Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz? Gıdaları tüketirken nelere dikkat etmeliyiz? İşte ramazan ayında doğru bilinen yanlışlar…
Yapılan araştırmalara göre, erkeklerin % 51,4’ü, kadınların ise 42,7’si ramazan ayında kilo alıyor. Bu nedenle her zaman olduğu gibi ramazanda da dengeli beslenme düzenini sürdürülmelidir. İşte, doğru bilinen yanlışlar…
İftariyeliği zengin tutmak
İftariyelik olarak tercih edilen börek, peynir, zeytin, salam, sosis, sucuk, hurma, pastırma, bal, kaymak ve tereyağı aynı anda tercih edilmemelidir. Çünkü yapılan araştırmalara göre, ufak porsiyonları yerken miktarları kontrol etmek daha zordur ve doygunluk hissi vermede zayıftırlar. İftariyeliklerin az da olsa tadına bakmak bile fazladan 1 porsiyon yemek yediğiniz anlamına gelir ki; iftariyelikler genelde yağ içeriği yüksek yiyeceklerdir. Bu durum alınan kaloriyi oldukça yükseltir. Bu yüzden iftariyelikleri de kontrollü tüketmek ve 2 çeşitle sınırlamak doğru olacaktır.
Her gün pide tüketmek
Ramazanın vazgeçilmezi olan pideyi, 30 gün boyunca tüketmek kilo kontrolü ve sağlık açısından olumsuz risklere sahiptir. Çünkü pide, beyaz undan yapılır ve bu da kan şekerinin çabuk yükselmesine neden olur. Zaten uzun bir açlığın ardından yemek yendiğinden, kan şekerini mümkün olduğunca dengede tutacak yiyecekler tercih edilmelidir. Bu nedenle pideyi haftada 2 veya 3 ile sınırlayıp, tükettiğimiz ekmeğin esmer olmasına özen göstermeliyiz. Aynı zamanda, iftarda börek, çorba, makarna veya pilav tüketeceksek, pide tüketmemek gerekir.
Ara öğüne gerek yok
Oruç, metabolizmada bazı değişikliklere sebep olmaktadır. En önemli etkisi, uzun süreli açlık sonucu metabolizma az enerji harcamaya başlar, vücut hareketleri yavaşlar ve bazal metabolizma hızı düşer. Bu süreçte tüm gün oruçlu olan vücutta birçok vitamin ve mineral eksikliği meydana gelir. İftar ve Sahur arasında hafif atıştırmalıklar ile ara öğün yapmak hem metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır, hem de günlük ihtiyacımız olan vitamin ve minerallerin alınmasını destekleyecektir. Burada ara öğün tercihleri önem taşımaktadır: Meyve, tuzsuz kuruyemişler, yoğurt, süt, kefir gibi alternatifler uygundur.
Sahur yapmasam da olur
Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 18 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde yarım yağlı süt, yoğurt, peynir, salatalık, esmer ekmek veya yulaf gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı öğünü yapılmalı ya da çorba, sebze ve kuru baklagil gibi tercihlerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
Yemeği hızlı tüketmek
Oruç süresince tüm gün aç kalıp, yemeğe birden yüklenmek midenin dengesini bozacaktır. Bu duruma dikkat edilmediği takdirde, sağlıklı insanlar bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi ve benzeri rahatsızlıklar yaşayabilirler. Bu nedenle iftar sofrasındayken belli bir sınır çerçevesinde besin tüketmek ve yemekleri yavaş yemek önemlidir.
Bir kerede fazla su tüketmek
Havaların sıcak olması nedeni ile su tüketimi daha da önem kazanmaktadır. Bu yüzden asitli içecekler ve hazır meyve suları yerine mutlaka su tercih ediniz. Suyu birden ve hızlı şekilde içmeyin. Bu şekilde su tüketimi mide-barsak sistemindeki ani genişlemeye bağlı olarak, kan basıncında ani düşüklük ve buna bağlı baş dönmesine neden olabilir. Bu yüzden, aralıklı olarak kilo başına 30 ml. Su tüketmeye özen gösterelim.
Çay, kahve ve bitki çayı tüketimini su ile bir tutmamalısınız. İçtiğiniz çay kahve, vücuttan su atarak ertesi gün size daha çok susuzluk hissettirebilir. Aynı zamanda kansızlığı olanlar için doğru tüketim miktarı: İftarla sahur arasında, totalde 5-6 fincan olmalıdır.
Zaten az yiyorum, rahatça tatlı tüketebilirim
Uzun süren açlık sonrasında kan şekerindeki ani düşüş, tatlı isteğinizin artmasına sebebiyet verse de, bu durum orucunuzu açtığınızda sona erecektir. Tatlı ihtiyacınızı, aralarda tüketeceğimiz meyvelerden sağlamanız vitamin, mineral ve lif alımınızı da olumlu yönde etkileyecektir.
Ramazan tatlılarının başında güllaç ve baklava gelir. Güllaç, sütlü tatlı olduğu için mideyi daha az yorar ve kalorisi daha düşüktür. Haftada 2 kere 1 ufak kase sütlü tatlı veya 2 top dondurma tüketilebilir.
Salata yemek midemi şişirir
Yemeklerde mutlaka az da olsa salata bulunması gerekmektedir. Posası az ve yüksek kalorili yemek yeme nedeniyle ortaya çıkan bağırsak ve mide rahatsızlıklarını önlemek için, salatanıza 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Özellikle salatalık, içeriğindeki yüksek su oranıyla, sıvı ihtiyacınızı da karşılayacaktır.
Az yersem kilo veririm
Uzun süreli açlığın metabolizmayı yavaşlattığı bu süreçte zayıflama diyeti yapmak, sağlığınızı ciddi oranda tehlikeye sokabilir. Uzun açlıklarda kas kaybı görülür ve bu durum ciddiye giderse, kalbinizi yormamıza sebebiyet verir. Aynı zamanda, ramazanda bilinçsizce, vücudun ihtiyacının çok altında tüketerek verilen kilolar, metabolizmayı bozar ve sonrasında bu kiloları geri almak kaçınılmazdır.
Kaynak:
