyesi gibi sert olan bakliyatı en az 8 saat, mercimek çeşitlerini ise 2-4 saat tuzlu suda bekletip biraz kimyon ile pişirmek veya filizlendirme yöntemine başvurmak faydalı uygulamalardır. Ayrıca kuru baklagillerin akşam yerine öğlen öğününde yenilmesi de sindirim kolaylığı için daha iyi bir seçenektir.

Yoncalar
5000 yıldır Çin tıbbında kullanılan yoncalar aslında bakliyat familyasındandır. Çin tıbbına göre yaşlanmayı geciktirici, kanseri ve diyabeti önleyici ve tedavi edicidir. İçerisindeki yüksek K vitamini ve kalsiyum sayesinde osteoporozu engeller. Kan şekerini düşürür, antioksidanlar sayesinde hücre yapısını serbest radikallerden koruyarak yaşlanmaya karşı savaşır. LDL’yi düşürür. C vitaminince zengindir. Evde yonca yetiştirilebilir.

100 gr yonca;

• 23 kalofi
• 4 gr protein
• 2 gr karbonhidrat
• 2 gr lif içerir.

Fasulye Filizleri

• Strese bağlı endişe bozukluğunu azaltabilir: C vitamini yönünden zengin oluşu stres hormonunu azaltır.
• Göz sağlığını destekler: İçerisindeki folat, folik asit, B6 ve B12 sayesinde yaşa bağlı olarak gelişen gözlerdeki maküler dejenerasyonu önleyebilir.
• Bağışıklığı arttırır: C vitamini ve demir sayesinde hücrelerimizi güçlendirir.
• Kalp-Damar hastalıkları riskini azaltır: Damarları tıkayan kalsiyum plaklarının birikimini önlemeye yardım eder.
  Kemikleri güçlendirir: Manganez sayesinde güçlü kemikler için faydalıdır.

100 gr fasulye filizi;

• 3 gr protein
• 6 gr karbonhidrat
• 2 gr lif içerir.

Kuru Börülce

• Kansızlığı (anemi) engeller: İçeriğindeki yüksek folat sayesinde.
• Kan basıncını düşürür: İçeriğindeki potasyum sayesinde.
• Hücre yenilenmesine yardımcıdır: Suda çözünen bir B vitamini olan folat sayesinde yeni hücre yapımına yardım eder.
• Cilt ve göz sağlığını destekler: A vitamini yüksektir.

100 gr kuru börülce;

• 160 kalori
• 5 gr protein
• 36 gr. karbonhidrat
• 8 gr lif
• 200 mg kalsiyum
• 700 mg potasyum içerir.

Kuru Fasulye

• Zayıflamaya yardımcıdır: Tok tutması ve metabolizmayı hızlandırması sebebiyle
• Kan Şekerini dengeler
• Kalp sağlığını destekler
• Kanserle savaşır
• Cildi onarır: Anti oksidanlar ve C vitamini sayesinde
• Kron hastalarına iyi gelir: içeriğindeki lifler sayesinde

100 gr kuru fasulye;

• 180 kalori
• 14 gr protein
• 38 gr karbonhidrat
• 12 gr lif
• 160 mg kalsiyum
• 540 mg potasyum içerir.

Nohut

Dünyanın en eski tohumlarından biri olan nohut 7500 yıldır tüketilmektedir. Ortadoğu, Akdeniz ve Afrika’ya özgü olan nohut unu ekmek yapımında da kullanılmaktadır.

• Yavaş salınan bir karbonhidrat olması sayesinde kilo vermede faydalıdır.
• Kan şekerini dengeler
• Kabızlığı önler.
• Koroner kalp hastalıklarını ve kanseri önlemede faydalıdır.
• Elzem vitamin ve mineraller bakımından zengindir.
• Vücuda alkali etkisi vardır.
• Yüksek oranda bitkisel protein kaynağıdır.

100 gr haşlanmış nohut;

• 270 kalori
• 15 gr protein
• 45 gr karbonhidrat
• 13 gr lif
• 480 mg potasyum
• 80 mg kalsiyum içerir.

Mercimek

13 bin yıllık bir bakliyat olan mercimek, Ortadoğu, Akdeniz ve Afrika’ya özgü bir magnezyum, demir ve fosfor deposudur. Özellikle vegan ve vejeteryan beslenenlerin her gün tüketmeleri önerilir. Kırmızı, sarı, kahverengi, yeşil, siyah (beluga) olarak pek çok türü vardır. Mercimeği pişirmeden önce 2-4 saat kadar suda bekletmek faydalıdır. 1 yaştan itibaren bebek maması olarak tüketilebilir.

• Lif yönünden zengindir.
• Yağı ve toksinleri vücuttan atma özelliği vardır.
• Kalbi destekler.
• Alkali etkisi vardır.
• Kan şekerini düzenler.
• Bitkisel protein kaynağıdır.
• Bağışıklığı arttırır.

100 gr mercimek;

• 230 kalori
• 18 gr protein
• 15 gr lif
• 731 mg potasyum
• 6 mg demir
• 71 mg magnezyum
• 356 mg fosfor içerir.

Maş Fasulyesi

M. Ö. 1500 yılından beri Hindistan’da ayurvedik beslenmede kullanılmaktadır. Mercimek ile aynı aileden olan maş fasulyesi protein, lif, antioksidanlar ve fito besinler yönünden zengindir. Çiğ, pişmiş, fermente ve un haliyle çeşitli şekillerde tüketilir. Diğer baklagiller gibi kalp hastalıkları, kanser, diyabet ve obeziteyi önleyicidir ve yüksek besin değerine sahiptir.

100 gr (1 bardak) pişmiş maş fasülyesi;

• 212 kalori
• 14 gr protein
• 15 gr lif
• 55 mg kalsiyum
• 97 mg magnezyum içerir.

Barbunya

American Journal of Clinical Nutrition’a göre, barbunyanın içerisindeki polyphenoller sayesinde bazı kanser türlerinin oluşumunu engelleyen gıdalar arasındadır. Bazı tür kanserli hücrelerin oluşumunu engellerken, sağlıklı hücrelerin de ömrünü uzattığı görülmüştür. Aynı zamanda içeriğindeki kaempferol sayesinde vücuttaki inflamasyonu azaltır. Kaempferol içeren gıdaların kanser oluşumu riskini azalttığı görülmüştür.

1 bardak pişmemiş barbunya;

• 670 kalori
• 41 gr protein
• 30 gr lif
• 121 gr karbonhidrat
• 2.5 gr yağ
• 10 gr demir
• 218 mg kalsiyum içerir.

Yer Fıstığı

Bizim bir yemiş türü sandığımız yer fıstığı aslında bir bakliyat türüdür. Yüksek oranda protein kaynağı olan yer fıstığı toprağın altında yetişir. Bu sebeple de topraktaki nemi ve küfü çekebilen bir bakliyat türüdür. Bu sebeple yer fıstığı bazı kişilerde alerjik reaksiyona yol açar. Kaliteli bir protein ve karbonhidrat kaynağı olan yer fıstığının organik ve ilaçlanmamış toprakta yetişmiş olması sağlıklıdır.

Yer fıstığının ilginç özelliklerinden biri de sağlığımız için faydalı olmayan omega-6 yağ asitlerinin içeriğinde çok yüksek oranda oluşudur. İçerisindeki omega-3 yağ asitlerinin 20 katı omega-6 içerir. Bu sebeple çok fazla tüketilmesi önerilmez. Hazırlanması çok kolay olan fıstık ezmesini seviyorsak, evde kendimiz yapmalıyız.

BUNLARI BİLİYOR MUYUZ?

• Bakliyat en ucuz protein kaynağıdır.
• Hayvansal protein yerine bitkisel protein olan bakliyatlar tüketilebilir.
• İçeriğindeki sağlıklı lifler ve kaliteli karbonhidrat sayesinde unlu ve şekerli ürünlere isteği azaltır.
• Haşlanmış bakliyatları salata, et, sebze yanında ekmek yerine tüketebiliriz.
• Bakliyat unundan sağlıklı ekmek yapılabilir ve tahıl ekmeğinden daha sağlıklıdır.
• Bakliyatlar glüten içermez ve kaliteli karbonhidrat kaynağıdır.
• Yer fıstığı yüksek protein içeren bir bakliyat türüdür.
• Suda bekletme ve filizlendirme yöntemleri, bakliyatları sağlıklı şekilde tüketmek için gerekli yöntemlerdir.
• Kırmızı etin hücre ve damar inflamasyonu yapma etkisi varken; bitkisel protein olan bakliyatlar inflamasyonu iyileştirir.
• Bebeklere ilk tanıştırılan bakliyat türü, 1 yaşından itibaren çorba veya püre şeklinde hazırlanmış sarı ve kırmızı mercimek olmalıdır.
• Kuru fasulye, nohut, börülce gibi sert bakliyatlar, hassas bağırsak sendromu ve geçirgen bağırsak sendromu (inflamasyonlu bağırsak) olan kişilere tamamen iyileşene kadar önerilmez.

Holistik Beslenme ve Sağlık Koçu – Intitute for Integrative Nutrition, New York

www.hilalakin.com – @hilal_the_coach 05333910828 – 02122147135

Windowist Tower, Eski Büyükdere Cad. No:26 Maslak, 34467 İstanbul

*Makale, yaşam kalitemizi arttırmaya yönelik olup tıbbi tedaviye yönelik değildir. Hamileler, emzirenler, ilaç kullananlar ve sağlık sorunları olanlar tıp doktoruna danışmalıdırlar.

Kış Mevsiminde Neler Dikkat Edilmeli?

Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumu Obezite, Diyabet ve Metabolik Hastalıklar Daire Başkanı Yardım, kış mevsiminde sağlıklı beslenme için şu önerilerde bulundu:

• Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme, sağlığın korunması için gereklidir. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 3 ara öğünde yeterli miktarda alınmalıdır.
• İmkanlar dahilinde her gün mevsimine göre bol meyve ve sebze tüketilmelidir. Kış aylarında vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması gerekir.
• Savunma sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma, greyfurt gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.
• Gerek C vitamini ihtiyacının karşılanmasında gerekse sıvı alımına katkı açısından taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi de önemlidir. C vitamininin azalmaması için meyve suları sıkıldıktan hemen sonra tüketilmelidir.
• E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini artırır, A vitamininin okside olmasını da engeller. E vitamininin iyi kaynakları olan yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagiller yeterli miktarda tüketilmelidir.
• Kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasına neden olur. Kemik ve diş sağlığı için gerekli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. D vitamininin yanı sıra balık, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum ve iyot mineralleri ile E vitamini için de iyi bir kaynaktır. Bu nedenle kış aylarında imkanlar dahilinde haftada 2-3 kez tüketilmesi yerinde olur.
• Kışın tüketim eğilimi artan yağlı yiyeceklere özellikle dikkat edilmeli, margarin ve tereyağından kaçınılmalı, yoğun yağlı etlerden uzak durulmalıdır.
• Kışın kilo kontrolünün sağlaması için basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmelidir. Enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmeli, hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesi için haftada 2-3 kez posa içeriği yüksek kuru baklagiller tüketilmeli ve düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır.
• Kışın özellikle çocukların sevdiği sebzeler azdır. Pırasa, kereviz, ıspanak gibi kış sebzelerini yemeleri için çocuklara ısrar etmek yerine değişik şekillerde sunmak daha faydalı olacaktır. Kereviz yemeğini sevmeyen çocuğa bu sebze rendelenip yoğurda karıştırılarak içine bir miktar da ceviz ekleyerek sunulabilir. Aynı şekilde ıspanak iç olarak kullanılarak börek, poğaça ya da krep şeklinde tüketilebilir.
• Vücut ısısının dengede tutulması için bol sıvı alınması gerekir. Yeterli sıvı alınması vücutta oluşan toksinlerin, yani zararlı öğelerin atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynar. Bu nedenle her gün en az 2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir.

Kaynak:

http://www.hurriyetaile.com/sizin-icin/beslenme-diyet/haftada-2-3-kez-kuru-baklagil-tuketin_9656.html